Планка

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.


Так ли это как пишут? Волшебно все выглядит: всего 4,5 минуты планки в день и ты - подтянутый/ая красавиц/а! (так и хочется добавить: " и так 300 лет..." по аналогии с английским анекдотом о газонах)
Все таки 4,5 минуты - это не час гантели тягать. Да и девушку-то нам для мотивации подобрали правильную, тугую, так и хочется поверить в сказку про 4,5 минуты в день, превращающие разросшиеся от ленивой жизни складки в диетическое мускульное мясо. Ау! Отзовитесь, кто-нибудь уже стал таким же красивым и подтянутым за 4,5 минуты в день?



http://fit4brain.com/9616

4,5 минут - это очень оптимистично. Я встречал мнения о том, что "15 минут планки в день" приравнивается примерно к часу интенсивных тренировок в день.

Я сейчас пытаюсь заставить себя делать простую планку (упор лежа, как девушка на скрине) хотя бы минут 10 кумулятивно. Результаты пока такие себе. Хотя это, безусловно, удобно. Но беспрерывно пока больше 65-70 секунд выстоять не получается. А эта планка - самая простая.

Пока по ощущениям кажется, что видимый результат придет только если ежедневно стоять 3-4 вида планок минут по 5 минут в день (каждой) в течение не меньше месяца.

Скрипка написал(а) здесь:

Так ли это как пишут?

И да и нет. Про да: это действительно прекрасное упражнение, и если категорически хочется свести все к одному-единственному, то это один из лучших кандидатов. Равноценный конкурент - downward facing dog. Про нет: все на свете оно не заменит, и 4.5 минуты всю остальную физическую активность не должны выпихнуть. Гибкости оно тоже особо не добавит, вопреки утверждениям статьи, а гибкость - это как раз тот элемент физического баланса тела который будет играть одну из важнейших ролей когда старость начнет сужать круги.

Вместо одного волшебного упражнения, позвольте мне перечислить несколько, ненамного удлиняющих упражнения и достаточно занятных, но с гораздо более широким диапазоном воздействия.

1. Добавьте к планке несколько основных поз йоги. Ничего радикального, ни на голове стоять не надо ни в крендели завязываться. Делайте их спокойно, не торопясь, ровно дыша.
2. Гантели - час их тягать не надо, вы не бодибилдер. Главное - встройте в свою программу гантелей фри-стэндинг упражнения. Они заставят работать кор мускулы, причем самые разные и в неожиданных все время меняющихся позициях, поскольку ваше тело будет все время стараться сохранить равновесие. Кроме обычных кёрлс и подниманий, делайте движения которые будут нагружать самые разные мышцы - к примеру, стоя вертикально, делайте плавательные движения руками с гантелями. Сначала кроль, потом брасс. Потом "вскарабкивайтесь на дерево" с гантелями в руках. Потом "доставайте ведро из колодца." И так далее.
3. Добавьте короля всех упражнений на кор. Возьмите относительно легкую гантель, вес которой вы чувствуете но поднимать можете без труда. Лягте на спину, поднимите ее в правой руке вверх. Теперь встаньте вертикально, все время держа правую руку вертикально вверх, и не опираясь левой на пол. Как хотите изворачивайтесь, лишь бы подняться в вертикальное положение. Теперь лягте в исходное положение соблюдая те же два условия. Переложите ее в левую руку и повторите. Сколько циклов сможете, столько делайте.

Поделитесь впечатлениями через недельку-другую таких упражнений :)

Добавить то-о-о-о.... добавить это-о-о-о... получается уже далеко не 4,5 минуты. Мне бы побыстрей. Гибкость я развиваю на работе - она у меня не сидячая, гантелями не увлекаюсь, мне тяжестей хвататет туда-сюда людей тягать. А вот планку сегодня попробовала и почти выдержала 4,5 минуты, но у меня вдруг заболели запястья. Тяжело моим тонким косточкам пол центнера держать. Печалька. Брэйсы что-ли нужны на запястья, не знаю...

Сорри. За 4.5 минуты одного упражнения ничего особо примечательного не будет. Лучше чем ничего, но чудес не ждите.

Да я и не жду. И все же, курочка по зернышку клюет.

А я вот уже 20 лет являюсь поклонницей упражнений Синди Крауфорд из середины 90-х. Всегда неизменный положительный результат. Всё подряд,как раньше,не делаю. Bыбрала для себя группу упражнений минут на 45. Очень довольна и всем советую. Найти можно на YouTube.

Делайте планку согнув руки в локтях и не будут вас болеть заястья. А одной планки однозначно будет мало, увы.

Скрипка писал(а) здесь:

Брэйсы что-ли нужны на запястья, не знаю...

Нужно просто сначала укрепить мышцы запястий специальными упражнениями, в том числе и с маленькими гантельками. Например:

Исходное положение - сидя на стуле. Положить небольшую плотную подушку на колени. Взять в руки гантельки, сначала ладонями вверх. Согнуть руки в локтях и положить их на подушку так, чтобы кисти выходили за край подушки. Медленно и плавно сгибать руки в запястьях.
Потом взять гантели ладонями вниз и повторить упражнение.

Начинать можно с 5-ти раз, постепенно увеличивая счёт и доведя его до 10.

Это упражнение очень полезно ещё и для тех, кто много работает на компьютере.

Планку когда-то пробовала делать, не понравилось (не из-за того, что она неэффективная, просто не "моё"). Регулярные упражнения на всевозможные растяжки (йога, пилатес) + ходьба на дорожке + гантельки - вполне достаточны для поддержания хорошей формы.

Во время утреней пробежки делаю несколько упражнений. Делаю и это упражнение. Особого эфекта вроде и не чуствую, но не устаю по минутке-полторы вот так постоять.
Трекомендуют больше? Попробую

Я помню в армии планку делали, только это тогда по-другому называлось.

Лышь бы не переусердствовать

Открыл для себя KT Tape. Я ни в коем случае не спортсмен, просто частенько повреждаю ступни (работа сидячая, вес большой, а ходить до офиса приходится прилично). Эти цветные полоски действительно помогают удержать мышцы и сухожилия в правильном положении и способствуют более быстрому восстановлению.