Имя пользователя:

Пароль:


Список форумов ОЛИВЬЕ ИЗ РАЗНЫХ ТЕМ Шоб вы нам были здоровы! Периодическое голодание Просмотров: 8559

☛ ☛ ☛ Группа по периодическому голоданию на Фейсбуке ☛ ☛ ☛ Обструктивное апноэ серьёзно препятствует сбросу веса


Периодическое голодание: "ВНУТРЕННЯЯ МЕХАНИКА" - КАК ЭТО РАБОТАЕТ


Плюс LCHF. На этот раз - РЕАЛЬНЫЙ путь к похудению!
  #1
Сообщение 12 Sep 2017, 11:47
Ursego Аватара пользователя
СОЗДАТЕЛЬ ТЕМЫ
Canada, Ontario
Город: Toronto
Стаж: 6 лет 1 месяц 30 дней
Постов: 10455
Лайкнули: 3323 раз
Карма: 32%
СССР: Днепропетровск
Пол: М
Лучше обращаться на: ты
Заход: 3 часа 7 мин назад

ИЗУЧАЕМ МАТЧАСТЬ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Когда вы едите пищу, вы даёте организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования. В нашем организме существует два главных энергетических хранилища, в которые отправляются избытки калорий, съедаемые в течение дня: жир и гликоген. Организм сначала используюет глюкозу (ваши булочки и прирожные), находящуюся в крови после приема пищи, а после того, как она заканчивается, в ход идет гликоген, далее - жир. Сразу после еды сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений. Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему её предоставили в необходимом количестве и даже больше? Такое метаболическое состояние, при котором энергию обеспечивает глюкоза в крови, источником которой является недавно поступившая еда, а излишки откладываются в виде жира, называется гликолиз.

Через несколько часов организм завершает переваривание и всасывание пищи и переходит в "постабсорбтивную" фазу: энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии? Правильно – он может сжигать жир. Тело не может функционировать без энергии, поэтому теперь оно просто вынуждено перейти в "режим жиросжигания", чтобы работать, пока не наступит следующий приём пищи. Происходит переход от гликолиза к противоположному состоянию, называемому кетоз: теперь большинство энергии обеспечивается расщеплением жиров, ранее накопившихся в организме, на жирные кислоты и кетоновые тела. Википедия: Кетоз - состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище. Эволюционный смысл кетоза – дать возможность организму выжить в условиях дефицита богатой углеводами растительной пищи, переключившись на пищу животного происхождения.

Из книги Клетка на диете: Когда организм сжигает глюкозу в качестве основного топлива, доступ к жирам Вашего тела и процесс их сжигания затруднены. При наличии уже имеющихся углеводов печень замедляет процесс сжигания жира, потому что Вы не соблюдаете схему питания «насыщаемся – голодаем». Лишняя глюкоза откладывается в виде жира, в отличие от кетонов, которые, не будучи поглощенными клетками, выводятся с мочой.

Те же факты, но глядя на часы

Организму требуется примерно 3-5 часов на то, чтобы переработать поступившую пищу (в зависимости от того, сколько и чего мы съели). В течение этого времени сжигание жира не происходит т.к. еда - источник энергии гораздо более доступный, чем запасённый жир. Поэтому переход с внешних источников энергии на внутренние начинается лишь через 3-5 часов после еды, и затем продолжает набирать обороты.

Основной процесс жиросжигания начинается примерно через 12 часов после приёма пищи, когда завершается сжигание всех углеводов, полученных с этой пищей:

Изображение

Подведём итоги:

Изображение

Всё это говорит вот о чём:

Пактически никто из нас никогда в течение дня не начинает серьёзно сжигать жир для энергии, так как мы постоянно что-то едим и перекусываем с момента как встали и до самого сна. Вы только вдумайтесь: утром мы завтракаем как раз в тот момент, когда те самые 12 часов без еды истекли и процесс жиросжигания должен был вот-вот начать работать на полную катушку!

Поэтому и не худеем.

ВСЁ ДЕЛО В ИНСУЛИНЕ

Ну, не всё, конечно, однако инсулин играет в этой игре очень важную роль - неспроста на вышеприведённом графике возле вертикальной оси написано "Insulin".
Жировая ткань — это не инертная свалка для избыточных калорий, она работает как резервный источник энергии для тела. Калории из неё призываются на помощь, когда падает уровень глюкозы — то есть между приёмами пищи, во время голодания. Жировая ткань получает сигнал через инсулин, гормон, ответственный за регулирование уровня сахара в крови. При повышении уровня инсулина жировая ткань получает сигнал, что энергию можно брать из крови, и она прекращает её отдавать. Когда инсулин остаётся высоким в течение неестественно длительного времени, человек набирает вес, он постоянно голоден и чувствует себя усталым.
Сладкий заговор: история убийственной научной ошибки
Чтобы практиковать периодическое голодание, вам не надо погружаться в пучину медицинских знаний, но следующие два факта должны быть высечены в вашем сознании как в камне:

  • Любой (даже самый незначительный) приём пищи приводит к скачку инсулина. А скачок инсулина подавляет кетоз, т.е. приводит к запасанию жира:

    ЕДА > ПОВЫШЕНИЕ ИНСУЛИНА > ПОДАВЛЕНИЕ КЕТОЗА > НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА

  • Когда мы не едим (постимся), то процесс идёт в обратном направлении. Инсулин, подскочивший во время приёма пищи, постепенно понижается, и через несколько часов опускается на фоновый уровень. А низкий инсулин способствует кетозу, т.е. жиросжиганию:

    ГОЛОДАНИЕ > ПОНИЖЕНИЕ ИНСУЛИНА > УСИЛЕНИЕ КЕТОЗА > СЖИГАНИЕ ЖИРА
888 написал(а) здесь:
Мы в основном здесь говорим об инсулине просто потому что для тех кто хочет жить своей жизнью а не изучать всю эту область надо остановиться на каком-то уровне упрощения. И инсулин хорошо подходит для этой роли, поскольку гипотеза логична, проста для понимания а главное - несмотря на свою неполноту, приводит к правильным шагам.

Если хотите чуть больше подробностей, то вот (эти знания не обязательны, хотя и любопытны):

Когда мы кушаем, мы потребляем из пищи больше энергии, чем можем сразу израсходовать. Часть этой энергии сохраняется для использования в будущем. Ключевым гормоном, участвующим в сохранении пищевой энергии, является инсулин.

Уровень инсулина повышается, когда мы едим, помогая нам сохранить излишнюю энергию двумя разными способами. Сахара могут связываться в длинные цепочки, полисахариды, называемые гликогеном, и храниться в печени. Хранилище это, однако, ограничено. Как только оно переполняется, печень начинает превращать излишек глюкозы в жир. Этот процесс называется первичным липогенезом (буквально — создание нового жира).

Небольшая часть вновь созданного жира хранится в печени, основная же масса перераспределяется в другие жировые отложения организма. Несмотря на то, что процесс этот более сложен, при нем нет ограничения на количество создаваемого жира. Поэтому в организме существует две взаимодополняющих системы хранения энергии. Первая легкодоступна, но объём хранения ограничен (гликоген), вторая не ограничена по объёму (жировые ткани), но более труднодоступна.

Когда мы не питаемся (голодаем) процесс идёт в обратном направлении. Уровень инсулина падает, что даёт организму сигнал начинать сжигать сохраненную энергию, поскольку больше энергии из пищи не поступает. Уровень глюкозы в крови падает, поэтому организм забирает глюкозу из запасов, чтобы сжечь её и получить энергию.

Гликоген представляет собой наиболее легкодоступный источник энергии. Он разлагается на молекулы глюкозы, поставляя энергию в другие клетки. Его может быть достаточно для снабжения организма энергией в течение 24-36 часов. После этого организм для получения энергии начинает разлагать отложенный жир.

Таким образом, организм, фактически, существует только в двух состояниях – сытое состояние (высокий уровень инсулина) и голодное (низкий уровень инсулина). Мы либо сохраняем энергию, полученную из пищи, либо сжигаем её. Если питание и голодание сбалансированы, набора веса не происходит.

Если мы начнем есть сразу после того, как встали с постели, и будем продолжать, пока снова не заснем, мы почти всё время будем в сытом состоянии. Мы не позволим нашему организму сжигать энергию, полученную из пищи.

Для того, чтобы восстановить баланс или потерять вес, нам нужно увеличить время, в течении которого мы сжигаем энергию (т.е. голодаем). По существу, голодание помогает нашему организму использовать сохраненную им энергию. В конце концов, именно для этого она и хранится. Важно понять, что в этом нет ничего неправильного. Именно так и работает наш организм. Так живут кошки, собаки, львы и медведи. Так живет человек.

Если постоянно кушать, как часто рекомендуется, организм будет просто использовать энергию из пищи и не будет сжигать жир. Вы будете только увеличивать запасы на то время, когда будет нечего есть.


3-РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ - НЕ ОЧЕНЬ ХОРОШАЯ ПРАКТИКА...

Следующий график показывает фазы накопления и сжигания жира при обычном "классическом" 3-разовом питании - даже без перекусов.

Как только дело доходит до жиросжигания, процесс сразу перебивается очередной едой:

Изображение

5-6-РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ - УЖАСНАЯ ПРАКТИКА!

До фазы жиросжигания вообще не доходит - вы не даёте ей ни малейшего шанса начаться:

Изображение

Зачастую новая пища поступает ещё до того, как переварилась предыдущая - беспрерывный конвейер стройматериала для вашей жо талии!

5 или 6-разовое питание удаляет вас от главной цели похудения — сжигания жира. Когда вы едите по часам (2 или 3 перекуса), вы постоянно выделяете инсулин, который заставляет тело работать в так называемой «абсорбционной фазе». Это означает, что тело запасает сахар и не дает энзимам сжигать жир. Это же очень просто — мы все знаем, что в первую очередь тело использует самый доступный источник энергии — сахар (углеводы) и в последнюю — жиры. Если вы каждые два часа подбрасываете организму новые источники сахара, до жира дело не дойдет. Цель похудения — перевести тело в «пост-абсорбиционную фазу», когда оно начнет использовать энергию, которую мы запасаем для выживания — да, это и есть жир, который нам так ненавистен!

http://blondycandywellness.com/mif-pro-5-razovoe-pitanie/

А теперь - самое время разобрать два популярных аргумента противников голодания, которые уговаривают вас ради похудения есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Хотя на первый взгляд логические цепочки кажутся безупречными, на самом деле организм работает иначе... Итак:

Аргумент номер 1:

"Вы не должны пропускать приемы пищи, потому что это заставит ваше тело думать, что наступил период длительного голода, и оно начнет усиленно запасать жир, чтобы пережить плохие времена - это эволюционный механизм, позволяющий живым существам выживать"

На самом деле:

Наоборот - эволюцией заложено так, что запасы энергии накапливаются на чёрный день в "хорошие времена" (когда пища обильно поступает), а тратятся - в "плохие времена" (когда организм голодает). Природа предусмотрела жир, как аварийный источник энергии, который включается в крайнем случае. Именно поэтому излишки питания откладываются в жир - наши предки добывали еду крайне редко, но добывали много. Допустим забивали мамонта и съедали, часть энергии при этом откладывалась в жир, для поддержания организма до следующей добычи. Да и как может быть иначе - как энергия может накапливаться в период голода, если она не поступает в организм? Откуда ей взяться? Это всё равно, что сказать: электромобиль заряжается когда едет, и не заряжается когда подключен к "зарядке".

Аргумент номер 2:

"Если вы не едите в течение некольких часов, вы чувствуете сильный голод и набрасываетесь на еду, съедая больше, чем вам нужно"

На самом деле:

Это так только для человека, который ест много раз в день, особенно высокоуглеводную пищу. То есть НЕ находится в кетозе. Когда же через несколько дней после начала ПГ (и урезания углеводов) вы войдёте в кетоз, то практически не будете испытывать чувство голода (а если оно и будет вас изредка посещать, то очень слабое, причём его легко убрать если знаешь как - этому посвящена тема ГОЛОДАНИЕ БЕЗ... ГОЛОДА!).

2-РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ

Ну, вот мы и подошли к периодическому голоданию! :_pozhatie_ruk_: Его самая популярная и лёгкая схема - это "16:8", т.е. 2 приёма пищи в течение дня должны уложиться в 8-часовое "пищевое окно", а в оставшийся 16-часовый период "голодания" разрешены только напитки без калорий (подробности - в инструкции как начать). Если ограничить время приема пищи 8-ью часами в день, а в течение оставшихся 16-ти часов держать организм в состоянии голода, то этого будет достаточно, чтобы израсходовать гликоген и приступить к сжиганию жира. В этом и состоит суть прерывистого голодания.

Теперь в течение суток горааааздо больше времени посвящено жиросжиганию:

Изображение

1-РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ

Этот вариант, именуемый в сообществе голодальщиков OMAD (one meal a day), является наиболее эффективной разновидностью ПГ. Да-да, вот она - та самая адская машина по сжиганию жира! :_yikes_:

На протяжении почти всех суток жир практически только и делает, что сжигается:

Изображение

Часто под одноразовым питанием подразумевается не только действительно один приём пищи в день, но также 4-часовое окно (т.е. протокол "20:4") - собсна, это видно на предыдущей картинке. Вы можете сказать: "Как я смогу поесть 2 раза в течение 4 часов? Я не проголодаюсь так скоро после первого приема пищи!". Это правда. Тем не менее, через некоторое время после еды вы можете перекусить чем-то незначительным. Вы сделаете это, только если вы действительно захотите... Но самое удивительное, что вы скорей всего не захотите! На самом деле, я питаюсь дополнительно после основной трапезы очень редко - иногда грызу орехи или семечки подсолнечника / тыквы во время просмотра фильма, но это исключение, а не правило. В большинство дней я чувствую себя настолько "переполненным" после своей маленькой дневной порции еды, что просто физически не смог бы съесть что-то еще. Я очень люблю семечки, так что бывает, что я намеренно ем меньшую, чем обычно, основную порцию - чтобы дать себе возможность провести время с фильмом а потом выслушивать претензии жены: "Опять засрал диван семечками!". Пару раз бывало, что проходил час или полтора, и "глаза хотели" что-то съесть - ну, я не отказывал себе (всё равно ведь не вылазил за пределы 4-часового окна, которое формально определяет OMAD), и на темпах похудения это никак не сказывалось.

Кстати, OMAD даёт ещё одно интересное преимущество: вам абсолютно не нужно думать о размере порции. Т.е. в ваш единственный за день приём пищи можете съесть сколько захотите (разумеется, не забывая, что быстрые углеводы исключены). Также не стОит запихивать в себя еду через силу - всё-таки если обожрётесь (особенно вечером), в животе будет неприятное чувство перегруженности (впрочем, когда вы в глубоком кетозе, то не очень-то и захотите переедать - будете насыщаться относительно даже меньшими, чем до начала ПГ, порциями). Наверное, то, что вы сейчас прочитали, кажется странным и неправдоподобным, но всё просто: чтобы выйти из суточного калорийного дефицита, порция должно быть просто огромной. Единственная ловушка, которая может подстерегать, это если съесть реально много семечек или орехов (особенно за просмотром фильма), так что если хотите себя побаловать, отсыпьте горку (остальное спрячьте на место) и с этой горкой смотрите кино. Если возьмёте себе весь кулёк или контейнер, то... в общем, наука пока не нашла метод как остановиться до окончания фильма.

ПОБЕДА НАД ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬЮ

Снижение уровня инсулина, достигнутое благодаря прерывистому голоданию, влечёт за собой преодоление инсулинорезистентности - организм становится более чувствителен к инсулину. Резистентность к инсулину - это причина развития диабета 2 типа, кроме того, она связана с такими проблемами, как болезнь Альцгеймера, высокий холестерин, высокое кровяное давление, ожирение (особенно в районе живота), изжога, гастрит, рак.

ГОЛОДАНИЕ СПОСОБСТВУЕТ НАСТУПЛЕНИЮ КЕТОЗА

Как было сказано ранее, кетоз - метаболическое состояние, при котором большинство энергии организма обеспечивается расщеплением жиров, ранее накопившихся в организме, на жирные кислоты и кетоновые тела. Говоря простым языком, организм сжигает свои жировые запасы. Состояние, противоположное кетозу, называется гликолиз. При нём энергию обеспечивает глюкоза в крови, источником которой является недавно поступившая еда, а излишки откладываются в виде жира.

Есть два способа войти в кетоз:

  • Убирание углеводов. Т.е. изменение РАЦИОНА питания. Если говорить о диетах, то самая лучшая и эффективная из них - кетогенная (кето-диета), допускающая максимум 5% углеводов.
  • Голодание, в т.ч. периодическое. Т.е. изменение РАСПИСАНИЯ питания.
Кетоз (в отличие от беременности :mrgreen:) - это не состояние, в котором можно либо быть, либо не быть. Другими словами, в нём можно находиться в большей или меньшей степени. Кетоз в какой-то мере происходит в течение ночного сна (человек не принимает пищу на протяжении 10-14 часов) - он бы усиливался и дальше, если бы воздержание от пищи продолжалось, но каждый раз перебивается завтраком. Для человека, который только начал практиковать периодическое голодание, вхождение в достаточно серьёзную степень кетоза занимает несколько дней или даже недель - у меня заняло 3 дня, у других может занять неделю или больше (встречалась инфа о 2 неделях). Как правило, если до начала ПГ человек ограничивал углеводы, то вхождение в кетоз будет легче и быстрей - думаю, у меня всё прошло так гладко и быстро потому, что я давно убрал сахар и ограничивал другие углеводы из-за диабета.

Теперь - несколько слов о том, почему для достижения кетоза с помощью ПГ ограничение углеводов тоже играет важную роль (т.е. только на одном ПГ хоть и удастся в какой-то степени похудеть, но "далеко не уедешь"). С наступлением голода сахар в крови падает, следом за ним снижается инсулин, запускается липолиз, адипоциты открываются на выход, повышается уровень свободных жирных кислот в крови, ими обеспечивается работа митохондрий. Мозг и прочие глюкозазависимые ткани продолжают еще тянуть глюкозу из крови, а уровень сахара поддерживается запасом гликогена в печени, и только когда гликоген в печени снижается ниже определенного уровня, печень начинает продуцировать кетоны, которые начинают потребляться глюкозозависимыми тканями. Все это к чему, если вы наели больше 100 гр углводов, особенно фруктозы или лактозы, печень запасет гликогена достаточно на сутки, и глубокого кетоза на ПГ не будет.

Когда вы через несколько дней после начала ПГ в погрузитесь в желаемый кетоз, то всё равно при каждом приёме пищи (даже безуглеводной) его степень будеть чуть снижаться, однако не волнуйтесь - до уровня, который был до ПГ, и близко не будет падать, поэтому можно утверждать, что вы будете в кетозе постоянно. А вот если сожрёте булку, пиццу или картошку, вас так из него так шибанёт, что мало не покажется! А возвращение на желаемый уровень займёт несколько дней - фактически, придётся начинать сначала. А вот на кето-диете (без ПГ) хоть рацион и способствует кетозу, но как глубоко в него можно войти если постоянно, с утра до вечера, подбрасывать инсулин многоразовым питанием, пусть даже и кетогенным?

Изображение

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ МОМЕНТ НАСТУПЛЕНИЯ ГЛУБОКОГО КЕТОЗА?

Очень просто. Сигналами того, что перестройка организма на "новые рельсы" завершена, будут:

  • Исчезновение чувства голода (которое впоследствии если и будет вас посещать, то очень редко, и будет с необыкновенной лёгкостью убираться питьём).

  • Невероятные ясность ума, способность к концентрации внимания, отсутствие сонливости и ощущение избытка энергии (т.к. мозг перешёл на питание в основном кетоновыми телами вместо глюкозы - именно ради этого ПГ практикуют даже худые работники высокотехнологичных компаний Силиконовой Долины).
Я этот момент уловил совершенно однозначно. Ну, с исчезновением голода всё просто... А вот ясность ума меня просто поразила! Сколько живу на свете, а такого никогда не испытывал. Даже не знаю как описать это чувство... В общем, мне с такой страшной силой НЕ хотелось спать, а в голове была такая лёгкость, что я сначала охренел, а затем... испугался. Испугался, что это может когда-нибудь закончиться...

Конечно, это не является официальным способом определения нахождения в кетозе. Если душа требует точных цифр, то купите полоски для измерения кетонов в моче или (что более точно) прибор для измерения кетонов в крови. Но у меня никогда не было необходимости в них: когда убрал быстрые углеводы и ешь раз в день, ошибиться невозможно: кетоз такой, что пар из ушей!

Ещё о "внутренней механике", если кому интересно:





Популярная статья на английском

И ещё маленький ликбезик:

ФейсбукИнстаграм • Худею не жалея живота своего на прерывистом голодании с 17 авг. 2017:
Изображение

Вам есть что сказать по этой теме? Зарегистрируйтесь, и сможете оставлять комментарии

Посты форума, связанные со здоровьем, созданы НЕ медицинскими работниками, и основаны на личном опыте, а также глубоком исследовании обсуждаемых вопросов на основе чтения литературы и изучения статей в интернете. Мы просто делимся радостью от найденного пути к стройности и здоровью с другими полными людьми. Администрация форума не несёт никакой ответственности за его содержание и за последствия использования приведённой на нём информации.

Администрация форума никак не связана ни с какими професиионалами, бизнесами, книгами и ресурсами по похудению или здоровью. Здесь приведены ссылки на коммерческие сайты и видеоролики, но лишь потому, что те содержат качественные объяснительные материалы - администрация форума НЕ прдлагает покупать их товары или пользоваться их услугами.