Имя пользователя:

Пароль:


Список форумов ОЛИВЬЕ ИЗ РАЗНЫХ ТЕМ Шоб вы нам были здоровы! Периодическое голодание Просмотров: 142796

☛ ☛ ☛ БЕСПЛАТНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ, ПРЕВРАЩАЮЩЕЕ ЛЮБОЙ РЕСТОРАН В КЕТОГЕННЫЙ! ☛ ☛ ☛ Группы по ПГ на Фейсбуке: На русском, На английском


Периодическое голодание: ИНСТРУКЦИЯ КАК НАЧАТЬ


Плюс LCHF. На этот раз - РЕАЛЬНЫЙ путь к похудению!
  #1
Сообщение 12 Sep 2017, 11:57
Ursego Аватара пользователя
СОЗДАТЕЛЬ ТЕМЫ
Canada, Ontario
Город: Toronto
Стаж: 8 лет 1 месяц 27 дней
Постов: 10609
Лайкнули: 3401 раз
Карма: 33%
СССР: Днепропетровск
Пол: М
Лучше обращаться на: ты
Заход: 11 часов 51 мин назад

Начать периодическое голодание до неприличия легко. Прежде всего ознакомьтесь с двумя базовыми терминами:

  • ПИЩЕВОЕ ОКНО - интервал времени между началом первого и завершением последнего приёмов пищи в течение одного дня.

  • ОКНО ГОЛОДАНИЯ - интервал времени между пищевыми окнами, т.е. между завершением последнего приёма пищи в один день и началом первого приёма пищи на следующий день.
На самом деле вы и так ежедневно находились в состоянии голодания (ночной сон + некоторое время до и после него). С учётом обычного ужина в 6-7 вечера и завтрака в 7-8 утра получается, что до настоящего момента ваше среднее соотношение было 13:11 (13 часов голодание, 11 часов "пищевое окно"). Голодание, которое имело место до сих пор, выполняло важную оздоровительную работу, но недостаточно долго т.к. каждый раз прерывалось завтраком. Этого времени было недостаточно, чтобы полностью компенсировать ужасный вред, который организму наносило многоразовое питание в течение дня. Хотя частично, конечно, этот вред компенсировать (т.е. сжигать хотя бы часть жировых запасов) удавалось, иначе бы вы сейчас весили тонны. Т.е. вам нужно просто увеличить уже имеющийся период голодания. Для начала удлините его на 3 часа - так, чтобы соотношение стало 16:8 (16 часов - голодание, 8 часов - "пищевое окно"). Сказать, что это - задача не из лёгких, было бы преувеличением. А 16:8 - это уже периодическое голодание (см. тему "ВНУТРЕННЯЯ МЕХАНИКА" - КАК ЭТО РАБОТАЕТ).

Чисто формально, лишь пункты 1, 5 и 6 являются инструкцией непосредственно по периодическому голоданию. Соблюдение ТОЛЬКО их уже будет для вашего тела революционным изменением к лучшему. Однако тщательное соблюдение также и остальных пунктов сделает переход на ПГ намного легче, а процесс похудения - намного быстрей и эффективней.

Для прочтения каждого пункта инструкции, нажимайте кнопку "Показать скрытый текст":

Итак, с завтрашнего дня:

  1. Ешьте 2 раза в день. Оба приёма пищи должны укладываться в 8-часовый промежуток.

    Например, принимайте пищу исключительно между 12 дня и 8 вечера (ну, или как вам там удобней - например, между 11 утра и 7 вечера, или между 10 утра и 6 вечера, или между часом дня и 9 вечера):

    Изображение

    8 часов - это максимально разрешённая длина пищевого окна. А вообще, лучше делать его покороче (например, 6 или 5 часов вместо 8) - тогда в течение суток больше часов будет посвящено жиросжиганию (соответственно, 18 и 19 вместо 16). Например, когда я в выходные ем два раза, то протокол обычно не 16:8, а 18:6 или 19:5. Некоторые специалисты говорят, что режим 20:4 имеет практически тот же эффект, что и одноразовое питание. Конечно, за такое короткое время сильно не проголодаешься, поэтому второй приём пищи будет скорее перекусом, чем полноценной трапезой. А если вскоре наступит день, когда есть во второй раз вам не захочется - прекрасно! Значит, второй приём пищи вам не нужен. Фокус-покус - вы перешли на одноразовое питание (OMAD - one meal a day) - самую эффективную из популярных форму периодического голодания! Со мной это произошло на 6-й день (сейчас я ем один раз в те дни, когда работаю). Вероятность, что это произойдёт и с вами, довольно велика если вы убрали быстрые углеводы (о чём речь пойдёт дальше). Если питание раз в день вас сейчас шокировало, значит, вы не прочитали страницу "ВНУТРЕННЯЯ МЕХАНИКА" - КАК ЭТО РАБОТАЕТ, что никогда не поздно сделать.

    Уберите завтрак. Вашим первым приёмом пищи будет обед.

    Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?
    Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.
    http://lchf.ru/14403
    Не волнуйтесь - через несколько дней чувство голода, вызванное отсутствием завтрака, исчезнет (организм перестроится "на новые инсулиновые рельсы")!

    Можно убрать не завтрак, а ужин?

    Да, если вам так комфортней - укладываясь в пищевое окно той же длительности (например, с 7 до 15 или с 9 до 17). Но тут есть одна тонкость: пропуск именно завтрака позволяет продлить действие вырабатывающегося ночью соматотропина (гормона роста), который критически важен для жиросжигания - он "открывает жировые депо", т.е. делает возможным использование накопленного жира в качестве источника энергии. Причём "действует" соматотропный гормон не только во второй половине ночи (когда вырабатывается), но и в течение нескольких часов (до 7-8!) после пробуждения, но только до того момента, как вы поедите. Инсулиновый всплеск от еды прекращает его действие. Именно поэтому первый приём пищи в течение дня должен быть как можно позже - в идеале не раньше, чем через 8 часов после пробуждения (но но уж никак не раньше полудня!). Данная тема хорошо раскрыта в этом видеоролике. А в другом ролике упоминается ещё один гормон, из-за которого стОит не есть утром - кортизол. Читаем в статье Метаболические преимущества пропущенного завтрака:
    ... удлинение периода естественного голодания, которое происходит во время ночного сна, запустит в дело гормон пробуждения – кортизол. МЫ СЧИТАЕМ КОРТИЗОЛ ГОРМОНОМ СТРЕССА. ОДНАКО КОРТИЗОЛ – ЭТО ЕЩЁ и ХОЗЯИН СУТОЧНЫХ РИТМОВ, а ТАКЖЕ ГОРМОН ПРОБУЖДЕНИЯ. Пик активности последнего происходит через 30-45 минут после пробуждения. Гормон пробуждения кортизол оказывает нам услугу в виде мобилизации жирных кислот, глюкозы и белков для использования в качестве горючего в утреннее время. Когда кортизол и инсулин находятся на пике одновременно (например после высокоуглеводного завтрака), то жиросжигающий эффект кортизола нейтрализуется. ... В связи с катаболическим эффектом кортизола в утреннее время, пропуск именно завтрака даст дополнительную выгоду по сравнению с пропуском ужина в качестве тактики прерывистого голодания.

    Кстати, большинству людей (мне в том числе когда я был на двухразовом) было легче пропустить завтрак. Причём для меня это был не столько физиологический аспект, сколько психологический: мысль, что через несколько часов я поем, грела душу :roll: , а мысль, что - всё, сегодня еды больше не будет - кагбэ наоборот :_cry_: . Когда полностью вольётесь в ПГ и войдёте в глубокий кетоз, при котором чувство голода будет очень редким гостем, эта заморочка исчезнет, но на начальном этапе этот момент может быть для кого-то важен. Однако повторюсь, что если вам удобней пропускать ужин - вперёд, это не самая большая проблема (сказанное выше о гормонах важно, но ещё более важен общий комфорт, от которого зависит продолжение мероприятия).

  2. Продолжительность любого приёма пищи не должна превышать 30 минут (в худшем случае - 40).

    Если это праздничный стол с гостями, торжественное мероприятие или посещение ресторана с друзьями, то в качестве очень редкого исключения можно отвести еде целый час (в этом случае старайтесь не есть беспрерывно). Но у обыкновенного будничного обеда 40 (а лучше 30!!!) минут - "железная" граница.

    Ни в коем случае не смотрите телевизор и не сидите в интернете во время еды!

    Ваши мысли должны быть сконцентрированы на удовольствии от еды, а не отвлекаться происходящим на экране - разве вы хотите лишить себя удовольствия? Абсолютно забудьте о просмотре фильмов в течение долгих часов под аккомпанемент орехов и семечек (успокаивая себя тем, что технически это один прием пищи, хоть и долгий)! Я обсуждал это с диетологом, работающим в клинике доктора Фанга. Она сказала, что мы можем есть орехи и семечки (как десерт сразу после еды) в течение максимум 15-ти минут (которые, разумеется, включены в 40-минутный лимит). Для меня легче вообще не начинать с этой наркотой, чем силой заставить себя остановиться через 15 минут. Помимо очень полезных жиров, они, к сожалению, содержат углеводы, которые вызывают голод и делают прекращение их употребления практически нереальной задачей (т.е. дело совсем не в том, что они вкусные и мы хотим продлить наслаждение этим вкусом - например, высококачественный стейк намного вкусней, но ничего подобного не происходит). Орехи и семечки - это редкий пример природного продукта, в котором углеводы и жиры сочетаются в большом количестве, от чего толстеют даже больше, чем от просто углеводов. Это типичная "осенняя" еда. Вот это самое сочетание – оно для набора запаса жира на зиму. Есть его круглый год - то же самое что устроить себе осенний набор жира длиной в весь год.

    Если вы не можете прекратить есть, используйте следующие два волшебных лайфхака:

    1. Используйте таймер IntFast, о котором ещё пойдёт речь. Вы не поверите как это дисциплинирует! Этот "дядя с палкой" совершает невозможное - вы перестаёте есть даже орехи и семечки, причём без всякого усилия! Однажды я взял две половинки пекана. После того, как съел одну, таймер показал 30:00, и я без лишних колебаний положил вторую половинку обратно в коробку - это уже на уровне религиозного фанатизма, ничто в мире не заставит меня нарушить догмат!

    2. Сразу после еды почистите зубы (желательно ментоловой зубной пастой). Вы будете наслаждаться прохладной свежестью во рту, которая в мозгу никак не связана с едой, поэтому ваш разум легко примет идею, что еда просто больше не стоИт на повестке дня!

  3. При двухразовом питании, промежуток времени между приёмами пищи должен составлять минимум 3 часа (а лучше - 4 или даже 5).

    Цель - дать предыдущей еде возможность как следует перевариться - как в желудке, так и в кишечнике. Этот процесс занимает несколько часов, и обычно длиннее у тех, кто ест много мясного и жирного. Время ожидания также зависит от особенностей и состояния здоровья, что влияет на скорость сократительной волны кишечника, которая передвигает перевариваемую еду. Кому-то достаточно 3 часа, а кому-то необходимы 5-6. И если поесть до завершения цикла, волна сбивается, и это плохо сказывается на всем пищеварении. Кстати, это ещё одна причина вредности дробного (многоразового) питания (в дополнение к постоянно высокому инсулину).

    Данное правило приводит к удлинению пищевого окна (и, соответственно, укорачиванию фазы голодания). Это вроде как противоречит идее периодического голодания ("чем короче пищевое окно, тем лучше т.к. удлиняется период времени, в течение которого инсулин низок"), но работа организма намного сложней, и в этом деле замешано гораздо больше факторов. Мы не должны мешать организму качественно проводить пищеварительный процесс на всём его протяжении - наше здоровье находится в слишком большой зависимости от правильного усвоения пищи.

    Если вся эта бухгалтерия с промежутками времени показалась Вам сложной для запоминания и соблюдения, то просто установите телефонное приложение IntFast - оно не только чётко указывает когда можно, есть, а когда нельзя (с помощью цвета: зелёный разрешает есть, а красный запрещает - просто следите за цветом, и протокол будет соблюдён!), но также помогает планировать день, рассчитывая самое позднее время, когда Вы можете начать еду чтобы не выйти за рамки пищевого окна. Промежутки времени для трёх вышеперечисленных правил можно задать в настройках приложения в зависимости от Ваших предпочтений:

    Изображение

  4. После завершения последней еды и до отхода ко сну должно пройти минимум 3 часа (а ещё лучше 4).

    Если не получается в какой-то день, то подождите хотя бы 2 часа до того, как ложиться. Но ежедневной нормой должна быть 3-часовая пищевая пауза перед сном. Причём дело тут даже не в ПГ (вернее, не только в нём). Процитирую фрамент из книги доктора Мерколы "Клетка на диете":
    Какие преимущества дает отказ от пищи перед сном

    Неважно, какой вид голодания Вы выбрали, даже если Вам захочется изобрести что-то свое, крайне необходимо отказаться от пищи хотя бы за три часа до сна. Я все больше и больше убеждаюсь, как важен этот простой нюанс для оптимизации митохондриальной функции и предотвращения клеточных повреждений. Многие факторы влияют на положительный эффект, который Вы ощутите, если выработаете привычку не есть минимум за три часа до сна.

    • Во время сна потребность в энергии минимальна. Подача организму лишнего топлива этот момент провоцирует выработку большого количества вредных свободных радикалов.

    • Сон – это время детоксикации и восстановления организма. Таким образом, необходимость переваривать пищу во время сна затрудняет эти важные процессы.

    • Ночью организм получает энергию из кетонов, так как запасы гликогена обычно истощаются за 18 часов (за 13 часов, если вы едите низкоуглеводные продукты). Употребление пищи перед сном способствует восполнению запасов гликогена, не позволяя организму сжигать жиры в ночное время.

    • Не есть минимум за три часа до сна – значит увеличить период времени, который Вы обходитесь без пищи в сутки. Это облегчает «пиковое» голодание [так Меркола называет ПГ - Ursego] и помогает Вам наслаждаться его преимуществами.
    В обзорном документе, опубликованном в 2011 году, содержится много научных подтверждений тому, что есть перед сном вредно. Посыл прост и ясен: во время сна организм использует меньшее количество калорий, а значит необходимо отказаться от приема пищи на ночь, в противном случае лишнее топливо приведет к выработке лишних свободных радикалов, которые вызывают повреждения тканей, ускоряют процессы старения и провоцируют развитие хронических заболеваний.

    Вот почему я убежден, что самый лучший способ сократить синтез митохондриальных свободных радикалов – это ограничить поступление топлива в период, когда Ваш организм меньше всего в нем нуждается, т. е. во время сна. Вот почему я отказываюсь от потребления пищи за 4–6 часов до сна, хотя 3–4-часовое «голодное» окно для большинства людей также эффективно (и более осуществимо).

    Обратите внимание, что это никакое не "нельзя есть после 6 вечера" (какой-то идиот запустил этот мем, а все и повторяют, как попугаи) - разве что если вы всегда ложитесь спать в 9. Например, если вы идёте в кровать в полночь, то закончить ужин можете и в 9.

    Следующая временнАя шкала суммирует все вышесказанное:

    Изображение

  5. Абсолютно запрещены перекусы во время фазы голодания (а также в промежутке времени между 1-м и 2-м приёмами пищи при двухразовом питании).

    Любой даже самый маленький кусочек даже самой здоровой в мире еды является одним, очередным по счёту, приёмом пищи, а это "перезапускает таймер" цикла "переваривание / жиросжигание". На фазе голодания это просто прервёт её. В промежутке времени между 1-м и 2-м приёмами пищи при двухразовом питании последствия перекуса будут намного менее катастрофичными, но всё равно будут (хотя проявятся на позднем этапе, когда вы после первичного похудения перестанете сбрасывать вес). Если объяснять не вдаваясь в подробности, то биохимическая и гормональная картина, скажем, через 2 часа после еды, сильно отличается от оной во время еды (и сразу после). Перекусом вы насильно заменяете вторую (которая и должна быть на данном этапе переваривания предыдущей еды) на первую.

    В принципе, это всё, что вам нужно знать по этому пункту. Но если хотите чуть подробней, то вот:
    Инсулин вырабатывается в бета-клетках поджелудочной железы. Он постепенно накапливается в пузырьках бета-клеток внутри поджелудочной железы. Еда является сигналом к одновременной активизации миллионов бета-клеток, командой, по которой они все вместе, согласованно открывают накопленные ёмкости с инсулином и посылают его в кровь. Количество еды не имеет значения, даже небольшая еда запускает этот рефлекс. Поэтому любое перекусывание воспринимается поджелудочной железой так же, как полноценная еда. Вы что-то съели – в кровь пошёл инсулин. Железе не важен объём трапезы, у неё нет глаз, чтобы видеть, сколько вы собираетесь съесть (часто мы и сами не знаем, сколько и чего собрались съесть). Этот автоматический механизм просто реагирует на каждое поступление в желудок и кишечник любого количества какой-либо пищи, отправляя весь накопленный инсулин в кровь.
    https://bit.ly/2z4h82u

  6. Абсолютно запрещены напитки с калориями и любыми подсластителями во время фазы голодания (а также в промежутке времени между 1-м и 2-м приёмами пищи при двухразовом питании).

    Пейте воду (можно газированную), а также несладкие кофе, различные чаи. Без подсластителей вкусны листовые улун, зелёный и пуэр.

    Однако не следует пить слишком много чая и кофе с кофеином потому что он повышает уровень кортизола, который в свою очередь повышает уровень инсулина, что может помешать худеть даже если вы максимально урезали углеводы и безупречно соблюдаете периодическое голодание. Постарайтесь убрать кофеин совсем, или употребляйте его только 1-2 раза в день.

    Многим также нравятся "чаи" из трав ("wellness tea"), ройбуш, иван-чай и цикорий (последний нельзя при варикозном расширении вен!). Попробуйте чаи из таких растений как родиола (rhodiola), ашвагандха (ashwagandha) и тулси (tulsi или holy basil). Они имеют множество полезных действий, в том числе успокаивают, снижают стресс и уменьшают уровень кортизола. Их можно купить в магазинах здорового питания, а также в интернете, в том числе на Амазоне.

    На фазе голодания категорически запрещены напитки с калориями - кофе/чай с сахаром/молоком/сливками, соки, любые сладкие напитки. Нельзя добавлять лимонный сок / дольку лимона к воде и другим разрешённым напиткам. Запрещены даже неподслащённые чаи из каркаде, шиповника и любых фруктов и ягод: хоть они содержат и минимальное к-во сахара, этих калорий может оказаться достаточно для подъёма инсулина (на самом деле это не чаи, а слабоконцентрированные компоты). Конкретно сейчас речь не о том, что от калорий поправляются, а о том, что это сразу остановит период голодания т.к. будет воспринято организмом как приём пищи. СТРОГО ГОВОРЯ, даже несладкий чай и кофе содержат незначительное число калорий (1-5), но не бойтесь их пить - для того, чтобы перебить голодание, калорий должно быть несколько десятков. Сахарозаменители тоже запрещены - несмотря на отсутствие калорий (шокирующие подробности - дальше, продолжайте читать инструкцию).

    Минеральную воду можно, только обратите внимание чтобы она была "столовой" (с низкой концентрацией минералов), вроде San Pellegrino, San Benedetto, Borsec. С точки зрения ПГ можно и "лечебно-столовую" (Нарзан, Боржоми, Набеглави, Миргородскую, Ессентуки-4) и "лечебную" (Ессентуки-17), но они могут привести к проблемам, не связанным с ПГ ("лечебно-столовую" можно покупать иногда, а "лечебная" вообще должна применяться по предписанию врача в течение короткого времени - это лекарство), так что будьте осторожны.

    Бульон запрещён в промежутках между приёмами пищи из-за калорий (это еда!).

    Многие задают вопрос можно ли на фазе голодания пить воду с яблочным уксусом, который часто рекомендуют для похудения. Яблочный уксус понижает уровень сахара в крови (поэтому и рекомендуют). Но разве это не то, к чему мы стремимся, убрав быстрые углеводы и используя ПГ? Почему бы не "подлить масла в огонь успеха" в похудении? Фишка в том, что если вы всё делаете правильно и убрали быстрые углеводы, то на фазе голодания сахар и так будет низким (в норме). Представляете, если в этот момент понизить его яблочным уксусом ещё больше? Это уже грозит гипогликемией, а это - штука ой нехорошая... Как говорит народная мудрость, "слишком хорошо - тоже плохо". Так что я не советую играть в игры с яблочным уксусом на ПГ. :_nonono_:

  7. Если в процессе голодания засосёт под ложечкой, то пейте.

    Питьё убирает чувство голода: тело что-то попросило - тело что-то получило (даже если это "что-то" - жидкость, а не твёрдая пища). Как только почувствовали наступление чувства голода, вашей первой ракцией должно быть питьё! Например:
    • Холодная (а лучше - ледяная) вода. Я люблю газированную минералку со слабой степенью минерализации.
    • Тёплый или горячий чай (только не "пыль" в пакетике, а настоящий, листовой - ради вкуса) или кофе (я предпочитаю эспрессо). Разумеется, всё это - несладкое! Кстати, кофе - подавитель аппетита. Вот что написано в статье Уменьшает ли кофе аппетит?: "Невероятно, но люди сообщают, что они чувствуют себя менее голодными после употребления кофе, а некоторые предпочитают пить кофе вместо завтрака." Кстати, мощным орудием против чувства голода является эспрессо с ледяной газировкой (попеременно глоток того, глоток другого). Уже после двух чашек эспрессо, употреблённого таким образом, у меня возникает чувство, будто я переел! Готовлю эспрессо по несколько раз в день (в основном не для подавления чувства голода, а просто потому, что люблю - стал его фанатом после начала ПГ и отказа от сахарозаменителей). Эспрессо предпочитаю с горчинкой, поэтому уважаю зёрна тёмной обжарки. Если в вас проснулось желание приобщиться к миру эспрессо, то прочтите на досуге тему Выбор эспрессо-машины для начинающего. Что в ней должно быть обязательно.

  8. Полностью исключите быстрые углеводы и сведите к минимуму медленные.

    Это правило - самое важное из всех перечисленных (если бы меня заставили соблюдать только одно правило, то я бы выбрал именно это). Чтоб разъяснить как следует, я добавил много деталей, так что этот пункт разросся до больших размеров и был выделен в отдельный топик - обязательно прочтите, он является неотъемлемой частью инструкции!

  9. Уберите из рациона молочные продукты.

    В первую очередь само молоко, а также сливки, йогурт, кефир, ряженку, сметану, творог и мягкие рассольные сыры типа брынзы. В самом начале, если вы перешли на периодическое голодание и низкоуглеводную еду, то похудение обычно идёт хорошо даже несмотря на молочку (слишком уж революционно изменение питания в лучшую сторону), но на более позднем этапе похудения молочные продукты могут быть причиной того, что похудение застопорилось. Тут замешаны и углеводы (лактоза - это сахар!), и высокий инсулиновый индекс, и гормоны. Наименее вредная молочка - сливочное масло (его можно не убирать, хотя многие предпочитают перетоплять его в гхи), а также твёрдые сыры (их лучше убрать или позволять себе изредка). Если вы всё-же едите сыры, то отдавайте предпочтение не коровьим, а козьим, овечьим или буйволиным.

  10. Ешьте белки т.к. они продлевают ощущение сытости и подавляют чувство голода.

    Благодаря белкам вы сможете уже на начальном этапе держать длительные периоды голодания. Мясо, рыба, яйца - ваши лучшие друзья! Добавляя в свой рацион эти продукты, вы не только получите жизненно необходимые аминокислоты, но и забудете, что такое постоянный голод. Я чередую одно- и двух-разовое питание. Так вот, я заметил: если в первый приём пищи ел яйца (неважно в каком виде, хотя чаще всего это яичница), то второго приёма в этот день практически гарантировнно не будет - так надолго яйца насыщают! Однако если не хотите навредить здоровью, то не следует употреблять СЛИШКОМ много белков (и уж никак нельзя ДОЛГО есть ТОЛЬКО белки), уподобляясь мерзкому старикашке Дюкану - ешьте и овощи (сырые, в виде салатов и печёные), а также... см. следующий пункт:

  11. Включайте в рацион жирную пищу.

    Это очень важно! Ешьте сало, бекон (всегда проверяйте ингредиенты чтобы убедиться, что сахар не добавлен!), жирное мясо (свинину, баранину, "мраморную" говядину), жирную рыбу, печень трески, авокадо и масло: сливочное для яичницы, и растительное (MCT, оливковое, кокосовое, авокадовое, но НЕ соевое, кукурузное, подсолнечное или каноловое!) - для салата.

    Удалите из рациона все обезжиренное! Никогда не покупайте продукты с надписью "обезжирено" или " с низким содержанием жира". Покупая мясо, выбирайте только жирные куски, никакого постного мяса, никаких сухих ("диетических" _<_11_>_ ) куриных грудок!

    Жарьте мясо, рыбу, яйца на жирах. Хватит пытаться жарить котлеты на воде в антипригарной посуде. Кстати, жиры не только очень полезны, но также могут сильно менять вкус привычного блюда. Например говяжий стейк имеет совсем другой вкус, если его пожарить на сале и в конце добавить сливочного масла.

    Я заметил, что зачастую суточная потеря веса больше если накануне было много жирной пищи. Иногда влияет даже пара ломтиков сала или авокадина! Если всё это кажется вам фантастическим (уж больно контрастирует с тем, что диетологи впаривали нам десятилетиями, и что привело нас к ожирению), читайте тему LCHF: Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей.

    Но... ведь официальные медицинские рекомендации предписывают нам есть как можно меньше жирной пищи, иначе мы будем толстеть...

    Следовали ли вы рекомендациям и советам медработников по питанию в течение многих лет и при этом набирали вес и становились нездоровее? Пришло время для нового официального руководства! Диетические рекомендации для американцев (cnpp.usda.gov) были выпущены правительством США в 1980 году. Они дают указание урезать не жиры, а углеводы! :_vot_chert_: Вот как выглядит график процента тучных людей в США - и хотел бы прокомментировать, да нечего добавить :_mad_: :

    Изображение

    На следующей карикатуре врач говорит: "Низкожировая высокоуглеводная диета, на которую я вас посадил 20 лет назад, привела вас к диабету, высокому давлению и сердечной болезни. Упс.":

    Изображение

    Не обвиняйте стейк в том, что сделал сахар:

    Изображение

    К сачастью, в последние годы всё больше врачей призывает власти изменить правила: Канадские врачи выбирают LCHF. И вам советуют.

    Слишком хорошо - тоже плохо

    Обратите внимание, что хотя жиры очень важны, с их количеством можно и переборщить, так что всё-же не надо пихать их в себя тоннами. Сейчас объясню почему. Кетоз (к которому приводит ПГ в сочетании с низкоуглеводным/высокожировым рационом) - это состояние, при котором организм использует в качестве топлива не глюкозу, а кетоновые тела, которые являются производными жиров. Когда в организме происходит нехватка глюкозы, то печень синтезирует из жира кетоновые тела, которые затем используются клетками как основное топливо вместо глюкозы. Кетоз - это совершенно необязательно состояние, в котором организм использует только свои собственные жиры. Если в вашем рационе слишком много жиров, то организму их может оказаться вполне достаточно, и он не будет сжигать ваши жировые запасы. Поэтому хотя рекомендуемый способ питания и является высокожировым, очень важно не переусердствовать, если вы хотите снизить вес. Если же у вас другая задача (например, улучшить здоровье, поддерживать хорошее самочувствие и эффективную работу мозга, или контролировать текущий вес если вы им довольны - например, завершили процесс похудения и находитесь в "фазе поддержания"), значит, вы можете потреблять достаточное количество жиров, чтобы жировые запасы вашего организма оставались нетронутыми.

  12. Ешьте досыта, не урезайте порции. Другими словами, не стремитесь есть меньше нормального количества еды.

    Если вы будете пытаться употребить поменьше калорий, то попадёте в классическую "диетическую ловушку" - обязательно прочтите этот пост! Данный пункт особенно важен для тех, кто на OMAD (одноразовом питании) т.к. им за один приём пищи нужно удовлетворить суточную калорийную потребность организма.

  13. Кладите пищу в рот маленькими кусочками, и каждый кусочек долго и тщательно пережёвывайте - до тех пор, пока он полностью исчезнет.

    Интригующие подробности. Строго говоря, этот совет не имеет никакого отношения к периодическому голоданию - просто я даю его всем, вот и сейчас не удержался. Я тщательно соблюдаю это правило, и кто знает, не исключено, что мой переход на ПГ был таким лёгким и беспроблемным в том числе и благодаря этому. Кстати, я люблю этот метод ещё и за то, что он позволяет мне дольше наслаждаться едой. Я ведь ем только один раз в день, и если бы не долгое жевание, я бы - хрум-хрум! - за считанные минуты "расправлялся" с едой (порции-то ведь у меня сейчас маленькие). А так - растягиваю удовольствие, ведь следующий раз будет только через сутки!

  14. Полностью уберите сахарозаменяющие подсластители - как во время фазы голодания, так и внутри "пищевого окна".

    Это включает:
    • Диетические (diet, light) напитки.
    • Сахарозаменители для чая и кофе ("Splenda", "Equal", "Tween", "Sweet'n Low" и т.п.).
    • Сладости без сахара (шоколадки, конфеты, мороженое) - всё, где на упаковке написано "Sugar-free" / "Без сахара". Это означает, что в продукте использован подсластитель - точно так же, как "С низким содержанием жира" означает "Здесь дохренища углеводов"!
    Этот пункт имеет отношение к инсулиновой кривой и поэтому напрямую относится к периодическому голоданию - вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия пошли в тар-тарары. Механизм, при котором чувство сладости подбрасывает инсулин даже если сахар не поступил, описан здесь.

  15. Исключите алкоголь.

    Хе-хе, заодно и моральный облик подправите! :mrgreen:. Строго говоря "чистые" водка, виски, ром, текила не нанесут процессу похудения на ПГ существенного вреда (разве что приведут к небольшой задержке, что терпимо если надо выпить в компании). Но увлекаться нельзя. Дело в том, что алкоголь вызывает инсулинорезистентность, а также снижает уровень гормона роста (имеющего критическое значение для сжигания жира). Кроме того, многие алкогольные напитки (бренди/коньяк и вино, уже не говоря о пиве, которое называют "жидкий хлеб") ещё и содержат сахар и другие углеводы. Но даже те, что их не содержат ("чистые"), принесут некоторый вред похудению, а калории, находящиеся в них, намного более гадкие, чем калории в других продуктах - даже если речь идёт об одинаковом их количестве: Why calories in alcohol are extra-fattening. Смотрите это видео на английском. А краткое резюме на русском - здесь. Плюс про пиво.

    Из книги Гэри Таубса "Почему мы толстеем":
    Переработка алкоголя происходит по большей части в печени. Порядка 80 калорий, содержащихся в стопке водки, например, отправляются напрямую в печень, где они преобразуются в небольшое количество энергии и в большое количество молекул, называемых «цитратами». Цитраты затем служат топливом для процесса, в ходе которого из глюкозы выделяются жирные кислоты. Таким образом, алкоголь увеличивает производство жира в печени, что может стать отличным объяснением алкогольной жировой болезни печени. Также это может нас сделать толще и в других местах, в зависимости от того, ели или пили мы вместе с этим алкоголем углеводы, а, как правило, мы это делаем. Приблизительно треть калорий в пиве, например, изначально приходится на мальтозу – очищенный сахар, и только две трети из общего количества калорий приходятся на сам спирт. Наглядным результатом этого процесса является знаменитое пивное пузо.

  16. Жвачки запрещены.

    Они содержат либо сахар, либо сахарозаменитель (см. пункт "Полностью уберите сахарозаменяющие подсластители" выше), а в перерывах между приёмами пищи - ещё и поэтому:
    888 написал(а) здесь:
    Со жвачкой бывает еще одна проблема (пишу "бывает" а не "есть" потому что, похоже, не у всех - исследования показывали что у одних она вызывает такую реакцию, у других нет, и в домашних условиях выяснить как у вас практически невозможно). Жевание и выделение слюны вызывает у организма впечатление что вот-вот поступит пища, и он начинает обычный гормональный цикл: инсулин начинает поступать в кровь в предвидении подъема сахара, контр-гормоны (лептин и др.) начинают медленно выделяться готовясь подавить чувство голода когда достаточно пищи съедено... весь этот танец закончится быстрее чем в случае с настоящей едой, но всплеск инсулина уже произошел, подавил жиросжигание, остановил кетозис если вы в нем были...

  17. Проверьтесь на синдром обструктивного апноэ сна; если он обнаружен, немедленно начните СИПАП-терaпию.

    Если у вас есть лишний вес, то велика вероятность, что вы страдаете также синдромом обструктивного апноэ сна. Вот статистика его распространённости в группах людей с различным индексом массы тела:

    • ИМТ 35-39,9 - 71%
    • ИМТ 40-49,9 - 74%
    • ИМТ 50-59,9 - 77%
    • ИМТ 60 и больше - 95%
    Существуют целых 7 механизмов как этот синдром препятствует сбросу веса и делает попытки похудеть малоэффективными или даже бесполезными - они описаны здесь, обязательно прочтите. А здесь написано как провериться. СИПАП-терпия уберёт ночные удушья в тот же момент, когда её начали, и ваш вес пойдёт вниз.

  18. Уменьшите выделение кортизола.
    Стресс может мешать похудеть
Вот и вся наука!

Обратите внимание, что в инструкции нет ни одного пункта, где бы указывалось подсчитывать соотношение БЖУ или калории. Как уже было сказано, если будете ограничивать калории, то потом проблем не оберётесь!!!

Читайте также:

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ПО ПЕРИОДИЧЕСКОМУ ГОЛОДАНИЮ

Вам есть что сказать по этой теме? Зарегистрируйтесь, и сможете оставлять комментарии

Поделиться периодическим голоданием на Фейсбуке

Кто лайкнул ПГ, тот похудеет!

Посты форума, связанные со здоровьем, созданы НЕ медицинскими работниками, и основаны на личном опыте, а также глубоком исследовании обсуждаемых вопросов на основе чтения литературы и изучения статей в интернете. Мы просто делимся радостью от найденного пути к стройности и здоровью с другими полными людьми. Администрация форума не несёт никакой ответственности за его содержание и за последствия использования приведённой на нём информации.

Администрация форума никак не связана ни с какими профессионалами, бизнесами, книгами и ресурсами по похудению или здоровью. Здесь приведены ссылки на коммерческие сайты и видеоролики, но лишь потому, что те содержат качественные объяснительные материалы - администрация форума НЕ предлагает покупать их товары или пользоваться их услугами.

cron