Имя пользователя:

Пароль:


Список форумов ОЛИВЬЕ ИЗ РАЗНЫХ ТЕМ Шоб вы нам были здоровы! Периодическое голодание Просмотров: 40469

☛ ☛ ☛ Группа по периодическому голоданию на Фейсбуке ☛ ☛ ☛ Обструктивное апноэ серьёзно препятствует сбросу веса


Периодическое голодание: ИНСТРУКЦИЯ КАК НАЧАТЬ


Плюс LCHF. На этот раз - РЕАЛЬНЫЙ путь к похудению!
  #1
Сообщение 12 Sep 2017, 11:57
Ursego Аватара пользователя
СОЗДАТЕЛЬ ТЕМЫ
Canada, Ontario
Город: Toronto
Стаж: 6 лет 10 месяцев 3 дня
Постов: 10516
Лайкнули: 3363 раз
Карма: 32%
СССР: Днепропетровск
Пол: М
Лучше обращаться на: ты
Заход: 1 час 33 мин назад

Спешу Вас обрадовать, система достаточно ЛЕГКА в применении, ГЛАВНОЕ ЭТО НАЧАТЬ, а начав, организм ВАМ скажет ОГРОМНОЕ СПАСИБО!

https://vk.com/wall10342620_1176

Действительно - начать периодическое голодание до неприличия легко. Прежде всего ознакомьтесь с двумя базовыми терминами:

  • ПИЩЕВОЕ ОКНО - интервал времени между началом первого и завершением последнего приёмов пищи в течение одного дня.

  • ГОЛОДАНИЕ - интервал времени между пищевыми окнами, т.е. между завершением последнего приёма пищи в один день и началом первого приёма пищи на следующий день (включая ночь).
На самом деле вы и так ежедневно находились в состоянии голодания (ночной сон + некоторое время до и после него). С учётом обычного ужина в 6-7 вечера и завтрака в 7-8 утра получается, что до настоящего момента ваше среднее соотношение было 13:11 (13 часов голодание, 11 часов "пищевое окно"). Голодание, которое имело место до сих пор, выполняло важную оздоровительную работу, но недостаточно долго т.к. каждый раз прерывалось завтраком. Этого времени было недостаточно, чтобы полностью компенсировать ужасный вред, который организму наносило многоразовое питание в течение дня. Хотя частично, конечно, этот вред компенсировать (т.е. сжигать хотя бы часть жировых запасов) удавалось, иначе бы вы сейчас весили тонны. Т.е. вам нужно просто увеличить уже имеющийся период голодания. Для начала удлините его на 3 часа - так, чтобы соотношение стало 16:8 (16 часов - голодание, 8 часов - "пищевое окно"). Сказать, что это - задача не из лёгких, было бы преувеличением. А 16:8 - это уже периодическое голодание (см. тему "ВНУТРЕННЯЯ МЕХАНИКА" - КАК ЭТО РАБОТАЕТ).

Формально, лишь первые 4 пункта из всех нижеперечисленных являются инструкцией по периодическому голоданию. Соблюдение ТОЛЬКО их уже будет для вашего тела революционным изменением к лучшему. Однако тщательное соблюдение также и остальных пунктов сделает переход на ПГ намного легче, а процесс похудения - намного быстрей и эффективней.

Для прочтения каждого пункта инструкции, нажимайте кнопку "Показать скрытый текст":


Итак, с завтрашнего дня:

  1. Уберите завтрак. Вашим первым приёмом пищи будет обед.

    Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?
    Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.
    http://lchf.ru/14403
    Не волнуйтесь - через несколько дней чувство голода, вызванное отсутствием завтрака, исчезнет (организм перестроится "на новые инсулиновые рельсы")!

  2. Обед и ужин укладывайте в 8-часовый промежуток.

    Например, принимайте пищу исключительно между 12 дня и 8 вечера (ну, или как вам там удобней - например, между 11 утра и 7 вечера, или между 10 утра и 6 вечера, или между часом дня и 9 вечера):

    Изображение

    8-часовое "пищевое окно" - это максимум, а вообще, чем меньше, тем лучше. Дело в том, что основная "работа" по сжиганию жира выполняется в период голодания (начинается через несколько часов после ужина, включает в себя ночь, и продолжается на следующий день, до обеда). А "пищевое окно" - оно вроде как потеряно для нас в этом смысле. А т.к. толку от него всё равно никакого, то имеет смысл сделать это окно как можно меньшим, чтобы побольше часов в течение суток было посвящено жиросжиганию. Например, 6-часовое "пищевое окно" от полудня до 6 вечера вполне легко осуществимо, и процесс пойдёт более эффективно (при 18:6 жир в течение суток будет сжигаться на 2 часа больше, чем при 16:8). Если же пообедать в час или в два (при ужине в те-же 6 вечера), то вообще прекрасно - "окно" "сожмётся" до 5 или даже 4 часов! А вот сдвигать ужин позже шести не советую. Во-первых, от ужина до отхода ко сну у вас вообще нет шансов проголодаться - что в 8 часов ужинай, что в 6 (выходит, привыкание к новому режиму, т.е. нечто новое в вашей жизни, будет только утром, до обеда). А во-вторых, если поужинать поздно, то имеете шанс пойти спать с чувством переполненного живота - во всяком случае так было у меня. И, как бы то ни было, между ужином и отходом ко сну должно пройти минимум полтора часа (это не связано с ПГ). Сейчас я ем раз в день, и мой единственный приём пищи происходит в 5 - 5:30 вечера, не позже (кроме случаев, когда занят - впрочем, когда живёшь на ПГ уже много месяцев, всё это вообще не важно, сейчас речь о новичках). Поэтому, мне кажется, лучше сразу начинайте с 18:6 (с окном от полудня до 6 вечера) - это не только более эффективно, но просто более удобно и комфортно. Если через несколько дней обнаружите, что в течение дня не хочется есть во второй раз (как это произошло со мной) - прекрасно, и не надо: второй приём пищи отправляется в пешее романтическое вслед за третьим, и - вуаля! - вы на OMAD (one meal a day), самом эффективном режиме ПГ!

    Изображение

    Можно пропустить не завтрак, а ужин?

    Первый пункт инструкции гласит "Уберите завтрак". А можно ли убрать не завтрак, а ужин (укладываясь в пищевое окно той же длительности - например, с 7 до 15 или с 9 до 17)? Если вам так комфортней, то да, можно. Но тут есть одна тонкость: пропуск именно завтрака позволяет продлить действие вырабатывающегося ночью соматотропина (гормона роста), который критически важен для жиросжигания - он "открывает жировые депо", т.е. делает возможным использование накопленного жира в качестве источника энергии. Причём "действует" соматотропный гормон не только во второй половине ночи (когда вырабатывается), но и в течение нескольких часов (до 7-8!) после пробуждения, но только до того момента, как вы поедите. Инсулиновый всплеск от еды прекращает его действие. Именно поэтому первый приём пищи в течение дня должен быть как можно позже - в идеале не раньше, чем через 8 часов после пробуждения (но но уж никак не раньше полудня!). Данная тема хорошо раскрыта в этом видеоролике. А в другом ролике упоминается ещё один гормон, из-за которого стОит не есть утром - кортизол. Читаем в статье Метаболические преимущества пропущенного завтрака:
    ... удлинение периода естественного голодания, которое происходит во время ночного сна, запустит в дело гормон пробуждения – кортизол. МЫ СЧИТАЕМ КОРТИЗОЛ ГОРМОНОМ СТРЕССА. ОДНАКО КОРТИЗОЛ – ЭТО ЕЩЁ и ХОЗЯИН СУТОЧНЫХ РИТМОВ, а ТАКЖЕ ГОРМОН ПРОБУЖДЕНИЯ. Пик активности последнего происходит через 30-45 минут после пробуждения. Гормон пробуждения кортизол оказывает нам услугу в виде мобилизации жирных кислот, глюкозы и белков для использования в качестве горючего в утреннее время. Когда кортизол и инсулин находятся на пике одновременно (например после высокоуглеводного завтрака), то жиросжигающий эффект кортизола нейтрализуется. ... В связи с катаболическим эффектом кортизола в утреннее время, пропуск именно завтрака даст дополнительную выгоду по сравнению с пропуском ужина в качестве тактики прерывистого голодания.

    Как видите, воздерживаться от пищи надо не "после 6" _<_11_>_ (кто-то когда-то запустил эту байку, а миллионы людей повторяют, как попугаи), а в первой половине дня!!! Впрочем, между последней едой дня и отходом ко сну всё-же стОит оставлять 3 часа (об этом речь пойдёт чуть ниже).

    Кстати, большинству людей (мне в том числе когда я был на двухразовом) было легче пропустить завтрак. Причём для меня это был не столько физиологический аспект, сколько психологический: мысль, что через несколько часов я поем, грела душу :roll: , а мысль, что - всё, сегодня еды больше не будет - кагбэ наоборот :_cry_: . Когда полностью вольётесь в ПГ и войдёте в глубокий кетоз, при котором чувство голода будет очень редким гостем, эта заморочка исчезнет, но на начальном этапе этот момент может быть для кого-то важен. Однако повторюсь, что если вам удобней пропускать ужин - вперёд, это не самая большая проблема (сказанное выше о гормоне роста важно, но ещё более важен общий комфорт, от которого зависит продолжение мероприятия). Например, мой сын на одноразовом питании, но ест утром - для меня это полная дичь, но ему так больше нравится (и худеет нипадецки!).

    С завтраком выяснили... А насколько поздно можно ужинать?

    Как уже было сказано, минимальный промежуток времени между окончанием ужина и отходом ко сну должен быть 3 часа. Причём дело тут даже не в ПГ (вернее, не только в нём). Процитирую фрамент из книги доктора Мерколы "Клетка на диете":
    Какие преимущества дает отказ от пищи перед сном

    Неважно, какой вид голодания Вы выбрали, даже если Вам захочется изобрести что-то свое, крайне необходимо отказаться от пищи хотя бы за три часа до сна. Я все больше и больше убеждаюсь, как важен этот простой нюанс для оптимизации митохондриальной функции и предотвращения клеточных повреждений. Многие факторы влияют на положительный эффект, который Вы ощутите, если выработаете привычку не есть минимум за три часа до сна.

    • Во время сна потребность в энергии минимальна. Подача организму лишнего топлива этот момент провоцирует выработку большого количества вредных свободных радикалов.

    • Сон – это время детоксикации и восстановления организма. Таким образом, необходимость переваривать пищу во время сна затрудняет эти важные процессы.

    • Ночью организм получает энергию из кетонов, так как запасы гликогена обычно истощаются за 18 часов (за 13 часов, если вы едите низкоуглеводные продукты). Употребление пищи перед сном способствует восполнению запасов гликогена, не позволяя организму сжигать жиры в ночное время.

    • Не есть минимум за три часа до сна – значит увеличить период времени, который Вы обходитесь без пищи в сутки. Это облегчает «пиковое» голодание [так Меркола называет ПГ - Ursego] и помогает Вам наслаждаться его преимуществами.
    В обзорном документе, опубликованном в 2011 году, содержится много научных подтверждений тому, что есть перед сном вредно. Посыл прост и ясен: во время сна организм использует меньшее количество калорий, а значит необходимо отказаться от приема пищи на ночь, в противном случае лишнее топливо приведет к выработке лишних свободных радикалов, которые вызывают повреждения тканей, ускоряют процессы старения и провоцируют развитие хронических заболеваний.

    Вот почему я убежден, что самый лучший способ сократить синтез митохондриальных свободных радикалов – это ограничить поступление топлива в период, когда Ваш организм меньше всего в нем нуждается, т. е. во время сна. Вот почему я отказываюсь от потребления пищи за 4–6 часов до сна, хотя 3–4-часовое «голодное» окно для большинства людей также эффективно (и более осуществимо).

    Обратите внимание, что это никакое не "нельзя есть после 6 вечера" (разве что если вы всегда ложитесь спать в 9) - например, если вы идёте в кровать в полночь, то закончить ужин можете и в 9. Если же вы идёте спать рано, то при 2-разовом питании имеет смысл сократить пищевое окно, тем самым убив не двух зайцев, как обычно (т.е. увеличить время жиросжигания, и не есть первый раз слишком рано чтобы дать гормону роста больше времени для его благотворного влияния), а трёх (третий заяц - не ужинать слишком поздно из-за того, что было только что описано).

    И снова о перекусе...

    Возможно, у вас возник вопрос: если пищевое окно всё равно потеряно для нас в смысле похудения, то можно ли вставить перекус между обедом и ужином? Или даже вообще поесть три полноценных раза (формально ведь будет соблюдено правило, что все калории должны потребляться внутри пищевого окна)?

    Дело не только в том что вот оно, окно, в котором нет похудения. Есть и другие, не менее важные элементы починки функций. Идея в том что вы едите когда голодны. Правильный гормональный баланс подразумевает, что организм сигналит когда ему нужно есть (через выделение грелина) и когда пора перестать (через выделение пептина). Запихивать в него еду когда он ее не просит (а когда "просят" глаза - "ух ты, ореееешки!") – значит нарушать этот баланс, провоцируя выделение гормонов когда вам вздумалось, а не когда ему надо. Мы хотим чтобы он нам сообщал что ему нужно, а не мы ему навязывали – мы уже донавязывались до ожирения, диабета и прочих радостей. В этом свете, возникает вопрос: а зачем умышленно делать себе хуже? Если вы в эти 8 часов едите два раза – неужели вам так критически нужны перекусы между ними? Если ну просто категорически нужны, вы дико голодны без них, и вообще ваш переход на ПГ из-за этого в опасности, тогда ладно – пока не починили, лучше не доламывать, и отучать организм постепенно. Но если вы вполне нормально живёте без дополнительных перекусов, то зачем гадить процессу оздоровления, который так неожиданно здорово стартовал с началом ПГ?

  3. Перекусы (снаки) во время фазы голодания абсолютно запрещены.

    Любой самый маленький кусочек даже самой здоровой в мире еды является одним, очередным по счёту, приёмом пищи, а это прекращает процесс голодания (т.е. "открывает пищевое окно"); другими словами, это "перезапускает таймер", т.е. отсчёт нескольких часов, после которых начинается жиросжигание, стартует заново. Вместо того, чтобы продолжать питаться накопленным ранее жиром (уничтожая его запасы), организм питается едой, которую вы сейчас съели.

    В принципе, это всё, что вам нужно знать по этому пункту. Но если хотите чуть подробней, то вот:
    Инсулин вырабатывается в бета-клетках поджелудочной железы. Он постепенно накапливается в пузырьках бета-клеток внутри поджелудочной железы. Еда является сигналом к одновременной активизации миллионов бета-клеток, командой, по которой они все вместе, согласованно открывают накопленные ёмкости с инсулином и посылают его в кровь. Количество еды не имеет значения, даже небольшая еда запускает этот рефлекс. Поэтому любое перекусывание воспринимается поджелудочной железой так же, как полноценная еда, даже если это просто фрукт или йогурт, или маленький кусочек печенья. Вы что-то съели – в кровь пошёл инсулин. Железе не важен объём трапезы, у неё нет глаз, чтобы видеть, сколько вы собираетесь съесть (часто мы и сами не знаем, сколько и чего собрались съесть). Этот автоматический механизм просто реагирует на каждое поступление в желудок и кишечник любого количества какой-либо пищи, отправляя весь накопленный инсулин в кровь.
    https://bit.ly/2z4h82u

  4. В промежутках между приёмами пищи пейте только напитки без калорий и подсластителей.

    Пейте воду (можно газированную), а также несладкие кофе, различные чаи. Без подсластителей вкусны листовые улун, зелёный и пуэр. Многим также нравятся "чаи" из трав ("wellness tea"), ройбуш, тулси и цикорий (последний нельзя при варикозном расширении вен!). Кстати, кофеин стимулирует расщепление жиров, поэтому чай и кофе способствуют ускорению похудения. На фазе голодания категорически запрещены напитки с калориями - кофе/чай с сахаром/молоком/сливками, соки, любые сладкие напитки. Нельзя добавлять лимонный сок / дольку лимона к воде и другим разрешённым напиткам. Запрещены даже неподслащённые чаи из каркаде, шиповника и любых фруктов и ягод: хоть они содержат и минимальное к-во сахара, этих калорий может оказаться достаточно для подъёма инсулина (на самом деле это не чаи, а слабоконцентрированные компоты). Конкретно сейчас речь не о том, что от калорий поправляются, а о том, что это сразу остановит период голодания т.к. будет воспринято организмом как приём пищи. СТРОГО ГОВОРЯ, даже несладкий чай и кофе содержат незначительное число калорий (1-5), но не бойтесь их пить - для того, чтобы перебить голодание, калорий должно быть несколько десятков. Сахарозаменители тоже запрещены - несмотря на отсутствие калорий (шокирующие подробности - дальше, продолжайте читать инструкцию).

    Минеральную воду можно, только обратите внимание чтобы она была "столовой" (с низкой концентрацией минералов), вроде Borsec, S.Pellegrino и San Benedetto. С точки зрения ПГ можно и "лечебно-столовую" (Нарзан, Боржоми, Набеглави, Миргородскую, Ессентуки-4) и "лечебную" (Ессентуки-17), но они могут привести к проблемам, не связанным с ПГ ("лечебно-столовую" можно покупать иногда, а "лечебная" вообще должна применяться по предписанию врача в течение короткого времени - это лекарство), так что будьте осторожны.

    Молоко, сливки, кефир, ряженка, йогурт и бульон запрещены в промежутках между приёмами пищи из-за калорий, хотя разрешены во время приёмов пищи.

    Многие задают вопрос можно ли на фазе голодания пить воду с яблочным уксусом, который часто рекомендуют для похудения. Яблочный уксус понижает уровень сахара в крови (поэтому и рекомендуют). Но разве это не то, к чему мы стремимся, убрав быстрые углеводы и используя ПГ? Почему бы не "подлить масла в огонь успеха" в похудении? Фишка в том, что если вы всё делаете правильно и убрали быстрые углеводы, то на фазе голодания сахар и так будет низким (в норме). Представляете, если в этот момент понизить его яблочным уксусом ещё больше? Это уже грозит гипогликемией, а это - штука ой нехорошая... Как говорит народная мудрость, "слишком хорошо - тоже плохо". Так что я не советую играть в игры с яблочным уксусом на ПГ. :_nonono_:

  5. Если в процессе голодания засосёт под ложечкой, то пейте.

    Питьё убирает чувство голода: тело что-то попросило - тело что-то получило (даже если это "что-то" - жидкость, а не твёрдая пища). Как только почувствовали наступление чувства голода, вашей первой ракцией должно быть питьё! Например:
    • Холодная (а лучше - ледяная) вода. Я люблю газированную минералку со слабой степенью минерализации.
    • Тёплый или горячий чай (только не "пыль" в пакетике, а настоящий, листовой - ради вкуса) или кофе (я предпочитаю эспрессо). Разумеется, всё это - несладкое! Кстати, кофе - подавитель аппетита. Вот что написано в статье Уменьшает ли кофе аппетит?: "Невероятно, но люди сообщают, что они чувствуют себя менее голодными после употребления кофе, а некоторые предпочитают пить кофе вместо завтрака." Кстати, мощным орудием против чувства голода является эспрессо с ледяной газировкой (попеременно глоток того, глоток другого). Уже после двух чашек эспрессо, употреблённого таким образом, у меня возникает чувство, будто я переел! Готовлю эспрессо по несколько раз в день (в основном не для подавления чувства голода, а просто потому, что люблю - стал его фанатом после начала ПГ и отказа от сахарозаменителей), поэтому больше использую зёрна без кофеина (с кофеином - только одну-две чашки утром). Эспрессо предпочитаю с горчинкой, поэтому уважаю тёмную обжарку зёрен. Если в вас проснулось желание приобщиться к миру эспрессо, то прочтите на досуге тему Выбор эспрессо-машины для начинающего. Что в ней должно быть обязательно.

  6. Полностью исключите быстрые углеводы и сведите к минимуму медленные.

    Быстрые углеводы - это:

    • Сахар (враг номер один - так сказать, король углеводов) во всех его ипостасях включая сладости, фрукты, сухофрукты, ягоды, соки (Seriously, Juice Is Not Healthy) и мёд (Healthy? No, honey can be WORSE for you than sugar). Исключите и различные готовые продукты с добавлением сахара - проверяйте состав всего, что покупаете, сахар часто бывает добавлен в продукты, где вы его меньше всего ожидаете - например, консервацию, обработанное мясо (в т.ч. колбасные изделия и бекон), соусы (в т.ч. кетчуп и майонез), а уж про сладкое мясо из китайских фастфудов я вообще молчу - дадут фору пончикам! Часто сахар прячется в списке ингредиентов под различными именами - например, сок (juice), сироп (syrup), мёд (honey), glucose, fructose, sucrose, saccharose, xylose, maltose, dextrose, dextrin, maltodextrin, treacle, agave и десятками других. Если список ингредиентов длинный, то не тратьте время на поиск синонимов сахара - просто положите товар обратно на полку: то, что внутри упаковки, не имеет никакого отношения к здоровой пище.
    • Мучное (хлеб, пирожки, чебуреки, пицца, макаронные изделия, пельмени, вареники, а также всё обжаренное в муке или панировочных сухарях).
      Оффтоп:

      Кстати, убирание мучного имеет ещё один очень важный положительный эффект и решает проблему, критическую для многих, ведь вместе с хлебобулочными изделиями из вашего рациона уходит глютен! Если вы думаете, что к вам проблема глютена не относится т.к. у вас нет целиакии, то обязательно прочтите статью Симптомы непереносимости глютена, о которых вы не слышали.


    • Подземные крахмалосодержащие овощи - картофель, свекла и морковь
    • Рис.
    • Кукуруза.
    • Бобовые.
    • Горох.
    • Каши (включая гречневую и овсяную).
    Овощи кроме картофеля, свеклы и моркови можно (особенно зелёные), но слишком увлекаться ими не стОит, ведь некоторые из них по содержанию углеводов почти приближаются к запрещённым. Например, эффект от одной НЕ съеденной морковки может перебиться съеденным в два раза бОльшим по весу куском цветной капусты. "Нужно есть побольше овощей" (то, что нам вдалбывали с детства) - миф из той же серии, что "надо питаться 5-6 раз в день маленькими порциями" и "нельзя есть жирное", поэтому ничего плохого (кроме хорошего) не случится, если вы сведёте овощи к минимуму. Немало углеводов также в орехах и семечках, поэтому их тоже нужно серьёзно ограничить. Никогда не покупайте их уже очищенными - когда сам очищаешь орехи или лузгаешь семечки, то волей-неволей съедаешь меньше за то-же время. Вы когда-нибудь наблюдали, что если начали их жрать, то трудно остановиться? Это - действие углеводов во всей красе! Если у вас появятся запоры, то увеличьте количество надземных овощей, семечек и орехов ради клетчатки (огурцы ешьте с кожурой!), а также верните в рацион бобы и горох.

    Крахмал - это один из трёх видов углеводов, поэтому убираем пищу, в которой он содержится. Т.к. крахмал обычно добавляется в изделия из обработанного (т.е. перекрученного) мяса, забываем о них на всё время похудения (что из готовых мясных деликатесов есть можно, а что нельзя, описано в пункте номер 2 здесь). Крахмал может быть добавлен куда угодно, даже в сметану и натуральный (неподслащённый) йогурт - всегда изучайте этикетки!

    А можно ли есть цельнозерновой (whole grain) хлеб? Он ведь позиционируется как более здоровый.

    Он лучше, чем обычный хлеб - так же, как сломать одну ногу лучше, чем сломать две. Но зачем вообще ломать ноги? Забудьте про этот яд!

    Убирание углеводов важнее, чем само периодическое голодание!

    От вас не зависит, родитесь вы или нет с предрасположенностью к ожирению. Однако эта предрасположенность активизируется употребляемыми вместе с пищей углеводами — их количеством и качеством. В конечном счете это углеводы определяют количество выделяемого инсулина, который управляет процессом накопления жира в организме. Не все из нас из-за углеводов толстеют, однако тем, кто толстеет, стоит винить в этом именно углеводы. Чем меньше мы их едим, тем более худыми остаемся. ... Больше всего набору лишних килограммов способствует та пища, которая наиболее сильно влияет на уровни сахара и инсулина в крови. К такой еде относятся источники концентрированных углеводов, а особенно те, которые легко и быстро усваиваются: любые продукты, приготовленные из рафинированной муки (хлеб, хлопья, макаронные изделия), жидкие углеводы (пиво, фруктовые соки, сладкие газированные напитки) и крахмал (картофель, рис и кукуруза). Эта еда молниеносно наполняет кровь глюкозой. Уровень сахара в крови подскакивает; инсулин начинает зашкаливать. Мы становимся толще.
    Слово об углеводах... Очень нехорошее слово...

    Из книги Гэри Таубса "Почему мы толстеем":
    ...существует два основных фактора, определяющих, как много жира скопится в нашем теле, и оба имеют прямое отношение к гормону инсулину.

    Во-первых, когда уровень инсулина в крови увеличивается, начинается процесс откладывания жира в жировой ткани; когда его уровень падает, то этот жир высвобождается и сжигается в качестве топлива. Это известно еще с начала шестидесятых годов, и ни у кого этот факт возражений не вызывает. Во-вторых, уровень инсулина у нас в крови во многом определяется употребленными вместе с пищей углеводами, не полностью, однако именно они играют ключевую роль.

    Чем больше углеводов мы съедаем, чем они слаще и чем быстрее распадаются в процессе пищеварения, тем больше инсулина в конечном счете выделяется, что, в свою очередь, увеличивает его содержание в крови и приводит к удержанию жирных кислот в жировых клетках.

    «Углеводы управляют инсулином, а инсулин управляет жиром», как сказал Джордж Кахилл, бывший преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе.

    Другими словами, сама наука подтверждает, что гормоны, ферменты и факторы роста регулируют количество жировой ткани, подобно тому, как они регулируют и все остальные процессы в нашем организме, и что мы не становимся толстыми из-за переедания: мы толстеем из-за того, что углеводы из нашего рациона питания делают нас толстыми.

    Наука говорит о том, что ожирение является конечным результатом дисбаланса гормонов, а не калорий, а если точнее, то избыточного выделения инсулина, спровоцированного употреблением быстро перевариваемой, богатой углеводами пищи: очищенных углеводов, которые включают в себя муку и злаки, крахмалсодержащих овощей, таких, как картофель, и сахара, в том числе сахароза (столовый сахар) и высокофруктозный фруктовый сироп. Эти углеводы в буквальном смысле слова делают нас толстыми, а также, стимулируя наши организмы накапливать жировые запасы, делают нас более голодными и малоподвижными.

    Когда мы снижаем потребление углеводов и увеличиваем потребление жира с пищей, это способствует производству кетонов в организме, что "накладывается" на эффект от непосредственно ПГ. Повышенная выработка кетонов происходит потому, что организму требуется топливо в условиях ограничения поступления углеводов. Вы заставляете организм переваривать и метаболизировать жиры, вместо того, чтобы отправлять их на хранение в жировые складки. Такая стимуляция процесса окисления жирных кислот ведет к выработке кетонов.

    Когда похудеете до идеального веса и войдёте в стадию поддержания (maintenance), запрет на углеводы будет убран (превратившись из запрета в просто разумное ограничение). А сейчас они убираются по двум причинам:

    1. Даже малое к-во быстрых углеводов выбъет вас из состояния кетоза.

    2. Углеводы обостряют чувство голода (из-за них вам быстрее захочется есть). Т.е. убирание углеводов сделает переход на новый режим лёгким и беспроблемным. Их стоило бы убрать даже если бы не было первой причины. Следующий график демонстрирует, что углеводы вас быстро насыщают (даже быстрее, чем полезные для здоровья нутриенты), но затем происходит нечто ужасное - вы становитесь еще голоднее, чем были до еды! Вот почему пищевая промышленность добавляет сахар во многие продукты, которые не имеют никакого отношения к сладостям (например, мясу и соусам) - эта промышленность не хочет, чтобы перерывы между вашими ей платежами были слишком длинными! Вертикальная ось - гормон голода грелин (0 - базовый уровень), горизонтальная - время в минутах. Углеводы обозначены красным цветом, белки - синим, а жиры - зелёным:

      Изображение

      Из книги доктора Ковалькова "КАК ПОХУДЕТЬ?":

      ...инсулин [выделяемый в ответ на съеденные углеводы - Ursego] имеет особенность вызывать непрекращающееся чувство голода, чувство недоедания, и человек настолько привыкает подавлять это состояние приемом углеводистой пищи, что становится зависимым от нее как от наркотиков. Состояние, когда надо кушать что-нибудь углеводное каждые 2-3 часа, чтобы чувствовать себя нормально. Причем часто при «передозировке» углеводов из островковой части поджелудочной железы будет выброшено чрезмерно большое количество инсулина. В результате через пол часа уровень глюкозы опять снизится, причем довольно резко. Наступит состояние, которое принято называть реактивной гипогликемией. Она сопровождается слабостью, снижением физической и умственной работоспособности, а главное снова резко возрастает аппетит, требуя очередной «дозы».

    Дочитав до этого места, вы, наверное, в ужасе воскликните:

    "Но ведь некоторое к-во углеводов организму нужно, сахар необходим для питания мозга!" :_znaika_:

    Во-первых, абсолютное убирание углеводов из рациона нереалистично даже если бы вы поставили такую цель, а та еда, которую разрешает данная инструкция (например, овощи, орехи, семена, авокадо), углеводы содержит (хоть и медленные). А во-вторых, потребность организма в углеводах и потребность в углеводосодержащей еде - это вовсе не одно и то же т.к. организм выработает необходимое ему количество глюкозы сам - даже если стопроцентно убрать угли из пищи:
    По данным Национальной академии науки, инженерии и медицины США (NASEM) «нижняя граница углеводов, необходимых для жизнеобеспечения, по-видимому, равна нулю при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира». Одним из наиболее распространенных мифов является то, что углеводы необходимы для функционирования мозга. Это ложь. Некоторым частям мозга нужна глюкоза, примерно, около 130 граммов в день, но глюкоза не обязательно должна поступать из потребляемых углеводов. Печень может легко производить всю необходимую глюкозу из белка и жира с помощью стандартного процесса, называемого глюконеогенезом.
    Канадские врачи выбирают LCHF. И вам советуют
    ...когда мозг получает большую долю энергии из кетонов и жиров, ему необходимо некоторое количество глюкозы для правильного функционирования. Если глюкоза не поступает с пищей, Ваш организм посылает сигнал печени для ее выработки.
    Доктор Джозеф Меркола, "Клетка на диете"
    «Мозгу нужна глюкоза, сахар и шоколад полезны для мозга» — мы не подвергаем сомнению общие места, а зря, потому что за ними часто скрываются заблуждения. Современная наука, испытывая общие места на прочность, разоблачает их.
    Что такое идеальное топливо для мозга
    «Мозгу нужна глюкоза», – говорит бабушка и протягивает внучку кусочек сахара. Знакомая ситуация? Давайте разберемся, правда это или нет. Мозг составляет 2% от общей массы вашего тела и ежедневно потребляет 20% ваших калорий. Если вы перешли на кето питание и думаете, что мозг теперь питается только кетонами, то вы заблуждаетесь. Кетоны способны покрыть 50–75% функций мозга. Остальные участки нуждаются в глюкозе. Но не спешите тянуть руку за шоколадкой. Ваш мозг не будет страдать, даже если вы совершенно не будете употреблять углеводы из пищи. Благодаря такому процессу, как глюконеогенез, ваша печень производит глюкозу, используя аминокислоты, строительные блоки белка. Кроме того печень может вырабатывать глюкозу из глицерина. Это основа, связывающая жирные кислоты в триглицириды. Мозг нуждается в глюкозе, но не в той, которая содержится в кусочке сахара. Сахара оказывают пагубное влияние на работу мозга и когнитивные функции, происходит окислительный стресс. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводного питания, не стоит поедать огромное количество сладостей и говорить о том, что это нужно вашему мозгу.
    https://www.instagram.com/p/BtS7x6MlPIi/
    В 1926 году ученый Кларенс Либ опубликовал исследование истории антрополога и исследователя Вильялмура Стефанссона, жившего в течение нескольких лет с эскимосами, питание которых практически полностью состоит из мяса и жира. Несмотря на то, что Либ ожидал найти серьезные проблемы со здоровьем, он был вынужден диагностировать, что Стефанссон (как и эскимосы) имеет отличное здоровье, а диета не оказала на него никаких заметных неблагоприятных последствий для здоровья. Около 100 лет назад канадский этнолог Вильялмура Стефанссон провел 11 лет среди эскимосов на Крайнем Севере. Стефанссон был очень ярким персонажем. Он был членом и дважды президентом Клуба исследователей, читал лекции по антропологии в Гарварде, и был директором полярных исследований в Дартмутском колледже. В течение 9 лет в Арктике он ел диету, состоящую из мяса (включая рыбу) и жира, углеводы получал только из гликогена, содержащегося в мышечной ткани и печени. В летние месяцы он съедал несколько ягод. После возвращения в «цивилизацию», в результате его наблюдений за Иннуитами и своим здоровьем, он предположил, что такой диеты достаточно для хорошего здоровья. Это был, действительно, как он утверждал, полный рацион.
    Эксперимент с мясной диетой

    По одному теоретическому заблуждению в день. Сегодня очередь мозга, которому не хватает глюкозы...

    Если думаете, что можо пренебречь полным убиранием быстрых углей, то цитирую кусок из другй темы:
    Ursego написал(а) здесь:
    Многие пишут, что делают всё согласно канонам, а вес, падла, не падает... Я в таких случаях всегда спрашиваю: А вы точно соблюдаете пункт 6 инструкции ("Полностью исключите быстрые углеводы")? Часть людей отвечает, что не очень т.к. не придали этому большого значения _<_11_>_ . А другая часть говорт нечто вроде - да, соблюдаю, убрал(а) все углеводы, ну кроме яблок... или апельсинов... :_ohmy_: #ОНИЖЕПОЛЕЗНЫ... :_vot_chert_: #ЯЖЕНЕМОГУБЕЗФРУКТОВ... :_vot_chert_: Или: сахар не ем вообще, только немного мёда к чаю... #ЭТОЖЕМЁД... Т.е. люди ежедневно запихивают в себя сахаросодержащие продукты (#НОВЕДЬВНИХМНОГОПОЛЕЗНОГОКРОМЕСАХАРА :_vot_chert_: ), а потом удивляются, что вес не падает стремительно вниз (как им было обещано), а через пару часов после еды они снова остервенело хотят жрать - несмотря на то, что им рассказывали про чудесный кетоз, при котором люди вроде как не испытывают голода... Кстати, среди тех, кто обратился ко мне с жалобами на чувство голода и отсутствие прогресса в похудении на ПГ, не было ни одного человека, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО исключил быстрые углеводы. Отсюда - научный вывод: безуглеводное питание приводит к сильной застенчивости... :_shuffle_:
    Фрукты же содержат витамины?

    И еще много чего. Витамины, минералы и биоактивные вещества. Проблема в том, что они упакованы в такое количество сахара, которое большинство себе позволить не может. Среднего размера яблоко — это 19 г углеводов.

    Да, там есть некоторое количество пользы, но если у вас диабет, инсулинорезистентность, вы не можете забеременеть из-за СПКЯ, это далеко не лучший способ доставки витаминов и клетчатки.

    Если у вас уже есть метаболические нарушения (а вы, возможно, об этом не знаете), то невинное натуральное яблоко помешает вам худеть, будет распалять ваш аппетит также, как вредная конфета.

    Если вы хотите войти в кетоз и ощутить на себе все плюсы этого состояния — от противовоспалительного действия до эффекта «просветления разума» — тратить весь дневной запас углеводов на яблоко нерационально.

    Фрукты — это не еда и не упаковка с витаминами. Это натуральный десерт. Природный кусок торта.

    Что хуже — фрукты или булки?

    Звучит чудовищно, но если речь об этапе перехода на кеторацион, фрукты могут оказаться хуже булок (Хотя, конечно, это как выбирать, кто сильнее — Шварценеггер или Ван Дамм. Шварценеггер, конечно!). Если вы выбрали LCHF-стиль питания, убрали из рациона хлеб, макароны и картошку, но держитесь за фрукты как за последний бастион, знайте, именно так вы саботируете вход в кетоз. Именно из-за них вы никак не начинаете терять вес и познавать все преимущества кетоза.

    https://www.elle.ru/krasota/zdorove/kakie-frukty-mozhno-na-ketodiete-id6822877/

    Если думаете, что без углеводов жизнь станет мрачной и скучной, то ошибаетесь. Пример того, что едим мы, здесь. А ещё многие (в том числе я и моя жена) замечают, что после соскакивания с "углеводной иглы" меняется вкус продуктов. Проще говоря, от обыденных вроде вещей (например, обычного тушёного мяса, банального сыра или самой прозаичной копчёной скумбрии) начинаешь ловить неведомый ранее кайф! Раскрывается их естественный вкус, который раньше не мог до нас "достучаться" из-за нашей засахарённости...

    Хотите ещё мотивации, да ещё и с реальными страшилками? Пожалуйста!

  7. Ешьте белки т.к. они продлевают ощущение сытости и подавляют чувство голода.

    Благодаря белкам вы сможете уже на начальном этапе держать длительные периоды голодания. Мясо, рыба, яйца, сыр - ваши лучшие друзья! Добавляя в свой рацион эти продукты, вы не только получите жизненно необходимые аминокислоты, но и забудете, что такое постоянный голод. Однако если не хотите навредить здоровью, то не следует употреблять СЛИШКОМ много белков (и уж никак нельзя ДОЛГО есть ТОЛЬКО белки), уподобляясь мерзкому старикашке Дюкану - ешьте и овощи (сырые, в виде салатов и печёные), а также... см. следующий пункт:

  8. Включайте в рацион жирную пищу.

    Это очень важно! Ешьте сало, бекон, жирное мясо (свинину, баранину - например, прекрасно идут копчёные свиные рёбра, а также баранина, тушёная в жаровне), жирную рыбу (копчёную или запечённую в фольге), печень трески, орехи (особенно пекан и грецкий), семечки (подсолнуха и тыквенные), авокадо и масло: сливочное для яичницы, и растительное (MCT, подсолнечное, оливковое, кокосовое, авокадовое, но НЕ соевое, кукурузное или каноловое!) - для салата.

    Удалите из рациона все обезжиренное! Никогда не покупайте продукты со значком "обезжирено". Если идете за мясом - только жирные куски, никакого постного мяса.

    Жарьте мясо, рыбу, яйца на жирах. Хватит пытаться жарить котлеты на воде в антипригарной посуде. Скажите "НЕТ" сухим куриным грудкам! Кстати, жиры не только очень полезны, но также могут сильно менять вкус привычного блюда. Например говяжий стейк имеет совсем другой вкус, если его пожарить на сале и в конце добавить сливочного масла.

    Я заметил, что зачастую суточная потеря веса больше если накануне было много жирной пищи. Иногда влияет даже пара ломтиков сала или авокадина! Если всё это кажется вам фантастическим (уж больно контрастирует с тем, что диетологи впаривали нам десятилетиями, и что привело нас к ожирению), читайте тему LCHF: Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей.

    Но... ведь официальные медицинские рекомендации предписывают нам есть как можно меньше жирной пищи, иначе мы будем толстеть...

    Следовали ли вы рекомендациям и советам медработников по питанию в течение многих лет и при этом набирали вес и становились нездоровее? Пришло время для нового официального руководства! Диетические рекомендации для американцев (cnpp.usda.gov) были выпущены правительством США в 1980 году. Они дают указание урезать не жиры, а углеводы! :_vot_chert_: Вот как выглядит график процента тучных людей в США - и хотел бы прокомментировать, да нечего добавить :_mad_: :

    Изображение

    На следующей карикатуре врач говорит: "Низкожировая высокоуглеводная диета, на которую я вас посадил 20 лет назад, привела вас к диабету, высокому давлению и сердечной болезни. Упс.":

    Изображение

    К сачастью, в последние годы всё больше врачей призывает власти изменить правила: Канадские врачи выбирают LCHF. И вам советуют.

    Слишком хорошо - тоже плохо

    Обратите внимание, что хотя жиры очень важны, с их количеством можно и переборщить, так что всё-же не надо пихать их в себя тоннами. Сейчас объясню почему. Кетоз (к которому приводит ПГ в сочетании с низкоуглеводным/высокожировым рационом) - это состояние, при котором организм использует в качестве топлива не глюкозу, а кетоновые тела, которые являются производными жиров. Когда в организме происходит нехватка глюкозы, то печень синтезирует из жира кетоновые тела, которые затем используются клетками как основное топливо вместо глюкозы. Кетоз - это совершенно необязательно состояние, в котором организм использует только свои собственные жиры. Если в вашем рационе слишком много жиров, то организму их может оказаться вполне достаточно, и он не будет сжигать ваши жировые запасы. Поэтому хотя рекомендуемый способ питания и является высокожировым, очень важно не переусердствовать, если вы хотите снизить вес. Если же у вас другая задача (например, улучшить здоровье, поддерживать хорошее самочувствие и эффективную работу мозга, или контролировать текущий вес если вы им довольны - например, завершили процесс похудения и находитесь в "фазе поддержания"), значит, вы можете потреблять достаточное количество жиров, чтобы жировые запасы вашего организма оставались нетронутыми.

  9. Если так получилось, что не удержались и съели углевод, то съешьте и побольше белков.

    Просто кусок хлеба нанесёт процессу похудения заметный вред - вы вылетите из кетоза, вес перестанет падать или даже временно увеличится, и организму понадобится несколько дней чтобы вернуться в состояние глубокого кетоза. Но если хлеб будет сопровождаться большим к-вом протеина (яйцами, хорошим куском мяса или рыбы), то это в какой-то степени уменьшит ущерб. Обратите внимание, что мы говорим о протеинах, а не жирах. Сочетание быстрых углеводов с жирами - чуть ли не хуже, чем одни углеводы. Это сочетание, вредное влияние которого вы ничем не перешибёте.

  10. Кладите пищу в рот маленькими кусочками, и каждый кусочек долго и тщательно пережёвывайте - до тех пор, пока он полностью исчезнет.

    Интригующие подробности. Строго говоря, этот совет не имеет никакого отношения к периодическому голоданию - просто я даю его всем, вот и сейчас не удержался. Я тщательно соблюдаю это правило, и кто знает, не исключено, что мой переход на ПГ был таким лёгким и беспроблемным в том числе и благодаря этому. Кстати, я люблю этот метод ещё и за то, что он позволяет мне дольше наслаждаться едой. Я ведь ем только один раз в день, и если бы не долгое жевание, я бы - хрум-хрум! - за считанные минуты "расправлялся" с едой (порции-то ведь у меня сейчас маленькие). А так - растягиваю удовольствие, ведь следующий раз будет только через сутки!

  11. Полностью уберите сахарозаменяющие подсластители - как во время фазы голодания, так и внутри "пищевого окна".

    Это включает диетические напитки, подсластители для чая и кофе, и сладости без сахара (шоколадки, конфеты, мороженое). Этот пункт имеет отношение к инсулиновой кривой и поэтому напрямую относится к периодическому голоданию - вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия пошли в тар-тарары. Механизм, при котором чувство сладости подбрасывает инсулин даже если сахар не поступил, описан здесь.

  12. Исключите алкоголь.

    Хе-хе, заодно и моральный облик подправите! :mrgreen:. Строго говоря "чистые" водка, виски, ром, текила не нанесут процессу похудения на ПГ существенного вреда (разве что приведут к небольшой задержке, что терпимо если надо выпить в компании). Но увлекаться нельзя. Дело в том, что алкоголь вызывает инсулинорезистентность, а также снижает уровень гормона роста (имеющего критическое значение для сжигания жира). Кроме того, многие алкогольные напитки (бренди/коньяк и вино, уже не говоря о пиве, которое называют "жидкий хлеб") ещё и содержат сахар и другие углеводы. Но даже те, что их не содержат ("чистые"), принесут некоторый вред похудению, а калории, находящиеся в них, намного более гадкие, чем калории в других продуктах - даже если речь идёт об одинаковом их количестве: Why calories in alcohol are extra-fattening. Смотрите это видео на английском. А краткое резюме на русском - здесь. Плюс про пиво.

    Из книги Гэри Таубса "Почему мы толстеем":
    Переработка алкоголя происходит по большей части в печени. Порядка 80 калорий, содержащихся в стопке водки, например, отправляются напрямую в печень, где они преобразуются в небольшое количество энергии и в большое количество молекул, называемых «цитратами». Цитраты затем служат топливом для процесса, в ходе которого из глюкозы выделяются жирные кислоты. Таким образом, алкоголь увеличивает производство жира в печени, что может стать отличным объяснением алкогольной жировой болезни печени. Также это может нас сделать толще и в других местах, в зависимости от того, ели или пили мы вместе с этим алкоголем углеводы, а, как правило, мы это делаем. Приблизительно треть калорий в пиве, например, изначально приходится на мальтозу – очищенный сахар, и только две трети из общего количества калорий приходятся на сам спирт. Наглядным результатом этого процесса является знаменитое пивное пузо.

  13. Жвачки запрещены.

    Они содержат либо сахар, либо сахарозаменитель (см. пункт "Полностью уберите сахарозаменяющие подсластители" выше), а в перерывах между приёмами пищи - ещё и поэтому:
    888 написал(а) здесь:
    Со жвачкой бывает еще одна проблема (пишу "бывает а не "есть" потому что, похоже, не у всех - исследования показывали что у одних она вызывает такую реакцию, у других нет, и в домашних условиях выяснить как у вас практически невозможно). Жевание и выделение слюны вызывает у организма впечатление что вот-вот поступит пища, и он начинает обычный гормональный цикл: инсулин начинает поступать в кровь в предвидении подъема сахара, контр-гормоны (лептин и др.) начинают медленно выделяться готовясь подавить чувство голода когда достаточно пищи съедено... весь этот танец закончится быстрее чем в случае с настоящей едой, но всплеск инсулина уже произошел, подавил жиросжигание, остановил кетозис если вы в нем были...
Вот и вся наука! Вы будете в шоке от того, что с вам будет через несколько дней!!! И от того, насколько это легко!!! :_thumbsup_:

Вот очень мотивирующее видео (и немного МАТивирующее :mrgreen:):



Читайте также:

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ПО ПЕРИОДИЧЕСКОМУ ГОЛОДАНИЮ

Изображение
ФейсбукИнстаграм • Худею не жалея живота своего на прерывистом голодании с 17 авг. 2017:
Изображение

Вам есть что сказать по этой теме? Зарегистрируйтесь, и сможете оставлять комментарии

Поделиться периодическим голоданием на Фейсбуке

Кто лайкнул ПГ, тот похудеет!

Посты форума, связанные со здоровьем, созданы НЕ медицинскими работниками, и основаны на личном опыте, а также глубоком исследовании обсуждаемых вопросов на основе чтения литературы и изучения статей в интернете. Мы просто делимся радостью от найденного пути к стройности и здоровью с другими полными людьми. Администрация форума не несёт никакой ответственности за его содержание и за последствия использования приведённой на нём информации.

Администрация форума никак не связана ни с какими профессионалами, бизнесами, книгами и ресурсами по похудению или здоровью. Здесь приведены ссылки на коммерческие сайты и видеоролики, но лишь потому, что те содержат качественные объяснительные материалы - администрация форума НЕ предлагает покупать их товары или пользоваться их услугами.