Имя пользователя:

Пароль:


Список форумов ОЛИВЬЕ ИЗ РАЗНЫХ ТЕМ Шоб вы нам были здоровы! Периодическое голодание Просмотров: 13905

☛ ☛ ☛ Группа по периодическому голоданию на Фейсбуке ☛ ☛ ☛ Обструктивное апноэ серьёзно препятствует сбросу веса


Периодическое голодание: ИНСТРУКЦИЯ КАК НАЧАТЬ


Плюс LCHF. На этот раз - РЕАЛЬНЫЙ путь к похудению!
  #1
Сообщение 12 Sep 2017, 11:57
Ursego Аватара пользователя
СОЗДАТЕЛЬ ТЕМЫ
Canada, Ontario
Город: Toronto
Стаж: 5 лет 9 месяцев 30 дней
Постов: 10389
Лайкнули: 3297 раз
Карма: 32%
СССР: Днепропетровск
Пол: М
Лучше обращаться на: ты
Заход: 3 часа 0 мин назад

Спешу Вас обрадовать, система достаточно ЛЕГКА в применении, ГЛАВНОЕ ЭТО НАЧАТЬ, а начав, организм ВАМ скажет ОГРОМНОЕ СПАСИБО!

https://vk.com/wall10342620_1176

Действительно - начать периодическое голодание до неприличия легко. Прежде всего ознакомьтесь с двумя базовыми терминами:

  • ПИЩЕВОЕ ОКНО - интервал времени между началом первого и завершением последнего приёмов пищи в течение одного дня.

  • ГОЛОДАНИЕ - интервал времени между пищевыми окнами, т.е. между завершением последнего приёма пищи в один день и началом первого приёма пищи на следующий день (включая ночь).
На самом деле вы и так ежедневно находились в состоянии голодания (ночной сон + некоторое время до и после него). С учётом обычного ужина в 6-7 вечера и завтрака в 7-8 утра получается, что до настоящего момента ваше среднее соотношение было 13:11 (13 часов голодание, 11 часов "пищевое окно"). Голодание, которое имело место до сих пор, выполняло важную оздоровительную работу, но недостаточно долго т.к. каждый раз прерывалось завтраком. Этого времени было недостаточно, чтобы полностью компенсировать ужасный вред, который организму наносило многоразовое питание в течение дня. Хотя частично, конечно, этот вред компенсировать (т.е. сжигать хотя бы часть жировых запасов) удавалось, иначе бы вы сейчас весили тонны. Т.е. вам нужно просто увеличить уже имеющийся период голодания. Для начала удлините его на 3 часа - так, чтобы соотношение стало 16:8 (16 часов - голодание, 8 часов - "пищевое окно"). Сказать, что это - задача не из лёгких, было бы преувеличением. А 16:8 - это уже прерывистое голодание (см. тему "ВНУТРЕННЯЯ МЕХАНИКА" - КАК ЭТО РАБОТАЕТ).

Формально, лишь первые 4 пункта из всех нижеперечисленных являются инструкцией по прерывистому голоданию. Соблюдение ТОЛЬКО их уже будет для вашего тела революционным изменением к лучшему. Однако тщательное соблюдение также и остальных пунктов сделает переход на ПГ намного легче, а процесс похудения - намного быстрей и эффективней.

Для прочтения каждого пункта инструкции, нажимайте кнопку "Показать скрытый текст":


Итак, с завтрашнего дня:

  1. Уберите завтрак.

    Разве завтрак каждое утро не является священным приёмом пищи?
    Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приёма пищи просто даёт вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.
    http://lchf.ru/14403
    Не волнуйтесь - через несколько дней чувство голода, вызванное отсутствием завтрака, исчезнет (организм перестроится "на новые инсулиновые рельсы")!

  2. Обед и ужин укладывайте в 8-часовый промежуток.

    Например, принимайте пищу исключительно между 12 дня и 8 вечера (ну, или как вам там удобней - например, между 11 утра и 7 вечера или между 10 утра и 6 вечера):

    Изображение

    8-часовое "пищевое окно" - это максимум, а вообще, чем меньше, тем лучше. Дело в том, что основная "работа" по сжиганию жира выполняется в период голодания (начинается через несколько часов после ужина, включает в себя ночь, и продолжается на следующий день, до обеда). А "пищевое окно" - оно вроде как потеряно для нас в этом смысле. А т.к. толку от него всё равно никакого, то имеет смысл сделать это окно как можно меньшим, чтобы побольше часов в течение суток было посвящено жиросжиганию. Например, 6-часовое "пищевое окно" от полудня до 6 вечера вполне легко осуществимо, и процесс пойдёт более эффективно (при 18:6 жир в течение суток будет сжигаться на 2 часа больше, чем при 16:8). Если же пообедать в час или в два (при ужине в те-же 6 вечера), то вообще прекрасно - "окно" "сожмётся" до 5 или даже 4 часов! А вот сдвигать ужин позже шести не советую. Во-первых, от ужина до отхода ко сну у вас вообще нет шасов проголодаться - что в 8 часов ужинай, что в 6 (выходит, привыкание к новому режиму, т.е. нечто новое в вашей жизни, будет только утром, до обеда). А во-вторых, если поужинать поздно, то имеете шанс пойти спать с чувством переполненного живота - во всяком случае так было у меня. И, как бы то ни было, между ужином и отходом ко сну должно пройти минимум полтора часа (это не связано с ПГ). Сейчас я ем раз в день, и мой единственный приём пищи происходит в 5 - 5:30 вечера, не позже. Поэтому, мне кажется, лучше сразу начинайте с 18:6 (с окном от полудня до 6 вечера) - это не только более эффективно, но просто более удобно и комфортно. Если через несколько дней обнаружите, что в течение дня не хочется есть во второй раз (как это произошло со мной) - прекрасно, и не надо: второй приём пищи отправляется в пешее романтическое вслед за третьим, и - вуаля! - вы на OMAD (one meal a day), самом эффективном режиме ПГ!

    Можно пропустить не завтрак, а ужин?

    Первый пункт инструкции гласит "Уберите завтрак". А можно ли убрать не завтрак, а ужин (укладываясь в пищевое окно той же длительности - например, с 7 до 15 или с 9 до 17)? Если вам так комфортней, то да, можно. Но тут есть одна тонкость: пропуск именно завтрака позволяет продлить действие вырабатывающегося ночью соматотропина (гормона роста). Этот гормон критически важен для жиросжигания - он "открывает жировые депо", т.е. делает возможным использование накопленного жира в качестве источника энергии. Причём "действует" этот гормон не только во второй половине ночи (когда вырабатывается), но и в течение нескольких часов (до 7-8!) после пробуждения. А теперь внимание - важный момент: гормон роста будет работать только до того момента, как вы поедите. Инсулиновый всплеск от еды прекращает его действие. Именно поэтому первый приём пищи в течение дня должен быть как можно позже - в идеале не раньше, чем через 8 часов после пробуждения (но но уж никак не раньше полудня!). Данная тема хорошо раскрыта в этом видеоролике. Как видите, воздерживаться от пищи надо не "после 6" (кто-то когда-то запустил эту байку, а миллионы людей повторяют, как попугаи), а в первой половине дня!!!

    Кстати, большинству людей (мне в том числе когда я был на двухразовом) было легче пропустить завтрак. Причём для меня это был не столько физиологический аспект, сколько психологический: мысль, что через несколько часов я поем, грела душу :roll: , а мысль, что - всё, сегодня еды больше не будет - кагбэ наоборот :_cry_: . Когда полностью вольётесь в ПГ и войдёте в глубокий кетоз, при котором чувство голода будет очень редким гостем, эта заморочка исчезнет, но на начальном этапе этот момент может быть для кого-то важен. Однако повторюсь, что если вам удобней пропускать ужин - вперёд, это не самая большая проблема (сказаное выше о гормоне роста важно, но ещё более важен общий комфорт, от которого зависит продолжение мероприятия). Например, мой сын на одноразовом питании, но ест утром - для меня это полная дичь, но ему так больше нравится (и худеет нипадецки!).

    И снова о перекусе...

    Возможно, у вас возник вопрос: если пищевое окно всё равно потеряно для нас в смысле похудения, то можно ли вставить перекус между обедом и ужином? Или даже вообще поесть три полноценных раза (формально ведь будет соблюдено правило, что все калории должны потребляться внутри пищевого окна)?

    Дело не только в том что вот оно, окно, в котором нет похудения. Есть и другие, не менее важные элементы починки функций. Идея в том что вы едите когда голодны. Правильный гормональный баланс подразумевает, что организм сигналит когда ему нужно есть (через выделение грелина) и когда пора перестать (через выделение пептина). Запихивать в него еду когда он ее не просит (а когда "просят" глаза - "ух ты, ореееешки!") – значит нарушать этот баланс, провоцируя выделение гормонов когда вам вздумалось, а не когда ему надо. Мы хотим чтобы он нам сообщал что ему нужно, а не мы ему навязывали – мы уже донавязывались до ожирения, диабета и прочих радостей. В этом свете, возникает вопрос: а зачем умышленно делать себе хуже? Если вы в эти 8 часов едите два раза – неужели вам так критически нужны перекусы между ними? Если ну просто категорически нужны, вы дико голодны без них, и вообще ваш переход на ПГ из-за этого в опасности, тогда ладно – пока не починили, лучше не доламывать, и отучать организм постепенно. Но если вы вполне нормально живёте без дополнительных перекусов, то зачем гадить процессу оздоровления, который так неожиданно здорово стартовал с началом ПГ?

  3. Перекусы (снаки) во время фазы голодания абсолютно запрещены.

    Любой самый маленький кусочек даже самой здоровой в мире еды является одним, очередным по счёту, приёмом пищи, а это прекращает процесс голодания (т.е. "открывает пищевое окно"); другими словами, это "перезапускает таймер", т.е. отсчёт нескольких часов, после которых начинается жиросжигание, стартует заново. Вместо того, чтобы продолжать питаться накопленным ранее жиром (уничтожая его запасы), организм питается едой, которую вы сейчас съели.

  4. В промежутках между приёмами пищи пейте только напитки без калорий и подсластителей.

    Пейте воду (можно газированную), а также несладкие кофе, различные чаи. Без подсластителей вкусны листовые зелёный, пуэр и улун (включая молочный улун - milk oolong). Многим также нравятся "чаи" из трав ("wellness tea"), ройбуш, тулси и цикорий (последний нельзя при варикозном расширении вен!). На фазе голодания категорически запрещены напитки с калориями - кофе/чай с сахаром/молоком/сливками, соки, любые сладкие напитки. Нельзя добавлять лимонный сок / дольку лимона к воде и другим разрешённым напиткам. Запрещены даже неподслащённые чаи из каркаде, шиповника и любых фруктов и ягод: хоть они содержат и минимальное к-во сахара, этих калорий может оказаться достаточно для подъёма инсулина (на самом деле это не чаи, а слабоконцентрированные компоты). Конкретно сейчас речь не о том, что от калорий поправляются, а о том, что это сразу остановит период голодания т.к. будет воспринято организмом как приём пищи. СТРОГО ГОВОРЯ, даже несладкий чай и кофе содержат незначительное число калорий (1-5), но не бойтесь их пить - для того, чтобы перебить голодание, калорий должно быть несколько десятков.

    Минеральную воду можно, только обратите внимание чтобы она была "столовой" (с низкой концентрацией минералов), вроде Borsec, S.Pellegrino и San Benedetto. С точки зрения ПГ можно и "лечебно-столовую" (Нарзан, Боржоми, Набеглави, Миргородскую, Ессентуки-4) и "лечебную" (Ессентуки-17), но они могут привести к проблемам, не связанным с ПГ ("лечебно-столовую" можно покупать иногда, а "лечебная" вообще должна применяться по предписанию врача в течение короткого времени - это лекарство), так что будьте осторожны.

    Молоко, сливки, кефир, ряженка, йогурт и бульон запрещены в промежутках между приёмами пищи из-за калорий, хотя разрешены во время приёмов пищи.

    Многие задают вопрос можно ли на фазе голодания пить воду с яблочным уксусом, который часто рекомендуют для похудения. Яблочный уксус понижает уровень сахара в крови (поэтому и рекомендуют). Но разве это не то, к чему мы стремимся, убрав быстрые углеводы и используя ПГ? Почему бы не "подлить масла в огонь успеха" в похудении? Фишка в том, что если вы всё делаете правильно и убрали быстрые углеводы, то на фазе голодания сахар и так будет низким (в норме). Представляете, если в этот момент понизить его яблочным уксусом ещё больше? Это уже грозит гипогликемией, а это - штука ой нехорошая... Как говорит народная мудрость, "слишком хорошо - тоже плохо". Так что я не советую играть в игры с яблочным уксусом на ПГ. :_nonono_:

  5. Если в процессе голодания засосёт под ложечкой, то пейте.

    Питьё убирает чувство голода: тело что-то попросило - тело что-то получило (даже если это "что-то" - жидкость, а не твёрдая пища). Как только почувствовали наступление чувства голода, вашей первой ракцией должно быть питьё! Например:
    • Холодная (а лучше - ледяная) вода. Я люблю газированную минералку со слабой степенью минерализации.
    • Тёплый или горячий чай (только не "пыль" в пакетике, а настоящий, листовой - ради вкуса) или кофе (я предпочитаю эспрессо). Разумеется, всё это - несладкое! Кстати, кофе - подавитель аппетита. Вот что написано в статье Уменьшает ли кофе аппетит?: "Невероятно, но люди сообщают, что они чувствуют себя менее голодными после употребления кофе, а некоторые предпочитают пить кофе вместо завтрака." Кстати, мощным орудием против чувства голода является эспрессо с ледяной газировкой (попеременно глоток того, глоток другого). Уже после двух чашек эспрессо, употреблённого таким образом, у меня возникает чувство, будто я переел! Готовлю эспрессо по несколько раз в день (в основном не для подавления чувства голода, а просто потому, что люблю - стал его фанатом после начала ПГ и отказа от сахарозаменителей), поэтому больше использую зёрна без кафеина (с кафеином - только одну-две чашки утром). Эспрессо предпочитаю с горчинкой, поэтому уважаю тёмную обжарку зёрен. Если в вас проснулось желание приобщиться к миру эспрессо, то прочтите на досуге тему Выбор эспрессо-машины для начинающего. Что в ней должно быть обязательно.

  6. Полностью исключите быстрые углеводы и сведите к минимуму медленные.

    Быстрые углеводы - это:

    • Сахар (враг номер один - так сказать, король углеводов) во всех его ипостасях включая сладости, фрукты, сухофрукты, ягоды, соки и мёд. Исключите и различные готовые продукты с добавлением сахара - проверяйте состав всего, что покупаете, сахар часто бывает добавлен в самые неожиданные продукты, например консервацию, соусы (в т.ч. кетчуп и майонез), колбасные изделия (а уж про сладкое мясо из китайских фастфудов я просто молчу - дадут фору пончикам!). Часто сахар прячется в списке ингредиентов под различными именами - например, juice, syrup или honey.
    • Мучное (хлеб, пирожки, чебуреки, пицца, макаронные изделия, пельмени, вареники, а также всё обжаренное в муке или панировочных сухарях).
    • Подземные крахмалосодержащие овощи - картофель, свекла и морковь
    • Рис.
    • Кукуруза.
    • Бобовые.
    • Горох.
    • Каши (включая гречневую и овсяную).
    Овощи кроме картофеля, свеклы и моркови можно (особенно зелёные), но слишком увлекаться ими не стОит, ведь некоторые из них по содержанию углеводов почти приближаются к запрещённым. Например, эффект от одной НЕ съеденной морковки может перебиться съеденным в два раза бОльшим по весу куском цветной капусты. "Нужно есть побольше овощей" (то, что нам вдалбывали с детства) - миф из той же серии, что "надо питаться 5-6 раз в день маленькими порциями" и "нельзя есть жирное", поэтому ничего плохого (кроме хорошего) не случится, если вы сведёте овощи к минимуму (или даже вообще их исключите, как это сделали уже многие). Немало углеводов также в орехах и семечках, поэтому их тоже нужно серьёзно ограничить, или даже убрать. Никогда не покупайте их уже очищенными - когда сам очищаешь орехи или лузгаешь семечки, то волей-неволей съедаешь меньше за то-же время. Вы когда-нибудь наблюдали, что если начали их жрать, то трудно остановиться? Это - действие углеводов во всей красе!

    Крахмал - это один из трёх видов углеводов, поэтому убираем пищу, в которой он содержится. Т.к. крахмал обычно добавляется в изделия из обработанного (т.е. перекрученного) мяса, забываем о них на всё время похудения (что из готовых мясных деликатесов есть можно, а что нельзя, описано в пункте номер 2 здесь). Крахмал может быть добавлен куда угодно, даже в сметану и йогурт - всегда изучайте этикетки!

    От вас не зависит, родитесь вы или нет с предрасположенностью к ожирению. Однако эта предрасположенность активизируется употребляемыми вместе с пищей углеводами — их количеством и качеством. В конечном счете это углеводы определяют количество выделяемого инсулина, который управляет процессом накопления жира в организме. Не все из нас из-за углеводов толстеют, однако тем, кто толстеет, стоит винить в этом именно углеводы. Чем меньше мы их едим, тем более худыми остаемся.
    ...
    Больше всего набору лишних килограммов способствует та пища, которая наиболее сильно влияет на уровни сахара и инсулина в крови. К такой еде относятся источники концентрированных углеводов, а особенно те, которые легко и быстро усваиваются: любые продукты, приготовленные из рафинированной муки (хлеб, хлопья, макаронные изделия), жидкие углеводы (пиво, фруктовые соки, сладкие газированные напитки) и крахмал (картофель, рис и кукуруза). Эта еда молниеносно наполняет кровь глюкозой. Уровень сахара в крови подскакивает; инсулин начинает зашкаливать. Мы становимся толще.

    Слово об углеводах... Очень нехорошее слово...

    Когда мы снижаем потребление углеводов и увеличиваем потребление жира с пищей, это способствует производству кетонов в организме, что "накладывается" на эффект от непосредственно ПГ. Повышенная выработка кетонов происходит потому, что организму требуется топливо в условиях ограничения поступления углеводов. Вы заставляете организм переваривать и метаболизировать жиры, вместо того, чтобы отправлять их на хранение в жировые складки. Такая стимуляция процесса окисления жирных кислот ведет к выработке кетонов. Дополнительный бонус: мозг начинает питаться кетонами (а не глюкозой, как раньше), что приводит к необыкновенной ясности ума, бодрости, хорошему настроению и улучшению мыслителного процесса и памяти. Именно из-за этого на ПГ живут худые люди - в Силиконовой Долине даже есть целое движение среди сотрудников высокотехнологичных фирм, которые едят раз в день именно ради этого.

    Когда похудеете до идеального веса и войдёте в стадию поддержания (maintenance), запрет на углеводы будет убран (превратившись из запрета в просто разумное ограничение). А сейчас они убираются по двум причинам:

    1. Даже малое к-во быстрых углеводов выбъет вас из состояния кетоза.

    2. Углеводы обостряют чувство голода (из-за них вам быстрее захочется есть). Т.е. убирание углеводов сделает переход на новый режим лёгким и беспроблемным. Их стоило бы убрать даже если бы не было первой причины.
    Некоторое к-во углеводов организму нужно, скажете вы. Но то к-во углеводов, которое будет содержаться в вашей еде даже после убирания вышеперечисленных продуктов (например, в овощах - как свежих, так и варёных), с лихвой удовлетворит эту потребность. Кроме того, под большим вопросом - существует ли эта потребность на самом деле:
    По данным Национальной академии науки, инженерии и медицины США (NASEM) «нижняя граница углеводов, необходимых для жизнеобеспечения, по-видимому, равна нулю при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира». Одним из наиболее распространенных мифов является то, что углеводы необходимы для функционирования мозга. Это ложь. Некоторым частям мозга нужна глюкоза, примерно, около 130 граммов в день, но глюкоза не обязательно должна поступать из потребляемых углеводов. Печень может легко производить всю необходимую глюкозу из белка и жира с помощью стандартного процесса, называемого глюконеогенезом.
    Канадские врачи выбирают LCHF. И вам советуют
    «Мозгу нужна глюкза, сахар и шоколад полезны для мозга» — мы не подвергаем сомнению общие места, а зря, потому что за ними часто скрываются заблуждения. Современная наука, испытывая общие места на прочность, разоблачает их.
    Что такое идеальное топливо для мозга

    Если думаете, что можо пренебречь полным убиранием быстрых углей, то цитирую кусок из другй темы:
    Ursego написал(а) здесь:
    Многие пишут, что делают всё согласно канонам, а вес, падла, не падает... Я в таких случаях всегда спрашивю: А вы точно соблюдаете пункт 6 инструкции ("Полностью исключите быстрые углеводы")? Часть людей отвечает, что не очень т.к. не придали этому большого значения _<_11_>_ . А другая часть говорт нечто вроде - да, соблюдаю, убрал(а) все углеводы, ну кроме яблок... или апельсинов... :_ohmy_: #ОНИЖЕПОЛЕЗНЫ... :_vot_chert_: #ЯЖЕНЕМОГУБЕЗФРУКТОВ... :_vot_chert_: Или: сахар не ем вообще, только немного мёда к чаю... #ЭТОЖЕМЁД... Т.е. люди ежедневно запихивают в себя сахаросодержащие продукты (#НОВЕДЬВНИХМНОГОПОЛЕЗНОГОКРОМЕСАХАРА :_vot_chert_: ), а потом удивляются, что вес не падает стремительно вниз (как им было обещано), а через пару часов после еды они снова остервенело хотят жрать - несмотря на то, что им рассказывали про чудесный кетоз, при котором люди вроде как не испытывают голода... Кстати, среди тех, кто обратился ко мне с жалобами на чувство голода и отсутствие прогресса в похудении на ПГ, не было ни одного человека, который ДЕЙСТВИТЕЛЬНО исключил быстрые углеводы. Отсюда - научный вывод: безуглеводное питание приводит к сильной застенчивости... :_shuffle_:
    Если думаете, что без углеводов жизнь станет мрачной и скучной, то ошибаетесь. Пример того, что едим мы, здесь. А ещё многие (в том числе я и моя жена) замечают, что после соскакивания с "углеводной иглы" меняется вкус продуктов. Проще говоря, от обыденных вроде вещей (например, обычного тушёного мяса, банального сыра или самой прозаичной копчёной скумбрии) начинаешь ловить неведомый ранее кайф! Раскрывается их естественный вкус, который раньше не мог до нас "достучаться" из-за нашей засахарённости...

    Хотите ещё мотивации, да ещё и с реальными страшилками? Пожалуйста!

  7. Ешьте белки т.к. они продлевают ощущение сытости и подавляют чувство голода.

    Благодаря белкам вы сможете уже на начальном этапе держать длительные периоды голодания. Мясо, рыба, яйца, сыр - ваши лучшие друзья! Добавляя в свой рацион эти продукты, вы не только получите жизненно необходимые аминокислоты, но и забудете, что такое постоянный голод. Однако если не хотите навредить здоровью, то не следует употреблять СЛИШКОМ много белков (и уж никак нельзя ДОЛГО есть ТОЛЬКО белки), уподобляясь мерзкому старикашке Дюкану - ешьте и овощи (сырые, в виде салатов и печёные), а также... см. следующий пункт:

  8. Включайте в рацион жирную пищу.

    Это очень важно! Ешьте сало, бекон, жирное мясо (свинину, баранину - например, прекрасно идут копчёные свиные рёбра, а также баранина, тушёная в жаровне), жирную рыбу (копчёную или запечённую в фольге), печень трески, орехи (особенно пекан и грецкий), семечки (подсолнуха и тыквенные), авокадо и масло: сливочное для яичницы, и растительное (MCT, подсолнечное, оливковое, кокосовое, авокадовое, но НЕ соевое, кукурузное или каноловое!) - для салата.

    Удалите из рациона все обезжиренное! Никогда не покупайте продукты со значком "обезжирено". Если идете за мясом - только жирные куски, никакого постного мяса.

    Жарьте мясо, рыбу, яйца на жирах. Хватит пытаться жарить котлеты на воде в антипригарной посуде. Скажите "НЕТ" сухим куриным грудкам! Кстати, жиры не только очень полезны, но также могут сильно менять вкус привычного блюда. Например говяжий стейк имеет совсем другой вкус, если его пожарить на сале и в конце добавить сливочного масла.

    Я заметил, что зачастую суточная потеря веса больше если накануне было много жирной пищи. Иногда влияет даже пара ломтиков сала или авокадина! Если всё это кажется вам фантастическим (уж больно контрастирует с тем, что диетологи впаривали нам десятилетиями, и что привело нас к ожирению), читайте тему LCHF: Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей.

    Обратите внимание, что хотя жиры очень важны, с их количеством можно и переборщить, так что всё-же не надо пихать их в себя тоннами.

  9. Если так получилось, что не удержались и съели углевод, то съешьте и что-то жирное.

    См. список в предыдущем пункте. Просто кусок хлеба нанесёт процессу похудения заметный вред - вес перестанет падать или даже временно увеличится, и организму понадобится несколько дней чтобы вернуться в состояние глубокого кетоза. Но если на этом куске хлеба будет лежать хороший ломоть сала, то это в какой-то степени уменьшит ущерб. Механизм прост: инсулин больше всего подскакивает от углеводов, а меньше всего - от жиров (иллюстрация). А если вы съели смешанную еду, то инсулиновый всплеск зависит от суммарно съеденного (т.е. "среднего арифметического" входящих макронутриентов). Как шутливо (но математически верно) заметил один форумчанин, если хотите съесть кусочек тортика, то положите сверху ломтик бекона. :mrgreen:

  10. Кладите пищу в рот мальнькими кусочками, и каждый кусочек долго и тщательно пережёвывайте - до тех пор, пока он полностью исчезнет.

    Интригующие подробности. Строго говоря, этот совет не имеет никакого отношения к прерывистому голоданию - просто я даю его всем, вот и сейчас не удержался. Я тщательно соблюдаю это правило, и кто знает, не исключено, что мой переход на ПГ был таким лёгким и беспроблемным в том числе и балгодаря этому. Кстати, я люблю этот метод ещё и за то, что он позволяет мне дольше наслаждаться едой. Я ведь ем только один раз в день, и если бы не долгое жевание, я бы - хрум-хрум! - за считанные минуты "расправлялся" с едой (порции-то ведь у меня сейчас маленькие). А так - растягиваю удовольствие, ведь следующий раз будет только через сутки!

  11. Полностью уберите сахарозаменяющие подсластители - как во время фазы голодания, так и внутри "пищевого окна".

    Это включает диетические напитки, подсластители для чая и кофе, и сладости без сахара (шоколадки, конфеты, мороженое). Этот пункт имеет отношение к инсулиновой кривой и поэтому напрямую относится к прерывистому голоданию - вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия пошли в тар-тарары. Механизм, при котором чувство сладости подбрасывает инсулин даже если сахар не поступил, описан здесь.

  12. Исключите алкоголь.

    Хе-хе, заодно и моральный облик подправите! :mrgreen:. Строго говоря "чистые" водка, виски, ром, текила не нанесут процессу похудения на ПГ существенного вреда (разве что приведут к небольшой задержке, что терпимо если надо выпить в компании). Но увлекаться нельзя. Дело в том, что алкоголь вызывает инсулинорезистентность, а также снижает уровень гормона роста (имеющего критическое значение для сжигания жира). Кроме того, многие алкогольные напитки (бренди/коньяк и вино, уже не говоря о пиве, которое называют "жидкий хлеб") ещё и содержат сахар и другие углеводы. Но даже те, что их не содержат ("чистые"), принесут некоторый вред похудению, а калории, находящиеся в них, намного более гадкие, чем калории в других продуктах - даже если речь идёт об одинаковом их количестве: Why calories in alcohol are extra-fattening. Смотрите это видео на английском. А краткое резюме на русском - здесь. Плюс про пиво.

  13. Жвачки запрещены.

    Они содержат либо сахар, либо сахарозаменитель (см. пункт "Полностью уберите сахарозаменяющие подсластители" выше), а в перерывах между приёмами пищи - ещё и поэтому.
Вот и вся наука! Вы будете в шоке от того, что с вам будет через несколько дней!!! И от того, насколько это легко!!! :_thumbsup_:

Вот очень мотивирующее видео (и немного МАТивирующее :mrgreen:):

ФейсбукИнстаграм • Худею не жалея живота своего на прерывистом голодании с 17 авг. 2017:
Изображение

  #2     Периодическое голодание: ИНСТРУКЦИЯ КАК НАЧАТЬ
Сообщение 11 Apr 2018, 06:13
Ursego Аватара пользователя
СОЗДАТЕЛЬ ТЕМЫ
Canada, Ontario
Город: Toronto
Стаж: 5 лет 9 месяцев 30 дней
Постов: 10389
Лайкнули: 3297 раз
Карма: 32%
СССР: Днепропетровск
Пол: М
Лучше обращаться на: ты
Заход: 3 часа 0 мин назад

Изображение

Здесь собраны популярные вопросы, которые возникают у многих, кто начал периодическое голодание.

Если у вас имеются вопросы по ПГ и питанию на нём, ответы на которые вы не нашли, то задавайте их либо создав отдельную тему на форуме, либо в группе на ФБ.


Нужно ли на ПГ подсчитывать калории?
Нет. Когда вы избавитесь от углеводной зависимости (а также благодаря тому, что будете включать в рацион белковую еду), ваши порции станут меньше сами по себе - просто сделите, чтобы не переедать если "глаза хотят" (а не желудок). Ну а при одноразовом питании (OMAD), к которому естственным образом приходят многие побывшие некоторое время на 2-разовом, практически невозможно съесть столько, чтобы выйти из суточного калорийного дефицита (это сколько бы пришлось съесть за один приём пищи?).

Нужно ли на ПГ подсчитывать соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)?
Нет. Нужно просто максимально урезать углеводы, есть достаточно жирной пищи и не забывать о белках (см. пункты 6, 7 и 8 инструкции).

Может ли жиров в рационе быть СЛИШКОМ много?
Да. Тот факт, что нужно есть жирное (а не как диетологи рекомендовали все эти прошлые дейстилетия) вовсе не означает, что "чем больше, тем лучше". Читайте эту тему.

Нужно ли на ПГ соблюдать кето-диету?
Нет. Следует просто максимально урезать углеводы и потреблять достаточно жиров. Такой режим очень напоминает кето-диету, но всё-же ею не является т.к. кето-диета имеет строгое определение (гораздо более конкретное, чем просто "поменьше углеводов и побольше жиров") и требует постоянного слежения за калориями и тщательного соблюдения пропорции БЖУ (что, как было сказано в двух предыдущих ответах, совершенно излишне). На ПГ без углеводов вы и так будете в глубоком кетозе - на кето диете-же (без ПГ) несоблюдение инструкции грозит выбить вас из кетоза (эта тема подробно рассмотрена здесь). Если вы соблюдаете кето-диету на ПГ - прекрасно, вы наверняка добъётесь потрясающих результатов. Но не потому, что кето-диета при ПГ обязательна, а потому, что она является ЧАСТНЫМ СЛУЧАЕМ урезания углеводов - условием достаточным (я бы сказал, достаточным гораздо больше, чем нужно), но НЕ небходимым. Кстати, многие перешли на ПГ находясь на кето-диете (причём зачастую спонтанно, не планируя заранее, а порой даже не зная о существовании ПГ - просто не было аппетита когда подходило время приёма пищи) и продолжают придерживаться привычного "репертуара". Поэтому ПГ и кето-диета ни в коем случае не являются "конкурентами" - наоборот, ПГ используется многими "кето-диетчиками" для окончательного закрепления успеха.

На диетах существует примерное расписание еды по неделям. Есть ли что-то подобное на ПГ?
Нет. ПГ - это не диета. Читайте эту тему.

Есть ли где нибудь список разрешённых продуктов?
Нет. Есть запрещённые продукты (см. список углеводов в пункте 6 инструкции), всё остальное разрешено.

А можно примеры того, что вы едите?
Пожалуйста.

Нужно ли на ПГ заниматься спортом?
Нет. Это может помочь чуть быстрее похудеть (но совсем чуть-чуть, игра не стОит свеч) или добиться каких-то других целей (улучшить самочувствие, лучше выглядеть в плане обвисания кожи), но спорт ни в коем случае не является обязательным чтобы худеть на ПГ. Читайте эту тему.

Можно ли на 2-разовом питании пропускать не завтрак, а ужин (т.е. есть утром + днём, а не днём + вечером)?
Да. Делайте пищевое окно когда Вам удобней. Есть небольшой нюанс с гормоном роста, из-за которого лучше пропускать завтрак, а не ужин (описан во 2-м пункте инструкции в абзаце, который начинается со слов "Первый пункт инструкции гласит"), но это не критично.

Обычно я каждый день ем примерно в одно и то же время. А что будет если в какой-то день обстоятельства заставили сильно сдвинуть "пищевое окно" в ту или иную сторону?
Это не имеет никакого значения. Если в какой-то день "пищевое окно" будет ПОЗЖЕ обычного, это значит, что предыдущее "окно голодания" получилось длинней (прекрасно!), а если РАНЬШЕ обычного, это значит, что длинней будет последующее "окно голодания" (тоже прекрасно!). Как говаривал Михайло Ломоносов, "Все изменения, которые в натуре имеют место, такого суть свойства, что ежели в одном месте чего убудет, то в другом - присовокупится" :_znaika_: . Т.е. суммарно в течение длительного периода (скажем, месяцев) общая продолжительность "окон голодания" не уменьшится, что нам и требуется.

Начала(а) ПГ, но самочувствие ужасное, усталость, болит голова. Может, ПГ не для меня?
Скорей всего как раз именно для вас. Так проходит стадия избавления от углеводной зависимости ("сахарной наркомании"), которая продлится несколько дней. Читайте эту тему.

Как можно за 1 или 2 приема пищи съесть дневной рацион? Это же означает съесть больше за присест. Я пробовала - тяжесть в желудке как от переедания.
Если под дневным рационом подразумевается то к-во, которое съедалось раньше, то нет необходимости запихивать в себя лишнее: скоро будете вспоминать прежние горы съеденной еды как страшный сон. Если подразумевается реальная дневная потребность (т.е. Вы опасаетесь недоедания), то не переживайте: организм будет добирать столько энергии, сколько ему надо, из жировых запасов. Это всё - в контексте похудения, когда этих запасов много. Когда похудеете и войдёте в режим подержания, и организму понадобится больше - не переживайте, он даст вам знать (когда будет больше хотеться, тогда эту повысившуюся потребность и удовлетворите).

Нужно ли ограничивать количество еды?
При 2-разовом питании, конечно, лучше не набивать живот до отказа (хотя даже если это и делать, то какой-то положительный эфект от начала ПГ всё равно будет). Об этом стОит помнить в первые дни/недели ПГ, пока не "перестроились на новые рельсы" и не вошли в кетоз. Потом же эта проблема исчезнет сама собой. Дело в том, что убрав углеводы и находясь на ПГ, вы будете в кетозе, а при нём много есть и не хочется. Поэтому многие естественным образом переходят на 1-разовое питание (у меня это само собой произошло на 6-день). А когда ешь всего один раз, то просто физически невозможно съесть слишком много за сутки, поэтому нет смысла говорить о каких-то дополнительных ограничениях количества в дополнение к естественным и комфортным, заданным природой.

Инструкция запрещает фрукты. Но ведь они полезны, это - аксиома, известная с детства!
Фрукты содержат сахар. Точка. Читайте здесь абзац, который начинается со слов "Многие пишут, что делают всё согласно инструкции".

Как легко и быстро определить сколько углеводов в продукте?
Набейте в гугле "<название продукта> БЖУ" и получите инфорамцию с таких сайтов, как calorizator.ru.

Можно ли практиковать ПГ при удалённом желчном пузыре?
Да. Читайте эту тему.

Могут ли образоваться камни в желчном пузыре от ПГ?
От самого ПГ не могут. Но любое сильное похудение (не важно - из-за ПГ или по другм причинам) в принципе может этому способствовать. См пост номер 2 в этой теме.

Можно ли практиковать ПГ при диабете 2-го типа?
Можно и даже нужно!

Можно ли практиковать ПГ при диабете 1-го типа?
Самому - ни в коем случае! Только с разрешения и под присмотром врача, который является специалистом в вопросах как диабета, так и лечебного голодания.

Можно ли практиковать ПГ при онкологии?
Можно и даже нужно!

Что делать если на ПГ начались запоры?
Проверьте достаточно ли вы потребляете жиров. Ешьте больше овощей (типа тушёных брокколи). Попробуйте принимать пробиотик и магний.

Что делать если на ПГ начались судорги?
Возможно, вам не хватает солей (электролитов). Добавляйте в пищу гималайскую (розовую) соль, а также принимайте электролиты в таблетках или в виде капель, только имейте в виду, что капли - противны на вкус (можно купить в интернет-магазинах, например на ибее или амазоне).

Когда встаю, возникает головокружение.
Это тоже может быть из-за нехватки солей (см. предыдущий пункт). Возможно, причина в нехватке калия, магния или минералов - сдайте анализ крови чтобы определить чего вам не хватает. Если вы принимаете сахаропонижающее, то это скорей всего проявление гипогликемии - слишком низкого уровня сахара в крови. Дело в том, что инсулин у вас сейчас и так низкий благодаря ПГ и убиранию углеводов, поэтому не нужно дополнительно понижать его "ниже плинтуса" лекарством - вероятно, ваш диабет вошёл в стадию ремиссии и больше нет необходимости в сахаропонижающем препарате. Читайте эту тему.

Многие советуют употреблять яблочный уксус - он снижает уровень глюкозы...
Истинная правда - снижает. Только имейте в виду, что благодаря ПГ и безуглеводке ваш уровень сахара скорей всего будет и так в норме, и если ещё и понизить его дополнительно яблочным уксусом, можно получить гипогликемию ("слишком хорошо - тоже плохо"). А вот если так получилось, что во время какого-то приёма пищи согрешили углеводами, то яблочный уксус в такой ситуации - хорошая идея т.к. он уменьшит общий инсулиновый всплеск.

Прекратит ли фазу голодания вода с небольшим к-вом лимонного сока или яблочного уксуса?
Имеются разные мнения. Скорей всего нет, но лично я никогда с этим не экспериментировал - зачем???

Прекратит ли фазу голодания бронебойный кофе?
В бронебойном кофе содержатся калории (один источник указывает 48.3 кКал на 100 гр, другой - просто 460 калорий без указания размера порции). Для прерывания голодания достаточно нескольких десятков калорий (разные источники дают минимальное к-во от 30 до 50). Т.е. только у порции размером с эспрессо есть хоть малейший шанс не нарушить голодание. Снова возникает вопрос - зачем с этим экспериментировать?

Прекратит ли фазу голодания таблетка (например, от головной боли)?
Нет, но запейте её большим к-вом воды т.к. маленький твёрдый предмет, попавший в пустой желудок, теоретически может способствовать язве. Обратите внимание, что некоторые лекарства должны приниматься вместе с едой - если это критично, то, конечно, на фазе голодание не стОит их принимать.

В инструкции сказано, что несладкие чай и кофе фазу голодания не прерывают, но попадалась и противоположная информация...
Верьте инструкции - подробности в этой теме.

Иногда бывает, что есть абсолютно не хочется. Можно ли в какой-то день не поесть вообще?
Можно, но лучше отложить эту практику на более поздний период, чтобы "перебивать" этим плато (периоды времени, когда падение веса не происходит). Читайте эту тему.

Я уже долго на одноразовом питании. Раньше вес активно падал, а в последнее время почти перестал, наступило длительное плато. Что я делаю не так?
Во-первых, замедление процесса похудения со временем - это нормально. Во-вторых, организму не хватает разннбразия:
888 написал(а) здесь:
One Meal a Day. Неплохой метод для поддержания веса или как периодический фастинг. Как образ жизни для большинства людей не подойдет - слишком однообразно, а значит организм приспособится через какое-то время и приравняет метаболизм к изменившемуся способу питания.
Что делать? Внести изменения:
888 написал(а) здесь:
Любые вариации которые нравятся, или к которым есть любопытство. Полный день или 36 часов, 18:6, 20:4, 5:2. Раскачать равновесие к которому он привыкает и пробить плато. Даже день объедания без каких-либо правил и ограничений иногда помогает (хотя это рекомендация для тех кто уже и от диабета ушел и уверен что контроль над собой уже твердый).


Что-то сегодня тяжело голодается , осталось 2,5 часа , дотянуть бы
Если сильно хочется, то поешьте. Мучения - это последнее, что должно быть на ПГ. Разумеется речь не идёт о первых нескольких днях.
ФейсбукИнстаграм • Худею не жалея живота своего на прерывистом голодании с 17 авг. 2017:
Изображение

Вам есть что сказать по этой теме? Зарегистрируйтесь, и сможете оставлять комментарии