Попытка похудеть без специальной диеты

Все побежали... и я побежал! (с)
В этой теме я хочу принять свое личное "соцобязательство" и отслеживать его делясь с вами тем как я пытаюсь похудеть без специальной диеты .

Приветствуются конструктивная критика ,рекомендации , всяческая поддержка и советы


2 года назад мне удалось похудеть на 10 кг где-то. С тех пор вес удерживался достаточно стабильно , хотя все еще был сильно завышен и надо бы было худеть дальше .
Но жизнь была спокойной , еда вкусной и в достатке , самочувствие после потери 10 кг сильно улучшилось ... по этим да и многим другим причинам вместе взятым процесс застопорился .

Вести строгий учет и целенаправленно быть на достаточно сложной и жесткой диете - как Миша с Людой, перед которыми я снимаю шляпу и желаю прогресса в этом деле - у меня не получится по ряду причин . Прежде всего потому, что требуется строжайшая дисциплина , не просто а на 3х направлениях !
1. При покупке продуктов - строго следить за ассортиментом .
2. В процессе приготовления - строго следить за тем чтобы рецептура соотвертствовала и готовить только из дозволенных на данной конкретной фазе продуктов.
3. И наконец третий момент , когда все приготовлено - есть только это ! А ведь в доме имеются товарищи , которые не только не страдают лишним весом , но и просто неприлично "гремят костями " проходя мимо . Их кормить строго диетической пищей и наблюдать снижение и без того не очень солидного веса было бы несправедливо . Поэтому их рацион по прежнему состоит из любимых продуктов , на которые мне даже смотреть низзя ! А как это совмещать ?

Я уже не говорю про поездки в отпуск , гости , вечеринки и прочие места, где кулинарных соблазнов море и удерживать себя сложно.

Из всего этого следует ,что видимо строгая диета - не наш путь.
Но худеть надо .
После 2 лет , вес медленно но подло пополз вверх . На данный момент +2,5кг.

Итак, пришлось сесть разобраться с происходящим и набросать стратегический план похудения и тактические приемы ,как это все осуществить.

давайте xудеть вместе....

olgamca:

давайте xудеть вместе....

с превеликим удовольствием !
присоединяйтесь !

Премудрость номер один.

Пораскинув мозгами в пределах головы сам собой напрашивался вывод - закон сохранения энергии работает везде . Исключений нет и тут .

Потребляя больше энергии, чем нам надо или точнее больше ,чем мы затрачиваем на свою жизненную активность мы просто - напросто "хомячим" : складируем съеденные излишки в виде жировых отложений . И происходит это у всех с разной эффективностью. Кто-то толстеет , а кто-то нет.
И это на той же самой еде!
Так же как и скорость бега - кто-то умеет бегать быстрее , а кто-то медленнее.

То есть основное правило, когда хочешь не набирать вес , а в идеале его терять - это тратить больше энергии ,чем потребляешь . Или сознательно потреблять МЕНЬШЕ чем тратишь .

ВОТ И ВСЯ ПРЕМУДРОСТЬ!

Если такой негативный баланс сохранять в течении длительного времени - вес начнет уменьшаться. Организм просто обратиться к "своим сберегательным программам" и начнет их тратить .
На этом этапе надо бы по идее держаться до тех пор, пока желаемый вес не будет достигнут . Есть некоторые подводные камни - но о них потом .

Ах да , главное - тенденция снижения. Быстро худеть не есть хорошо. Обычно быстро скинутое - быстро возвращается , а частенько еще и с гаком .
Оптимально - килограмм в месяц (не мое , умные диетологи говорят)
Главный принцип полностью противоположен " золотому правилу кошелька" : не трать больше чем зарабатываешь! . Тут как раз с точностью наоборот : трать БОЛЬШЕ, чем потребляешь. Постоянно !

Осталось разобраться как?

Правило номер два : боремся с чувством голода и желанием пожевать при помощи заранее приготовленных спасательных средств. которые всегда под рукой.

Прежде всего, надо бы более менее знать энергетическую ценность продуктов .
Причем для удобства их нужно поделить на группы или категории в зависимости от калорийности :тяжелые , средние , легкие.
Тяжелые это те - отказаться от которых не получается, но всилу солидной калорийности их потребление надо строго учитывать. А легкие те, что можно есть практически бесконтрольно и неограниченно , особенно когда хочется сытости , а она еще не наступила :)

К тяжелым продуктам я отношу те, 100 грамм которых содержит СОТНИ ккал (жиры, масла , легко усвояемыве углеводы типа сахаров и продукты которые ими изобилуют , орехи-сухофрукты кстати тоже )
средние - в районе от 100 до 200 ккал на 100 грамм продукта( мясо , рыба , приготовленная еда типа супов, вторых блюд и тп)
и легкие - меньше ста ккал на 100 грамм . в основном это овощи , напитки .

Я составлю в ближайшее время табличку и повешу тут с основными продуктами, которые входят в мой обычный рацион и приведу там их энергетическую ценность на 100 грамм и на "порцию ". Для удобста и лучшего ориентирования .

Важно помнить и про объем : иногда высококалорийные продукты очень плотные , то есть объем их небольшой и чувства сытости за счет наполнения они не предоставляют .
Оно - это чувство сытости - достогается другим путем. Биохимически - когда от мозга сигнал поступает типа : "эй ! але, ты уже можешь перестать жевать изюм и шоколад ! Я сыт по горло!" - но к этому моменту, к сожалению, уже съедено в разы больше чем надо бы .

Итак, если есть непреодолимое желание жевать что-то , то лучше, чтоб это был овощ. Если нет овоща - фрукт . На худой конец питье - овощной или натуральный фруктовый сок, кефир, чай , кофе , в идеале конечно же просто вода . Но никак не шоколад, кекс или мороженное :)

У человека часто есть определенная потребность в том, чтобы что-то жевать .
Этот процесс вызывает выработку мозгом "самопального" наркоподобного вещества - эндорфина. Он и действует как слабый наркотик - доставляет приятное ощущение , и его хочется еще и еще . Кроме того он еще и легкий антидепрессант . Вот почему сытый человек благодушен . А толстяки обычно не злобны и добродушны. Они "на игле " у собственной сытости . Редко впадают в уныние - лучше пожевать что-нибудь ;)
Это конечно очень индивидуально и верно не для всех. Но .....

Итак, если есть привычка зажевать тоску или пожевать что-то от безделья надо всегда иметь под рукой спасательные жевачки-снаки.
Брать их в пакете на работу , в дорогу , на прогулку итд.
Для меня наиболее подходящим оказался овощ под названием рутабага . Что-то среднее между брюквой и репой . Сладковат на вкус , долго жуется , не содержит большого количества эфирных масел (нет горечи, изжоги) не вызывает бурного и обильного газообразования . Словом мне подходит.
Кому-то лучше морковь или огурец/помидор. Кто-то яблоками или сладким перцем перебивается. Дело вкуса . Правило одно - сравнительно низкокалорийный продукт немалого объема , который практически всегда под рукой . Его невозможно съесть столько , чтобы выбрать весь дневной энергетический лимит - можно лопнуть :)

Этобыло правило номер два . "Низкокалорийные жвачки"

Правило номер три : весы мой ежедневный немой спутник по жизни. :

О весах.
Многие программы похудания предусматривают взвешивание раз в неделю, учет и ведение записей.
Это дисциплинирует и держит человека в некотором напряжении и тонусе .
Еженедельное взвешивание позволяет лучше видеть положительную и отрицательную динамику: +/- килограмм или даже полкило это всегда ощутимый прогресс и фидбек .

А мой опыт несколько иной.
Весы стоят как тапочки - перед кроватью .
Каждое утро - есть стартовый вес . Если он мне не нравится - то в течение дня тост, кекс или еще что-то можно заменить на гамбу или морковку или яблоко. Я постоянно помню утренний вес . Обойти весы не получается :) И уже с утра ясно, что сегодня нельзя расслабляться , поступил тревожный сигнал . или наоборот .

Вечером перед сном - можно тоже "отметиться" на весах.

Скажу честно - дисциплинирует .
Весы электронные , показывают с точностью до 100 г. и впридачу динамику .
Провел хорошо день , посидел с друзьями , прибавил 100 грамм по сравнению с последним взвешиванием - стрелочка показывает вверх и +100 !!! Понизил вес - соответственно - стрелочка вниз и циферка.

Ежедневное взвешивание желательно проводить в одно и то же время : перед сном или наоборот - утром . Но не в перебой .

Положительная динамика появляется обычно после того , как несколько дней подряд вес зависает на одном месте . После этого он начинает ползти вниз, это радует и хочется продолжить начатое .

И да , можно сразу отследить "плохой" с точки зрения обжорства день - результаты незамедлительно скажутся на показателях и будут немым укором стоять перед глазами :)

Если у вас нету электронных весов, которые запоминают последний показатель и отслеживают динамику , то стоит их приобрести . Очень рекомендую . Мои родом из Волмарта и стоили совершенно недорого, порядка 20 -25 $.

И еще . Не знаю как вы , но я люблю чтобы было наглядненько .
Конечно хорошо проснуться в один прекрасный день и заставить себя похудеть волевым решением скажем на 20 кг ! или на 40 или на 5 - кому сколько нужно. Но так не бывает. Поэтому я предпочитаю ставить себе цели и к ним двигаться , пусть мелкими шагами , но двигаться . в этот раз решено обзавестись "наглядным пособием" , которое позаимствовано у одной очень симпатичной и далеко не глупой дамы , которая тоже сейчас вовсю худеет .
Суть вот в чем. Решаем для себя сколько килограмм надо сбросить (допустим 10 ) . Берем две прозрачные стеклянные банки . Распечатываем и клеим на каждую из них этикетку : " осталось сбросить (кг)" и "сброшено (кг)" Теперь в первую банку кладем цветные стеклянные шарики или камушки или ракушки или фасолинки - ровно по числу запланированных кг (10) По мере достижения прогресса и потери веса переносим по килограмчику из первой баночки во втроую . До тех пор пока все не перенесем . А если вес увеличился - переносим обратьно в баночку " kg's ТО GO " А по ходу можно отмечать сколько времени ушло на достижение поставленной цели . На мой взгляд классная идея. Я обязательно попробую .

Очень интересно! А вес вы записываете? Или просто помните его? Я тоже сторонница взвешивания каждый день:)

Luda:

Очень интересно! А вес вы записываете? Или просто помните его? Я тоже сторонница взвешивания каждый день:)

да нет , не записываю ... он у меня перед глазами "немым укором " стоит :)
А по-хорошему вообще-то надо .
Моя тетушка ВСЮ ЖИЗНЬ записывала по месяцам . Весила она в пределах от 50 до 60, и никогда более .
Так вот она говорила ,что если 2-3 месяца подряд поднимается - пора меры принимать . Так никогда себя не распустишь . И самой же легче .
Давно это было , а я до сих пор помню эти колонки цифр в ее телефонной книжке .:)

Oskark, я пытаюсь разобраться, но никак не могу.
К чему это все написано? Целый роман. Это вы себя уговариваете в чем-то, или нас?

Какой у вас вес, рост, возраст, процентное содержание жира и мышечной массы?
Вот что самое главное.

Весы - это самый большой враг, который никогда не скажет правду.
Килограм больше, килограм меньше.
А если это вода?
А если это 2 кило яблок, которые я с'ел накануне?
А если у меня, пардон, был понос, и я теперь на 3 кило вешу меньше? Типа, ура, похудел?

Самый точный показатель, это процентное содержание жира, мышечной массы и зеркало.
Все диетологи, которых я посещал, говорили что мне срочно нужно похудеть, спросив только рост и вес, даже на взглянув на меня.

Зачем доводить жизнь до маразма? Каждый день на весы - это безумие. Выбросьте их в окно. Посмотрите в зеркало. И если оно вам что-то скажет - худейте.

Почитайте на худой конец Монтиньяка. Он отметает целиком и полностью систему каллорий. И это работает, если попробуете.
Я сейчас заглянул в таблицу калорий и ужаснулся. Я потребляю в день в 3 раза больше калорий, чем трачу. И, о чуда, почему же я не поправляюсь, при том, что я очень сильно склонен к полноте? (2.5 года назад я весил 117 кило, потом за пол-года похудел на 20 без всяких там спортов и подсчета калорий)

Кстати, 96-97 кило - это мой нормальный вес, при росте 178 см, так как много лет посещал спорт. зал и ничего уж тут не поделаешь.

Schweik:

Я сейчас заглянул в таблицу калорий и ужаснулся. Я потребляю в день в 3 раза больше калорий, чем трачу.

Как вам это удается? Сколько это - в 3 раза больше?

Nick:

Schweik:

Я сейчас заглянул в таблицу калорий и ужаснулся. Я потребляю в день в 3 раза больше калорий, чем трачу.

Как вам это удается? Сколько это - в 3 раза больше?

X x 3 = 3x

Умножать икс на три я умею. Однако из ваших предудыщих постов следует несколько простых вычислений.
Креатинин у вас повышен, а стало быть вы активно качаетесь и сеичас. Масса под 100 кило при вашем росте при активном качании выводит нас на 4000 калорий. Неужто вы наедаете 12000 калорий в день без supplements и мяса? Или Benedict equation устарел?

а кто сказал что я активно качаюсь?
1-2 раза в неделю по 40 минут

Ок, но даже так ваш maintenance level выходит под 3000 калорий. Как наедаете вы 9000? Ладно, пусть будет 7000. Как получаете вы 7000 без supplements на диете без мяса?

oskark:

Luda:

Очень интересно! А вес вы записываете? Или просто помните его? Я тоже сторонница взвешивания каждый день:)

да нет , не записываю ... он у меня перед глазами "немым укором " стоит :)
А по-хорошему вообще-то надо .
Моя тетушка ВСЮ ЖИЗНЬ записывала по месяцам . Весила она в пределах от 50 до 60, и никогда более .
Так вот она говорила ,что если 2-3 месяца подряд поднимается - пора меры принимать . Так никогда себя не распустишь . И самой же легче .
Давно это было , а я до сих пор помню эти колонки цифр в ее телефонной книжке .:)

Спасибо, что поделились рассказом про тётю! Вы знаете, меня вот такие истории очень вдохновляют, гораздо больше, чем все подсчёты. У меня ассоитивное видение сильно развито, а когда мне рассказывают про цифры, то я начинаю зевать:)

Nick:

Ок, но даже так ваш maintenance level выходит под 3000 калорий. Как наедаете вы 9000? Ладно, пусть будет 7000. Как получаете вы 7000 без supplements на диете без мяса?

вы всегда так буквально все воспринимаете?
ну да ладно.. не очень понимаю, если честно, как вы пришли к 3000 калорий в тот день, когда человек не ходит в джим, а сидит весь день или за рулем или за компом, ну сейчас, правда, ребенка носит.. все равно до 3000 не дойдет
ну да ладно.
откуда так много калорий? все просто. помимо овощного супа ( с маслом, кстати ) , он ест орехи (много !!! ) , фрукты ( много!!) , сухофрукты, семена всякие . можете посчитать сколько калорий в 200 граммах орехов, 5-ти бананах, 2-х гроздях винограда, 2-х авокадо, манго, паре горстей сухофруктов , тазике салата с 6-ю видами семян..
это вчерашнее меню. для примера.

Мама дорогая! 200 граммов орехов( грецких) - это уже 1500 калорий, так действительно можно много наесть. Но это ж довольно таки жиросодержащая диета, едва ли полезная. Такое количество орехов само по себе перевыполнит всю дневную норму жиров (и кстати, saturated fat там немало)!
Вы уверены что это полезно?

Luda:

oskark:

да нет , не записываю ... он у меня перед глазами "немым укором " стоит :)
А по-хорошему вообще-то надо .
Моя тетушка ВСЮ ЖИЗНЬ записывала по месяцам . Весила она в пределах от 50 до 60, и никогда более .
Так вот она говорила ,что если 2-3 месяца подряд поднимается - пора меры принимать . Так никогда себя не распустишь . И самой же легче .
Давно это было , а я до сих пор помню эти колонки цифр в ее телефонной книжке .:)

Спасибо, что поделились рассказом про тётю! Вы знаете, меня вот такие истории очень вдохновляют, гораздо больше, чем все подсчёты. У меня ассоитивное видение сильно развито, а когда мне рассказывают про цифры, то я начинаю зевать:)

могу поделиться рассказом про бабушку. которая с 30 лет держала один и тот же вес до самой смерти ( 88 лет ).
после войны, когда с продуктами стало полегче, она ( как и многие другие ) не могла наесться. в итоге растолстела килограм до 90 ( при росте 160 ).. в один прекрасный день муж ее попросил похудеть. серьезно так попросил..
в общем, она взялась за себя, похудела ( не знаю как ) и когда ее вес достиг желаемого, она взяла поясок и отметила размер талии. с тех пор каждую неделю она примеряла этот поясок. и как только он становился тугим , переходила на кефир плюс вода.
но моя бабушка была человеком железной воли и несгибаемого характера.

Nick:

Мама дорогая! 200 граммов орехов( грецких) - это уже 1500 калорий, так действительно можно много наесть. Но это ж довольно таки жиросодержащая диета, едва ли полезная. Такое количество орехов само по себе перевыполнит всю дневную норму жиров (и кстати, saturated fat там немало)!
Вы уверены что это полезно?

Контр вопрос:
А вы думаете это вредно?
По мне, лучше 200 г орехов, чем 200 г мяса

Nick:

Мама дорогая! 200 граммов орехов( грецких) - это уже 1500 калорий, так действительно можно много наесть. Но это ж довольно таки жиросодержащая диета, едва ли полезная. Такое количество орехов само по себе перевыполнит всю дневную норму жиров (и кстати, saturated fat там немало)!
Вы уверены что это полезно?

я уверена, что это лучше чем жареная курица..
дело в том, что никто подсчетом калорий не занимается.
есть дни, когда хочетя орехов, а есть - когда только салаты..
надо уметь слушать свой организм. и уметь не хотеть того, чего нельзя ( чипсы и мороженое, наприемер ) .
Швейк умеет. я ему завидую