Когда вы едите пищу, вы даёте организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования. В нашем организме существует два главных энергетических хранилища, в которые отправляются избытки калорий, съедаемые в течение дня: жир и гликоген. Организм сначала используюет глюкозу (ваши булочки и прирожные), находящуюся в крови после приема пищи, а после того, как она заканчивается, в ход идет гликоген, далее - жир. Сразу после еды сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений. Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему её предоставили в необходимом количестве и даже больше? Такое метаболическое состояние, при котором энергию обеспечивает глюкоза в крови, источником которой является недавно поступившая еда, а излишки откладываются в виде жира, называется гликолиз (расщепление углеводов).
Через несколько часов организм завершает переваривание и всасывание пищи и переходит в "постабсорбтивную" фазу: энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии? Правильно – он может сжигать жир. Тело не может функционировать без энергии, поэтому теперь оно просто вынуждено перейти в "режим жиросжигания", чтобы работать, пока не наступит следующий приём пищи. Происходит переход от гликолиза к противоположному состоянию, называемому липолиз (расщепление жиров), или кетоз (строго говоря, это не одно и то же, но не будем усложнять - всё равно в ходу только термин "кетоз"). Теперь большинство энергии обеспечивается расщеплением жиров, ранее накопившихся в организме, на жирные кислоты и кетоновые тела. Википедия: Кетоз - состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище. Эволюционный смысл кетоза – дать возможность организму выжить в условиях дефицита богатой углеводами растительной пищи, переключившись на пищу животного происхождения.
Из книги
Те же факты, но глядя на часы
Организму требуется примерно 3-5 часов на то, чтобы переработать поступившую пищу (в зависимости от того, сколько и чего мы съели). В течение этого времени сжигание жира не происходит т.к. еда - источник энергии гораздо более доступный, чем запасённый жир. Поэтому переход с внешних источников энергии на внутренние начинается лишь через 3-5 часов после еды, и затем продолжает набирать обороты.
Основной процесс жиросжигания начинается примерно через 12 часов после приёма пищи, когда завершается сжигание всех углеводов, полученных с пищей:
Подведём итоги:
Всё это говорит вот о чём:
Практически никто из нас никогда в течение дня не начинает серьёзно сжигать жир для энергии, так как мы постоянно что-то едим и перекусываем с момента как встали и до самого сна. Вы только вдумайтесь: утром мы завтракаем как раз в тот момент, когда те самые 12 часов без еды истекли и серьёзный процесс жиросжигания должен был вот-вот начаться!
Поэтому и не худеем. И дебит-кредит калорий абсолютно ни при чём, потому что тут
ВСЁ ДЕЛО В ИНСУЛИНЕ
Ну, не всё, конечно, однако инсулин играет в этой игре очень важную роль.
Из статьи доктора Фанга
Стандартный (неудачный) совет по снижению веса состоит в том, чтобы ограничить количество калорий каждый день, уменьшая количество жира в рационе и употребляя пищу несколько раз в день. Это не сильно снижает инсулин, так как пищевые жиры обладают небольшим инсулиновым эффектом, а прием пищи часто постоянно стимулирует секрецию инсулина. Итак, если вы пробовали ограничение калорий, чтобы похудеть и не смогли, поймите это. Вы должны были потерпеть неудачу.
Итак, вот ситуация. «Человек» говорит вам, что ожирение является калорийным балансом и что вы должны есть меньше и больше двигаться. «Человек» советует вам придерживаться диеты с низким содержанием жиров и есть 10 раз в день. Этот совет терпит неудачу практически у всех.
Представьте себе, хотя у нас в классе 100 учеников. Один терпит неудачу. Это, вероятно, его вина. Возможно он играл слишком много видеоигр. Но если 99 учеников терпят неудачу, то это не проблема со студентами. Проблема с учителем. При ожирении проблема безудержного ожирения означает, что, очевидно, это не вина людей. Вина лежит на официальном диетическом совете.
Понимание того, что ожирение является гормональным нарушением, а не калорийным дисбалансом означает, что вместо этого мы должны сосредоточиться на эффекте инсулина, а не на количестве калорий, чтобы успешно похудеть.
Чтобы практиковать периодическое голодание, вам не надо погружаться в пучину медицинских знаний, но следующие два факта должны быть высечены в вашем сознании как в камне:
- Любой (даже самый незначительный) приём пищи приводит к скачку инсулина. А скачок инсулина подавляет кетоз, т.е. приводит к запасанию жира:
ЕДА > ПОВЫШЕНИЕ ИНСУЛИНА > ПОДАВЛЕНИЕ КЕТОЗА > НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА - Когда мы не едим (постимся), то процесс идёт в обратном направлении. Инсулин, подскочивший во время приёма пищи, постепенно понижается, и через несколько часов опускается на фоновый уровень. А низкий инсулин способствует кетозу, т.е. жиросжиганию:
ГОЛОДАНИЕ > ПОНИЖЕНИЕ ИНСУЛИНА > УСИЛЕНИЕ КЕТОЗА > СЖИГАНИЕ ЖИРА
Если хотите чуть больше подробностей, то вот (эти знания не обязательны, хотя и любопытны):
3 ПРИЁМА ПИЩИ В ДЕНЬ - НЕ ОЧЕНЬ ХОРОШАЯ ПРАКТИКА...
Следующий график показывает фазы накопления и сжигания жира при обычном "классическом" 3-разовом питании - даже без перекусов.
Как только дело доходит до жиросжигания, процесс сразу перебивается очередной едой:
5-6 ПРИЁМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ - УЖАСНАЯ ПРАКТИКА!
До фазы жиросжигания вообще не доходит - вы не даёте ей ни малейшего шанса начаться:
Зачастую новая пища поступает ещё до того, как переварилась предыдущая - беспрерывный конвейер стройматериала для вашей жо талии!
А теперь - самое время разобрать два популярных аргумента противников голодания, которые уговаривают вас ради похудения есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Хотя на первый взгляд логические цепочки кажутся безупречными, на самом деле организм работает иначе... Итак:
Аргумент номер 1:
"Вы не должны пропускать приемы пищи, потому что это заставит ваше тело думать, что наступил период длительного голода, и оно начнет усиленно запасать жир, чтобы пережить плохие времена - это эволюционный механизм, позволяющий выживать"
На самом деле:
Наоборот - эволюцией заложено так, что запасы энергии накапливаются на чёрный день в "хорошие времена" (когда пища обильно поступает), а тратятся - в "плохие времена" (когда организм голодает). Собственно, энергия для того и копилась в сытый период, чтобы быть доступной в период голодания. Природа предусмотрела жир, как аварийный источник энергии, который включается в крайнем случае. Именно поэтому излишки питания откладываются в жир - наши предки добывали еду крайне редко, но добывали много. Допустим забивали мамонта и съедали, часть энергии при этом откладывалась в жир, для поддержания организма до следующей добычи. Да и как может быть иначе - как энергия может накапливаться в период голода, если она не поступает в организм? Откуда ей взяться - из воздуха? Это всё равно, что сказать: телефон заряжается, когда вы разговариваете по нему на улице, и не заряжается, когда подключен к "зарядке".
Аргумент номер 2:
"Если вы не едите в течение нескольких часов, вы чувствуете сильный голод и набрасываетесь на еду, съедая больше, чем вам нужно"
На самом деле:
Это так только для человека, который ест много раз в день, особенно высокоуглеводную пищу. То есть НЕ находится в кетозе. Когда же через несколько дней после начала ПГ (и урезания углеводов) вы войдёте в кетоз, то практически не будете испытывать чувство голода (а если оно и будет вас изредка посещать, то очень слабое, причём его легко убрать если знаешь как - этому посвящена тема
2 ПРИЁМА ПИЩИ В ДЕНЬ
Ну, вот мы и подошли к периодическому голоданию! Его самая популярная и лёгкая схема - это "16:8", т.е. 2 приёма пищи в течение дня должны укладываться в 8-часовое "пищевое окно", а в оставшийся 16-часовый период "голодания" разрешены только напитки без калорий (подробности - в
Теперь в течение суток горааааздо больше времени посвящено жиросжиганию:
Чем короче "пищевое окно", тем лучше!
Логика проста: поскольку вся "работа", направленная на то, чтобы сделать вас стройным и здоровым, выполняется на фазе голодания, "пищевое окно" бесполезно с этой точки зрения. Поэтому имеет смысл сделать это окно короче. Максимально допустимое значение - 8 часов, но если вы уменьшите его до 6 часов (протокол "18:6"), ваши усилия будут гораздо эффективнее, поскольку еще 2 часа будут посвящены сжиганию жира каждый день. Попробуйте окно с полудня до 6 вечера. Это просто: вы просто пропускаете завтрак (как в "16:8"), но ужинаете на 2 часа раньше. Даже делая так, после ужина у вас просто не останется времени проголодаться перед сном.
Со временем вы сможете практиковать даже 4-часовое окно (т.е. протокол "20:4"). Вы можете сказать: "Как я смогу поесть 2 раза в течение 4 часов? Я не проголодаюсь так скоро после первого приема пищи, особенно в глубоком кетозе!". Это правда. Тем не менее, через некоторое время после еды вы можете перекусить чем-то незначительным, побаловать себя снаком (разумеется, я говорю о нормальной еде, а не полном яда "полезном" батончике из магазина - например, сыре, копчёном ребре или небольшой горстке орехов или семечек). Вы сделаете это, только если вы действительно захотите... Но самое удивительное, что в большинстве дней вам скорей всего не будет хотеться! Я беру ещё что-то после основной трапезы лишь изредка. Обычно единственная в течение дня еда насыщает меня на продолжительное время. То, что я практикую основную часть времени, в сообществе "периодических голодальщиков" именуется OMAD, т.е. one meal a day, что переводится как
1 ПРИЁМ ПИЩИ В ДЕНЬ
Это является наиболее эффективной разновидностью ПГ (если не считать ADF [Alternate-Day Fasting] , т.е. питания через день; я его не практикую и не рекомендую на начальном этапе - разве что намного позже, как средство перебить плато на подходе к идеальному весу, если вам это покажется комфортабельным). OMAD - это и есть та самая адская машина по сжиганию жира!
На протяжении почти всех суток жир практически только и делает, что сжигается:
Кстати, OMAD даёт ещё одно интересное преимущество: вам абсолютно не нужно думать о размере порции. Т.е. в ваш единственный за день приём пищи можете съесть сколько захотите (разумеется, не забывая, что быстрые углеводы исключены). Также не стОит запихивать в себя еду через силу - всё-таки если обожрётесь (особенно вечером), в животе будет неприятное чувство перегруженности (впрочем, когда вы в глубоком кетозе, то не очень-то и захотите переедать - будете насыщаться относительно даже меньшими, чем до начала ПГ, порциями). Наверное, то, что вы сейчас прочитали, кажется странным и неправдоподобным, но всё просто: чтобы съесть больше, чем вам нужно за день, порция должно быть просто нереально огромной. Единственная ловушка, которая может подстерегать, это если съесть реально много семечек или орехов, так что если хотите себя побаловать, отсыпьте горку (остальное спрячьте на место).
Внимание! OMAD может привести к "диетической ловушке", поэтому не спешите на него переходить. Подробней - в пункте 12
ПОБЕДА НАД ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬЮ
Снижение уровня инсулина, достигнутое благодаря прерывистому голоданию, влечёт за собой преодоление инсулинорезистентности - организм становится более чувствителен к инсулину. Резистентность к инсулину - это причина развития
ГОЛОДАНИЕ СПОСОБСТВУЕТ НАСТУПЛЕНИЮ КЕТОЗА
Как было сказано ранее, кетоз - метаболическое состояние, при котором большинство энергии организма обеспечивается расщеплением жиров, ранее накопившихся в организме, на жирные кислоты и кетоновые тела. Говоря простым языком, организм сжигает свои жировые запасы. Состояние, противоположное кетозу, называется гликолиз. При нём энергию обеспечивает глюкоза в крови, источником которой является недавно поступившая еда, а излишки откладываются в виде жира.
Есть два способа войти в кетоз:
- Убирание углеводов. Т.е. изменение РАЦИОНА питания. Если говорить о диетах, то самая лучшая и эффективная из них - кетогенная (кето-диета), допускающая максимум 5% углеводов.
- Голодание, в т.ч. периодическое. Т.е. изменение РАСПИСАНИЯ питания.
Теперь - несколько слов о том, почему для достижения кетоза с помощью ПГ ограничение углеводов тоже играет важную роль (т.е. только на одном ПГ хоть и удастся в какой-то степени похудеть, но "далеко не уедешь"). С наступлением голода сахар в крови падает, следом за ним снижается инсулин, запускается липолиз, адипоциты открываются на выход, повышается уровень свободных жирных кислот в крови, ими обеспечивается работа митохондрий. Мозг и прочие глюкозазависимые ткани продолжают еще тянуть глюкозу из крови, а уровень сахара поддерживается запасом гликогена в печени, и только когда гликоген в печени снижается ниже определенного уровня, печень начинает продуцировать кетоны, которые начинают потребляться глюкозозависимыми тканями. Все это к чему, если вы наели больше 100 гр углеводов, особенно фруктозы или лактозы, печень запасет гликогена достаточно на сутки, и глубокого кетоза на ПГ не будет.
Когда вы через несколько дней после начала ПГ в погрузитесь в желаемый кетоз, то всё равно при каждом приёме пищи (даже безуглеводной) его степень будет чуть снижаться, однако не волнуйтесь - до уровня, который был до ПГ, и близко не будет падать, поэтому можно утверждать, что вы будете в кетозе постоянно. А вот если сожрёте булку, пиццу или картошку, вас так из него так шибанёт, что мало не покажется! А возвращение на желаемый уровень займёт несколько дней - фактически, придётся начинать сначала. А вот на кето-диете (без ПГ) хоть рацион и способствует кетозу, но как глубоко в него можно войти если постоянно, с утра до вечера, подбрасывать инсулин многоразовым питанием, пусть даже и кетогенным?
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ МОМЕНТ НАСТУПЛЕНИЯ ГЛУБОКОГО КЕТОЗА?
Очень просто. Сигналами того, что перестройка организма на "новые рельсы" завершена, будут:
- Исчезновение чувства голода (которое впоследствии если и будет вас посещать, то очень редко, и будет с необыкновенной лёгкостью убираться питьём).
- Невероятные ясность ума, способность к концентрации внимания, отсутствие сонливости и ощущение избытка энергии (т.к. мозг перешёл на питание в основном кетоновыми телами вместо глюкозы - именно ради этого ПГ практикуют даже худые работники высокотехнологичных компаний Силиконовой Долины).
Конечно, это не является официальным способом определения нахождения в кетозе. Если душа требует точных цифр, то купите полоски для измерения кетонов в моче или (что более точно) прибор для измерения кетонов в крови. Но у меня никогда не было необходимости в них: когда убрал быстрые углеводы и ешь раз в день, ошибиться невозможно: кетоз такой, что пар из ушей!
Ещё о "внутренней механике", если кому интересно:
И ещё маленький ликбезик: