Поможет ли ПГ если худой, но отложение жира на талии + анализы инсулина и сахара не радуют?

Добрый вечер, Форумчане

У меня вопрос к 888, как к главному ресерчеру и знатоку ПГ на этом форуме :)

Вот что делать человеку, у которого избыточной массы нет (рост 178, вес 70 кг или даже меньше), но при этом все признаки инсулинорезистентности на лицо:

1) Хоть я и худой, но отложение жира ровно на талии (абдоминальное). Его не сильно заметно, но оно все таки выделяется т.к. сам по себе худой

2) Анализы инсулина и сахара натощак тоже не радуют: Инсулин - 8.9 мкЕд/мл, Глюкоза - 5.8 ммоль/л

Метаболизм явно нарушен (до недавнего времени питался с большим количеством углеводов в рационе)

Стоит ли начать IF в таком состоянии если цель не похудеть, а даже наоборот - набрать, но только мышечной массы? Помню, что сам Jason Fung утверждал что инсулинорезистентность тоже может реверснуть таким способом (хоть в его книгах всегда был фокус на похудении)

Всем спасибо)

Majestic_108, во-первых, поздравления - мало кто спохватывается вовремя. Большинство не чешется пока либо диагноз услышат, либо ожирение становится невозможно тепреть. Существующий на сегодня безнадежно устаревший критерий диагностики диабета тоже положения не улучшает.

Во-вторых, поздравления: ваша задача будет куда легче чем у большинства - вам не нужно избавляться от лишнего веса, а значит ни голода испытывать и учиться его укрощать, ни порции специально ограничивать. Хотя все эти задачи решаются относительно легко когда знаешь как, но вам их даже решать не надо.

В-третьих, ваш путь прям и кристально ясен. Состоит из трех частей.

1, Лоу карб. Это, насколько я понимаю, вы уже делаете. Перестаете подстегивать инсулин.
2. ИФ. Никаких жестких форм не нужно, 18:6 - 20:4. Даете организму длинные периоды пониженного до базового уровня инсулина, резистентность начинает разворачиваться.
3. Резистанс трейнинг, до отказа мышц. Создаете большой дефицит гликогена в крупных скелетных мышцах, они становятся очень чувствительными к инсулину что опять же помогает развернуть резистентность. А главное, масса мышц нарастает и вместо просто похудения у вас происходит рекомпозиция.

Признаки успешного прогресса сами собой понятны: исчезновение голода, легкость длинных перерывов между приемами пищи, уменшение объема талии. Фастинг сахар сразу не уменьшится скорее всего, с этим показателем не все так просто. Не обращайте внимания - если все остальные признаки нормализации себя проявят, вы на верном пути. Будете худеть больше нужного - всем бы такие проблемы, добавите жира и протеина в меню и всех дел.

888, спасибо большое за обстоятельный ответ!

По поводу что вовремя спохватился - не соглашусь). Анализы инсулина натощак говорят об обратном. Плюс в моем семействе никто ожирением не страдал и у всех такая структура тела (худой, но с абдоминальным жироотложением)

По мне так, например, можно сказать что вообще налицо недостаток массы, только когда сяду видно жировую полоску на талии (и это без футболки причем заметно только)

Вообщем ситуация странная)

Majestic_108 написал(а) здесь:

По поводу что вовремя спохватился - не соглашусь). Анализы инсулина натощак говорят об обратном

Скажем так - по сравнению с 99%, очень даже вовремя. Пока А1С за 6.5 не вылезет, никто не чешется. А к тому времени диабет уже несколько лет организм разрушает.

Очень кстати мой напарник по ресерч наткнулся на статью как раз об этом. Как диабет начинает формироваться и проявляться задолго до диагноза. С разбивкой по стадиям, внешними манифестациями, все из реальной жизни а не только лабораторных цифр. Читайте все, смотрите какие из этих признаков у вас не дай бог появились. Не ждите приговора врача - он тоже не пошевелится пока цифры гликированного протеина не выстрелят вверх. К сожалению, это считается триггером для диагноза...

https://www.jackkruse.com/what-is-biologic-concrete/

888, Спасибо за статью, очень любопытно!)

Предлагаю тогда в этой теме обсуждать именно случай TOFI (thin outside, fat inside). Как оказалось есть такая аббревиатура и именно она походу описывает мой случай, когда основные жировые запасы - висцеральные. Снаружи, при этом, естественно ничего не видно). Особенно это отражается на печени, т.н. fatty liver или NAFLD (Non-alcoholic fatty liver disease)

Такой к вам вопрос: Правильно ли я понимаю, что корневая причина инсулинорезистентности на самом деле до конца не выяснена? Насчет этого существуют разные теории, но подтвержденной так и нет.
Все мы знаем, что нарушается рецепторная связь клеток с инсулином, но почему это происходит так и не ясно (и это применимо ко всем гормонам, кстати). Ну вырабатывает поджелудка много инсулина когда постоянно повышенный сахар, но с чего бы рецепторам терять чувствительность из за этого? Как работает этот механизм конкретно?

Может вы знаете?)

Теорий много. Основные конкурирующие:

1. Та которую вы сформулировали. Постоянный раздражитель начинает восприниматься как фоновый сигнал, наподобие слуха приспосабливающегося к постоянному шуму и перестающего его воспринимать. Есть описание механизма на молекулярном уровне, но его приводить - все равно что на суахили переходить.
2. Переполнение жировых клеток, как по количеству которое организм в состоянии произвести (т.н. adipocyte progenitors), так и по их размеру. Когда организм не в состоянии больше принять жира в подкожные запасы, он начинает "отвергать" новые поступления, что и есть инсулинорезистентность (именно инсулин "запихивает" жир в клетки). Когда это происходит. он начинает накапливаться там где он быть не должен - висцерально.

Вот тут важный нюанс: сколько именно конкретный организм может накопить жира в "правильных" местах - это разнится от человека к человеку. Так называемый personal fat threshold, заданный скорее всего генетически. Чем выше этот порог, тем больше человек может толстеть но оставаться (условно) здоровым в смысле диабета и других метаболических проблен. ("Условно" - потому что излишний вес принесет другие проблемы, просто мы сейчас говорим именно о диабете и смежных болезнях). В результате человек набирает майн-богглин 400-500 паундов, а диабета нет как нет. А чем этот порог ниже, тем скорее начнутся отложения жира в "неправильных" местах, со всеми вытекающими проблемами. В самых ярко выраженных случаях организм не может особо толстеть вообще, и инсулино-диабетические проблемы появляются без набора веса - как раз тот самый случай TOFI который вы назвали и к которому, судя по всему, относитесь.

3. Еще несколько теорий вовлекающих кишечную микрофлору, митохондриальные проблемы, нарушения производства определенных витаминов/гормонов, автоимунные реакции...

Мое личное ощущение, на интуитивном уровне и после нескольких лет изучения стадий и бесед с ведущими представителями всех теорий: они все, или почти все, верны. Одни для одних случаев, другие для других, а чаще всего их сочетание, в разных процентах и последовательности у разных людей, в зависимости от миллиона обстоятельств, от генетического склада до диеты, образа и места жизни и т.д. и т.п.

888, вы знаете, наверно эта тема превратится в формат интервью с вами, т.к. ваши комментарии и замечания становятся для меня все более ценными и значимыми. Надеюсь модераторы данного комьюнити не будут против.

Честно говоря, у меня столько вопросов накопилось после начала изучения лоу карб и я постараюсь вываливать их как нибудь блоками, чтобы удобнее было обсуждать. Плюс, делиться своими впечатлениями, конечно.

1) Вот допустим я TOFI (хотя это лишь мое предположение, я сделал вывод только по анализам) и у меня fatty liver. В отсутствие углеводов печень будет генерить глюкозу посредством глюконеогенеза для поддержания уровня сахара, так? Какой жир будет расходоваться в первую очередь? Я так понимаю что висцеральный жир самый "упрямый" их всех возможных? Что случится когда его запасы иссякнут (предположим я долго практикую лоу карб)? Не будет ли в моем случае развития инсулинорезистентности от большого количества потребления жиров?

2) Я уже больше месяца живу в следующем режиме:

a) Ем один раз в сутки - вечером (только ужин). Супер стрикт лоу карб. Обычный ужин это рыба / мясо с салатом из огурцов и помидоров с майонезом (его много). После кофе с орехами и закуска салом / красной рыбой :) Иногда это разбавляется яичницей или просто вареными яйцами. Даже фруктов никаких не ел. Окно приема пищи - с 7 до 8 вечера. На выходных ем два раза - обед и ужин (окно где то с 14 00 до 20 00).

б) Впечатления следующие: Уменьшился в объеме в бедрах (и жопе!) и теперь спадают skinny джинсы, блин! Абдоминальная часть почти не изменилась (ну чуть чуть разве). Переношу голодовку нормально, хотя иногда жрать хочется, конечно. Из плюсов заметил что меньше хочется спасть после приема пищи, стало легче вставать по утрам (и вообще спать меньше охота) ну и + субъективно поэнергичней ощущаю себя (хотя может и нет)

Т.е. второго дыхания от кетоза я как то не ощутил (или может у меня были завышенные ожидания). Судя по отзывам на этом форуме, через месяц лоу карб люди и углеводов уже не так хотят и легче переносят их отсутствие. Так вот, у меня до сих пор мутнеет в глазах при виде пиццы и пасты :) Со мной что то не так?

3) Мне умные люди подсказали, что метаболический синдром и инсулинорезистентность напрямую связаны с метаболизмом железа и содержанием ферритина. Ферритин у меня больше 180 (гемоглобин 170). Про это хорошо написано на этом ресурсе:

http://хроническаяусталость.рф/инсулинорезистентность/

http://хроническаяусталость.рф/железо/

Что вы об этом думаете?

Majestic_108 написал(а) здесь:

Какой жир будет расходоваться в первую очередь?

У всех по-разному, зависит от миллиона причин из которых неизучены около миллиона

Majestic_108 написал(а) здесь:

Я так понимаю что висцеральный жир самый "упрямый" их всех возможных?

Не обязательно, в смысле: это не значит что он начнет уходить только когда весь остальной закончится. Что-то оттуда, что-то отсюда, как генетическая предрасположенность диктует. И еще миллион причин.

Majestic_108 написал(а) здесь:

Что случится когда его запасы иссякнут (предположим я долго практикую лоу карб)?

Ничего катастрофического. У нас полно запасных вариантов выживания в отсутствие карбогидратов. В отличие от жира и протеина без которых мы жить не можем, количество экзогенных карбогидратов необходимых для жизни - ноль.

Majestic_108 написал(а) здесь:

Не будет ли в моем случае развития инсулинорезистентности от большого количества потребления жиров?

Патологической - нет. Физиологическая - конечно будет, мы ее уже обсуждали.

Majestic_108 написал(а) здесь:

с майонезом (его много)

Покупной или самодельный? Если покупной, то ой, особенно если "много." Дерьмо то еще.

Majestic_108 написал(а) здесь:

у меня до сих пор мутнеет в глазах при виде пиццы и пасты :) Со мной что то не так?

Да . Не должно такого быть в ситуации которую вы описываете... Попробуйте сдвинуть вашу большую еду на первую половину дня (естественно, после поправки светового режима), посмотрите изменится ли эта ситуация.

Majestic_108 написал(а) здесь:

метаболический синдром и инсулинорезистентность напрямую связаны с метаболизмом железа и содержанием ферритина. ..
Что вы об этом думаете?

Честно? Я думаю что вы занимаетесь фигней. Почему из сотен всевозможных элементов, гормонов и показателей связанных с инсулинорезистентностью вы выбрали именно этот и на нем сфокусировались? Почему не на хромиуме, к примеру? Не морочьте себе голову всеми деталями на изучение которых вы можете потратить всю жизнь и в итоге понять что никто ничего толком и до конца об этом не знает. Вы решили сделать это вашей специальностью - идите в университет, изучайте биохимию, эндокринологию. Решили свое здороье поддержать - вроде путь ваш обрисован и шаги которые вы делаете начали работать. Не превращайтесь в сороконожку из басни.

Давайте я вам немного добавлю на тему что связано с инсулинорезистентностью. Не столько для того чтобы вы на этом сконцентрировались, сколько чтобы показать до какой степени тщетны попытки выбрать какой-то один элемент пропагандируемый "умными людьми" и решить что вы нашли камень на котором все стоит. Начните отсюда:
https://www.nature.com/articles/nature26138

Потом гуглните asprosin, почитайте что это такое, а главное - когда впервые узнали о его существовании.
Потом сделайте то же самое с MOTS-c.
Потом, чтобы закруглить, irisin.

Надеюсь после этих трех нырков в мир исследований, вы увидите что всех кто вам уверенно рассказывает что и как причиняет то и се надо воспринимать с ласковым пожатием плечами. Или неласковым посыланием подальше, в зависимости от степени их уверенности что они все понимают. Чем больше они уверены, тем дальше посылайте.

Спасибо, ознакомлюсь. Наверно после этого все станет еще более размытым, но по другому, видимо, в сложных вещах не бывает.

Но для себя, я так понимаю, вы все таки несмотря на все противоречия решили стать лоу карб апологетом?

Посмотрел сейчас Japan Food Guidelines и не понимаю как при таком количестве углей у японцев нет проблем с инсулинорезистентностью и сердечными болезнями. :)

Majestic_108 написал(а) здесь:

вы все таки несмотря на все противоречия решили стать лоу карб апологетом?

Сорри, я в этом совсем заблудился... какие противоречия? каким апологетом? Почему "все-таки решил"?? Вы так звучите как будто я тут последние недельку-две размышлял и принимал решение на эту тему. Я годы назад сказал все что думаю про хай карб, особенно для тех у кого метаболические проблемы. Вопрос про японцев и прочих китайцев уже не раз обсуждался.

Мои проблемы уже давно решены, для меня лично эти вопросы закрыты. Если для вас лоу карб выглядят неоправданно (хотя для меня загадка какие вы там противоречия нашли), у меня есть только одно предложение. Хотите есть хай карб? Вперед, поделитесь через несколько лет как ваши проблемы, улучшились или ухудшились.

Посмотрел сейчас Japan Food Guidelines и не понимаю как при таком количестве углей у японцев нет проблем с инсулинорезистентностью

Проблемы есть и очень серьёзные. У японцев как раз число больных диабетом достигло 10 млн человек. При этом они не толстые на вид, а весь жир откладывается вокруг внутренних органов.
Вот статья про Японию:
https://asia.nikkei.com/Japan-Update/Japan-s-diabetic-population-soars-to-record-10m

В самую точку. У них генетически персональный порог накопления жира гораздо ниже, и TOFI там повсеместное явление.

888,

Всех снова приветствую. Прошу прощения что долго не писал, т.к. был в командировке.

Сорри, я в этом совсем заблудился... какие противоречия? каким апологетом? Почему "все-таки решил"?? Вы так звучите как будто я тут последние недельку-две размышлял и принимал решение на эту тему. Я годы назад сказал все что думаю про хай карб, особенно для тех у кого метаболические проблемы

Я наверное не правильно выразился, прошу прощения. Я просто хотел узнать, поддерживаете вы до сих пор лоу карб или уже просто питаетесь как вам нравится? Если поддерживаете, то это в жесткой форме (ближе к кето) или в более мягкой? Какой ваш личный порог net carbs в вашем рационе?

Вопрос про японцев и прочих китайцев уже не раз обсуждался.

Тоже видимо не нашел, попробую поискать. Или ткните меня носом :)

Мои проблемы уже давно решены, для меня лично эти вопросы закрыты

А можно поинтересоваться как быстро вам удалось вернуть показатели инсулина в норму?

Проблемы есть и очень серьёзные. У японцев как раз число больных диабетом достигло 10 млн человек. При этом они не толстые на вид, а весь жир откладывается вокруг внутренних органов.

Ну цифра все таки не такая страшная, как может показаться. Но тенденция показательная, да. Тем не менее, у них до сих пор один из самых низких мировых рейтингов кардио заболеваний и атеросклероза в частности.

В самую точку. У них генетически персональный порог накопления жира гораздо ниже, и TOFI там повсеместное явление.

Возможно, но мне кажется их уровень двигательной активности все таки выправляет эту патологию.

Majestic_108 написал(а) здесь:

поддерживаете вы до сих пор лоу карб или уже просто питаетесь как вам нравится?

Как нравится, и нравится именно лоу карб

Majestic_108 написал(а) здесь:

Если поддерживаете, то это в жесткой форме (ближе к кето) или в более мягкой? Какой ваш личный порог net carbs в вашем рационе?

Я их не считал и не собираюсь. Это занятие для людей которым нравится учет и контроль, или для тех кто ничего об этом не знает и им надо хоть как-то сориентироваться. Если я (я обычный день, без гостей или похода в гости) не ем хлебо-булочных изделий, из сладостей у меня квадратик черного (очень черного) шоколода к утреннему кофе, фрукты -редкость, а зимой вообще отсуствуют, и из овощей обычно только зеленолистовые и брокколи - зачем мне еще что-то считать, я прекрасно знаю что это вполне лоу карб. Жесткое кето меня мало интересует за исключением отдельных дней там-сям.

Majestic_108 написал(а) здесь:

А можно поинтересоваться как быстро вам удалось вернуть показатели инсулина в норму?

У меня диабета не было, был у моего напарника по ресерч. Изничтожен за 8 месяцев.

Majestic_108 написал(а) здесь:

мне кажется их уровень двигательной активности все таки выправляет эту патологию.

Мммм... я даже не знаю что сказать, вы так далеко от реальности в этом... Но я не хочу в этп вдаваться потому что кому из нас от этого толк? Вы хотите имитировать их образ жизни здесь? Это ни к чему не приведет, по миллиону причин, многие из которых мы обсуждали. Вы собираетесь переселиться в Японию и начать жить как они? Даже при этом у вас не будет таких же результатов как у них. В общем, я не понимаю цели и смысла ваших изысканий, уж извините. Впечатление что вас интересует не решение ваших проблем а теоретическое обсуждение чьих-то.

888,

Если я (я обычный день, без гостей или похода в гости) не ем хлебо-булочных изделий

Т.е. иногда все таки едите? Я вот сейчас вообще исключил все мучное (но у меня процесс только начат, правда)

Мммм... я даже не знаю что сказать, вы так далеко от реальности в этом... Но я не хочу в этп вдаваться потому что кому из нас от этого толк? Вы хотите имитировать их образ жизни здесь? Это ни к чему не приведет, по миллиону причин, многие из которых мы обсуждали. Вы собираетесь переселиться в Японию и начать жить как они? Даже при этом у вас не будет таких же результатов как у них. В общем, я не понимаю цели и смысла ваших изысканий, уж извините. Впечатление что вас интересует не решение ваших проблем а теоретическое обсуждение чьих-то.

Да нет, просто думаю может получится научиться на чужих ошибках, поэтому и интересны проблемы других в том числе.

888, такой еще вопрос к вам:

Через сколько можно сдать инсулин натощак чтобы посмотреть есть ли прогресс с резистентностью? Я сейчас чуть больше месяца как стрикт лоу карб.

Majestic_108 написал(а) здесь:

Т.е. иногда все таки едите?

Наверное раз в месяц-два получается. Но я ведь уже больше года на мэйнтенанс. Пока был в стадии активной потери веса, мучного не было вообще.

Majestic_108 написал(а) здесь:

просто думаю может получится научиться на чужих ошибках, поэтому и интересны проблемы других в том числе.

Так вам нужны проблемы, ошибки и уроки людей которые близки к вам по основным параметрам. С того что происходит в Японии или Полинезии вам никакого проку не будет - пoпытки делать как они вам никакой пользы кроме вреда не принесут.

Majestic_108 написал(а) здесь:

Через сколько можно сдать инсулин натощак чтобы посмотреть есть ли прогресс с резистентностью? Я сейчас чуть больше месяца как стрикт лоу карб.

Хотя бы через три месяца, как абсолютный минимум, и то я сомневаюсь. Не так легко и быстро эти вещи происходят. Да и анализировать их не так легко. Пока все в процессе, цифры могут выдавать весьма странные результаты. Активная мобоилизация глюкозы из печени - и вы видите повышенный сахар в крови. Врач падает в обморок, но на самом-то деле это прекрасный покатель в контексте ситуации, означает ликвидацию NAFLD. Что вам один инсулин? Его надо анализировать в сочетании с еще несколькими показателями, и общепринятой методики вообще не существует. Может быть HOMA-IR... и то споров полно насколько она надежна. Я бы на вашем месте больше ориентировался пока на субьективные показатели.

Кстати... я не знаю единиц измерения в которых вы привели свои результаты. Если сумеете, переведите их в используемые на западе (pmol/L или uIU/mL). И посмотрите вот это:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789156

и вот это:
http://www.thebloodcode.com/homa-ir-calculator/

Эти два линка вам дадут какую-то точку опоры чтобы оценивать свои анализы.

888,

Кстати... я не знаю единиц измерения в которых вы привели свои результаты. Если сумеете, переведите их в используемые на западе (pmol/L или uIU/mL). И посмотрите вот это:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789156

и вот это:
http://www.thebloodcode.com/homa-ir-calculator/

Эти два линка вам дадут какую-то точку опоры чтобы оценивать свои анализы.

Про HOMA IR я слышал, можно попробовать сдать месяца через 3-4, как вы советуете, и посмотреть куда вся эта история двигается. Я вообще задумался, мне всего 25, а уже есть проблемы с инсулином, при том что мой отец столкнулся с подобным в возрасте только за 50 (и у него сахар и инсулин натощак и то лучше). Неужели я ел столько углеводов чтобы так быстро измотать поджелудку? Или это мой малоподвижный образ жизни? (двигаюсь мало, машина - офис -диван)

888, такой еще вопрос про молочку:

Я прочитал что вся молочка крайне инсулиногенна, несмотря на низкое содержание углеводов и ее желательно исключить на время восставновления рецепторов к инсулину. Я все это время ее не употреблял и хотел бы узнать ваше мнение на этот счет.