Вход
Поиск
Жена сказала, что таким спокойным, как после избавления от кофеиновой зависимости, я не был никогда за все 29 лет, что знает меня. И ещё интересное наблюдение: теперь я могу начинать работать сразу после пробуждения!
=== Мой дневник отвыкания от кофеина ===
Среди прочего, он описывает простым языком механизм влияния кофеина и кофеиновой ломки.
ДИСКЛЕЙМЕР: Я не призываю всех землян отказаться от кофеина. Дневник актуален только для тех, у кого психологические проблемы. Разумеется, их причиной может быть и не кофеин, но имеет смысл поэкспериментировать.
10 октября 2020:
Первый день без кофеина. Полностью убрал не только кофе, но и чаи (которые именно чаи), и 100-процентный горький шоколад (которым иногда себя баловал т.к. он без сахара и подсластителя). Контейнеры со свежеобжаренными кофейными зёрнами, эспрессо-машина, кофемолка и ростер, а также улун и пуэр, погрузились в печаль и вопрошают: "А как же мы?"
. Ладно, хватит писать, пойду посплю.24 октября 2020:
Прошли 2 недели. Перевод на русский моего в группе :
2 недели без кофеина. Я прочитал совет выходить, постепенно уменьшая дозу, но решил удалить кофеин "одним махом" - так же, как удалил быстрые углеводы (сахар, хлеб и т. д.) 3 года назад.
Полностью избавился от (частично избавился от него раньше, когда начал ). Первые 3 дня были тяжёлыми (особенно первый). В Канаде были длинные выходные, поэтому я решил попробовать. На 4-й день пришлось работать (я программист). Планировал выпить кофе, если будет невозможно работать. Несмотря на то, что моя голова была тяжелой (она немного тяжела даже сейчас, через 2 недели), я обнаружил, что мои внимание и концентрация стали очень "острыми"! Через несколько дней после этого я без сожаления продал свою очень дорогую (2,5 тысячи американских долларов) - после 3 лет этого "безумного" хобби. Моя ежедневная доза кофеина составляла 2-3 двойных эспрессо, изредка - одна чашка (500 мл) обычного чёрного кофе, и две чашки чая по 500 мл (пуэр и улун) - более чем достаточно, чтобы развить зависимость.
У меня тяжелая форма , и я сплю с устройством против апноэ (). Давление, создаваемое компрессором, записывается на карту памяти, поэтому я могу анализировать, как прошла каждая ночь. Интересно - за эти 2 недели давление достигло гораздо более высоких значений, чем раньше (для тех, кто понимает: многократно поднималось до 18 и более, а раньше до 13-14 доходило редко). На самом деле, это для меня очень хорошая новость! Если апноэ сейчас более серьезное, это означает, что мой сон более глубокий (чем глубже сон, тем более расслаблены ткани, блокирующие проход воздуха). Другими словами, раньше отдыхал хуже, так как сон был более поверхностным. По утрам мне приходилось компенсировать это кофеином, который, в свою очередь, вызвал неглубокий сон на следующую ночь. Так что на следующее утро мне приходилось снова компенсировать это кофеином.......
Полностью избавился от (частично избавился от него раньше, когда начал ). Первые 3 дня были тяжёлыми (особенно первый). В Канаде были длинные выходные, поэтому я решил попробовать. На 4-й день пришлось работать (я программист). Планировал выпить кофе, если будет невозможно работать. Несмотря на то, что моя голова была тяжелой (она немного тяжела даже сейчас, через 2 недели), я обнаружил, что мои внимание и концентрация стали очень "острыми"! Через несколько дней после этого я без сожаления продал свою очень дорогую (2,5 тысячи американских долларов) - после 3 лет этого "безумного" хобби. Моя ежедневная доза кофеина составляла 2-3 двойных эспрессо, изредка - одна чашка (500 мл) обычного чёрного кофе, и две чашки чая по 500 мл (пуэр и улун) - более чем достаточно, чтобы развить зависимость.
У меня тяжелая форма , и я сплю с устройством против апноэ (). Давление, создаваемое компрессором, записывается на карту памяти, поэтому я могу анализировать, как прошла каждая ночь. Интересно - за эти 2 недели давление достигло гораздо более высоких значений, чем раньше (для тех, кто понимает: многократно поднималось до 18 и более, а раньше до 13-14 доходило редко). На самом деле, это для меня очень хорошая новость! Если апноэ сейчас более серьезное, это означает, что мой сон более глубокий (чем глубже сон, тем более расслаблены ткани, блокирующие проход воздуха). Другими словами, раньше отдыхал хуже, так как сон был более поверхностным. По утрам мне приходилось компенсировать это кофеином, который, в свою очередь, вызвал неглубокий сон на следующую ночь. Так что на следующее утро мне приходилось снова компенсировать это кофеином.......
31 октября 2020:
Итак, 3 недели, полёт проходит нормально. А это действительно новая жизнь - в состоянии какой-то эйфории, иногда чувствую, что будто парю в воздухе! Жена сказала, что таким спокойным, как после избавления от кофеиновой зависимости, я не был никогда за все 29 лет, что знает меня. И ещё интересное наблюдение: теперь я могу начинать работать сразу после пробуждения. Проснулся, сбегал в туалет, почистил зубы, оросил морду ледяной водой, включил комп - и ныряю в работу, свеженький как огурчик, голова работает как новенькая! Раньше такой сюжет был абсолютно нереалистичным - надо было некоторое время отходить ото сна, накачивая себя кофеём - даже несмотря на то, что вот уже много месяцев просыпаюсь сам, без будильника, и как правило - очень рано т.к. хорошо высыпаюсь благодаря СИПАП-терапии. Небольшую тяжесть в голове иногда чувствую и сейчас, но игра стОит свеч - ни за что не вернусь в туман кофеиновой зависимости! Говорят, полное излечение занимает долгие месяцы, так что не надо бежать впереди паровоза. Я и так легко отделался т.к. моя кофе-наркомания была хоть и немаленькой (судя по невероятным изменениям в самочувствии), но не такой уж и колоссальной. Средней, я бы сказал.
После убирания кофеина у меня началась небольшая резь в глазах, и они постоянно влажные. Наверно, это один из симптомов "ломки" (раньше у меня изредка бывало такое если я сильно устал и страшно хочу спать, но сейчас явление наблюдается на фоне отсутствия сонливости, что вводит в какой-то когнитивный диссонанс). Сначала капал обычные увлажняющие капли - они помогали, но несильно. Посетил окулиста, он выписал другие капли, по рецепту. Посмотрим.
Кстати, сегодня проснулся среди ночи от очень высокого давления в СИПАПе. Утром проанализировал - были сильнейшие ивенты RERA, давление дошло до 19.5 - это рекорд за все 3.5 года СИПАП-терапии (вообще, 20 - это максимальное давление, которое способен выдать аппарат). Это значит, что я стал погружаться в ещё более глубокий сон. Немудрено, что теперь с самого утра сразу готов к труду и обороне.
10 ноября 2020:
Сегодня месяц моей декаф-жизни. И хотя тяжесть в голове ещё не прошла, мозг работает прекрасно. Это очень странное противоречие - раньше тяжёлая голова была синонимом усталости и сонливости, а теперь нет: вот вроде ощущаю давление в черепной коробке (иногда граничащее с головной болью, а несколько раз даже в неё перешедшее), но при этом работаю с лёгкостью, наслаждаясь ясностью ума и резкой фокусировкой на решаемые программистские задачи. Часто во время работы (и не только) ощущаю, что мышцы лица полностью расслаблены - видимо, раньше они были неосознанно напряжены. Среднее давление в СИПАПе повысилось: если за прошедший год оно было 9.81, то за последний месяц - 10.78, а за последнюю неделю - 12.01. Как я уже упоминал, увеличение степени апноэ говорит о том, что мозг теперь отдыхает в более глубокой фазе сна. Сны стали чуть более эмоциональными (хотя изменение не столь драматическое, как было в начале СИПАП-терапии, ведь при апноэ мозг вообще не погружался в глубокий сон). Недавно проданная эспрессо-машина пока не снилась.
Среди побочных эффектов убирания кофеина: теперь раньше начинаю чувствовать физический голод. То, что кофеин притупляет чувство голода - общеизвестный факт. Процитирую тему :
Кстати, кофе - подавитель аппетита. Вот что написано в статье :
"Невероятно, но люди сообщают, что они чувствуют себя менее голодными после употребления кофе, а некоторые предпочитают пить кофе вместо завтрака."
"Невероятно, но люди сообщают, что они чувствуют себя менее голодными после употребления кофе, а некоторые предпочитают пить кофе вместо завтрака."
Если раньше мой первый приём пищи был в 11-12 часов, то теперь - зачастую в 10. Разумеется, мог бы и до 11 дотянуть (питьё в этом помогает), но особого смысла прилагать усилия нет - моё пищевое окно всё ещё 6 - 6.5 часов, просто немного сдвинулось в сторону утра. Завершив вторую еду в 4 - 4:30, я легко дотягиваю до вечера даже если иду спать поздно (тут убирание кофеина не повлияло). Короче, не рекомендую убирать кофеин тем, кто только начал практиковать (или собирается начать). А вот когда вольётесь в ПГ, то очень даже рекомендую!
10 декабря 2020:
Два месяца тю-тю.
Новые капли помогли, резь в глазах почти прошла, но влажными их чувствую часто. Может, организм плачет по кофеину?
Усилилась метеочувствительность. Пару раз болела голова при смене погоды, чего раньше не наблюдалось (раньше было лишь ощущение сонливости - увы, оно было и сейчас, причём даже сильней). Впрочем, таблетки (беру сразу адвил и тайленол) убирают головную боль довольно эффективно. Я осознаю, что это можно убрать чашкой чая с кофеином, но не спешу этого делать - не хочу возврата ГТР (генерализированного тревожного расстройства), которое практически полностью исчезло после убирания кофеина. Сейчас всё иначе: физическое ощущение эйфории, о котором я писал в начале, означает также и отсутствие ГТР - даже не знаю как это описать словами, это надо прочувствовать... Короче, вместо навязчивой мысли, что не всё хорошо и может произойти что-то плохое, теперь я живу, погружённый в мысль, что всё не так уж и плохо, а может, даже прекрасно! Биохимия, мать её. Оказывается, нейромедиаторам мешала не только нехватка цинка, но и кофеин. Теперь же они носятся как угорелые, с радостью и лёгкостью (вприпрыжку, надо полагать) перенося сигналы от нейрона к нейрону!
Получается, что симптомы ломки (в основном чувство тяжести в голове) продолжаются, и непонятно когда исчезнут. Если выяснится, что эта музыка будет вечной, то я, быть может, ради эксперимента верну одну чашку чая по утрам, и посмотрю не усиливает ли это ГТР (уж не сомневайтесь - почувствую сразу!). Во многих статьях сказано, что одна-две чашки чая или кофе в день не повредят и к кофеиновой наркомании не приведут, но пока что я свято бляду запрет на кофеин - слишком рано сдаваться, зе шоу маст гоу он.
Меня спросили что я пью раз кофе и чай с кофеином исключены. Копирую ответ:
"Ашваганда, родиола, иван-чай, расторопша, тулси, корень одуванчика (жареный и не жареный; жареный немного напоминает кофе). Вечером (т.к. они могут клонить в сон): лаванда, валериана, пасифлора (послдние два - редко)."
25 декабря 2020:
Провёл эксперимент - в течение двух недель не принимал цинк (почему цинк? читайте ). Идея была такой: может, цинк больше не нужен т.к. он лишь "чинил" вред, нанесённый кофеином? Увы, я ошибся - кофеин наносил один вред, а недостаток цинка - другой. Дней этак через десять начал замечать, что мои нейротрансмиттеры стали стучать кулаком по столу и требовать цинк - начали возвращаться слабые симптомы тревожного расстройства, а также острая реакция на действия людей в виде смеси раздражения, злости и обиды. Несколько дней пожил с этими симптомами из интереса - вернётся ли всё на старый уровень, или одно только убирание кофеина хоть как-то улучшит положение? Так и оказалось - улучшило т.к. ситуация не скатилась на прежний уровень, а лишь слегка ухудшилась. Короче, лучше палить из этих двух пушек одновременно, чтоб наверняка наповал, так что с сегодняшнего дня возобновил приём цинка.
29 декабря 2020:
На второй день после возвращения приёма цинка физически ощутил разницу (в лучшую сторону, конечно), а на четвёртый день полностью вернулся к тому спокойному состоянию, которое было до этого небольшого эксперимента. Ответ получен.
10 января 2021:
Прошло 3 месяца без кофеина. Прекрасный повод выпить
(думаю, отвар из корня одуванчика будет в самый раз 
)! Хотя симптомы ломки не исчезли, ситуация постепенно улучшается. "Обруч", сдавливающий голову, давит всё слабее. Резь и влажность в глазах исчезли почти полностью (осталась совсем малость - совершенно не жалуюсь!). Сонливость бывает, но она и "при кофе" бывала (просто теперь я списываю её на ломку, а не на то, что мало кофе выпил, как раньше). Побаливала голова из-за потепления, но даже не настолько, чтобы брать таблетку. Дядька в группе Quitting Caffeine сказал, что отвыкание может длиться и полтора года (ха-ха, хорошо, что я этого не знал когда решил "завязать" - я ведь рассчитывал на пару недель или месяц!), так что ситуацию для трёх месяцев можно назвать неплохой. В любом случае обратного хода точно нет - показываю тревожному расстройству средний палец, не дождётся!А теперь - немного матчасти
касаемо ломки (максимально простым языком). Читаем в статье :...аденозин — медиатор межклеточной сигнализации во многих тканях. Если говорить кратко, то аденозин — это молекула усталости. В мозге он накапливается в период бодрствования, и по мере нарастания концентрации «сообщает» нейронам, что пора спать.
...
[рецепторы аденозина] связывают аденозин и сигнализируют клетке, что пора отдохнуть. Нейронам — клеткам головного мозга — что пора спать. Клеткам сердца — что пора уменьшить активность и не так энергично качать кровь, а то хозяин получит инфаркт. А еще — что пора вырастить новые сосуды для снабжения ткани кислородом, уменьшить воспаление... Словом, регулируют массу процессов.
...
Кофеин и его компания. Злостные молекулярные обманщики
Самыми известными природными антагонистами данных рецепторов являются как раз кофеин (главное действующее вещество кофе) и теофилин (содержится в чае). Они блокируют аденозиновые рецепторы, и поэтому клетки мозга не чувствуют накопившегося аденозина, а человеку не хочется спать.
...
[рецепторы аденозина] связывают аденозин и сигнализируют клетке, что пора отдохнуть. Нейронам — клеткам головного мозга — что пора спать. Клеткам сердца — что пора уменьшить активность и не так энергично качать кровь, а то хозяин получит инфаркт. А еще — что пора вырастить новые сосуды для снабжения ткани кислородом, уменьшить воспаление... Словом, регулируют массу процессов.
...
Кофеин и его компания. Злостные молекулярные обманщики
Самыми известными природными антагонистами данных рецепторов являются как раз кофеин (главное действующее вещество кофе) и теофилин (содержится в чае). Они блокируют аденозиновые рецепторы, и поэтому клетки мозга не чувствуют накопившегося аденозина, а человеку не хочется спать.
Обязательно посмотрите следующий коротенький ролик - он схематически показывает как кофеин блокирует эти самые рецепторы. Организм объективно устал и имеется физиологическая потребность восстановить силы посредством сна, но субъективно мы этого не чувствуем! Как если бы человек утратил способность чувствовать боль и взял в руки раскалённый предмет. Мультик показывает, как мозг реагирует на то, что рецепторы аденозина блокированы кофеином - посредством создания всё новых и новых рецепторов, что постепенно приводит к увеличению потребности в кофе для достижения того же самого эффекта (чтобы продолжать "затыкать" и вновь создаваемые рецепторы):
Также на английском (мультик показывает, как кофеин блокирует не только аденозин, но также и дофамин - это приводит к ГТР, депрессии и другим психологическим расстройством, из-за чего вообще и возник весь этот мой сыр-бор с убиранием кофеина):
А теперь представьте ситуацию: этих рецепторов насоздавалось до хрена, все они (или большинство) заблокированы кофеином, и вдруг этот самый кофеин перестаёт поступать!
Аденозин с радостью набрасывается на родные, изначально ему предназначенные рецепторы (что, как вы понимаете, приводит к сонливости), но т.к. рецепторов теперь больше, то и их суммарный эффект (т.е. вызываемая сонливость) намного сильней, чем был до того, как человек сел на кофеиновую иглу 
. Процесс отвыкания от кофеина есть ни что иное как уменьшение к-ва аденозинных рецепторов до первоначального уровня.Кстати, в свете всего этого становится понятным совет уменьшать дозу кофеина постепенно - тогда и к-во рецепторов будет уменьшаться потихоньку, без сильных симптомов ломки.
30 января 2021:
Думал, следующая запись в моём дневнике избавления от кофеиновой зависимости начнётся словами "4 месяца без кофеина", но не угадал - пишу раньше т.к. есть что сказать. Видимо, этот дневник подходит к концу. Не потому, что стало лень писать, а потому что оно (избавление) уже произошло, причём внезапно и быстрее, чем я предполагал (думал, буду мурыжиться год-полтора), и довольно резко, за несколько дней. А главное - чисто случайно: начал принимать добавку под названием "мукуна жгучая" (), причём без всякой связи с кофеином, а из-за того, что описание уж больно приглянулось:
Мукуна жгучая усиливает природную секрецию , попутно повышая производства HGH (гормон роста человека), что способствует построению мышечной массы и уменьшению жировой ткани. Синергическое действие обоих гормонов гарантирует ускорение мышечного роста, а также разрушает лишние жировые отложения. Мукуна жгучая используется для лечения депрессии, нервных расстройств, улучшения умственной активности
Мукуна содержит комплекс антиоксидантов, дубильные вещества, сапонины и алкалоиды, которые благотворно действуют на организм, поддерживают иммунитет, повышают энергичность и стрессоустойчивость, активизируют работу мозга. Но самые ценные активные вещества растения – это L-допа и леводопа, которые играют ключевую роль при выработке адреналина, норадреналина и дофамина. Именно от этих нейротрансмиттеров зависит наше психо-эмоциональное состояние, а также все когнитивные процессы мозга, включая мышление, память, концентрацию внимания и настроение. Поскольку растение повышает выработку дофамина в организме, мукуна жгучая по праву считается эффективным растением для лечения депрессии, перепадов настроения, проблемах с памятью и концентрацией внимания, а также при хронической усталости.
Купил в интернете, начал пить 2 раза в день после еды, и через несколько дней с удивлением обнаружил, что обруча, стягивающего голову, больше нет! Не могу сказать, что лёгкой сонливости не бывает вообще, но она посещала меня и раньше, когда пил кофе, так что возвращение к предыдущему уровню уже канает за сбычу мечт. Если когда-нибудь и эти мелочи исчезнут, дневник возымеет продолжение (хотя Токарев пел, что "идеала в жизни не бывает").
И с метеозависимостью разобрался. Прочитал, что от неё помогает боярышник (hawthorn) - так оно и вышло. Купил в виде чая (один из цветов и листьев, второй из толчённых ягод) и в виде таблеток (экстракта). Кстати, тот, что из ягод, на вкус не очень, поэтому смешиваю оба, выходит ничё. Как я уже писал раньше, после соскакивания с кофеина метеозависимость явно усилилась. Однако после начала потребления боярышника уже несколько раз было так, что температура воздуха резко повышалась и погода была ветреной, но головная боль и сонливость (которые ожидались по всем законам жанра) или не наступали вообще, или чувствовались в форме явно более лёгкой, чем в добоярышниковую эпоху. Причём жена, которая тоже иногда потребляет сие зелье, сообщила о том-же эффекте. Пьём мы боярышник очень нерегулярно и редко, но стараемся это делать если синоптики грозятся повышением температуры.
10 апреля 2021:
О, чуть не пропустил знаменательную дату - сегодня же пол-года без кофеина! Уже вообще забыл, что когда-то начал кампанию по отлучения себя от этого наркотика. Может, это забывание и является мерилом успеха?
=== Конец дневника отвыкания от кофеина ===
Уже после того, как симптомы кофеиновой ломки у меня исчезли, вот я нашёл в группе на Фейсбуке. Копирую сюда чтобы облегчить жизнь тем, кто тоже решит избавиться от кофеиновой зависимости:
Цитрат магния (magnesium citrate) просто невероятен. Он устранил весь мозговой туман, дал мне энергию и снизил тревогу до нуля. Польза появилась на четвертый день.
А сейчас - просто несколько комментариев к в группе (был задан вопрос "What benefits have you noticed the most after you quit caffeine?" - "Какие преимущества вы заметили больше всего после отказа от кофеина?":
"Not needing it [caffeine] to have energy. I wake up ready like a recharged battery" - "Не нуждаюсь в нем [кофеине] для получения энергии. Я просыпаюсь "готовым", как заряженный аккумулятор"
"I am less distracted and can focus and learn more deeply" - "Я меньше отвлекаюсь, могу сосредоточиться и глубже погружаюсь в учёбу"
"I’m not a psycho. No mood swings, less anxiety, no surges in energy, not overly chatty. On a different note I was able to lose weight and fewer pms symptoms" - "Я [больше] не псих. Никаких перепадов настроения, меньше беспокойства, никаких колебаний энергии, не слишком болтлив. С другой стороны, я смогла похудеть и избавиться от симптомов ПМС".
"if i had to pick one thing as my favorite, it would be the contentedness i feel with being able to sit quietly without my mind racing. I can just sit and do nothing and be happy. This was impossible while on caffeine" - "если бы мне пришлось выбрать что-то одно в качестве моего любимого, это было бы удовлетворение, которое я испытываю от того, что могу сидеть тихо, не напрягаясь. Я могу просто сидеть и ничего не делать и быть счастливым. Это было невозможно во время приема кофеина"
"I am getting to know the real me. Calmer and more measured" - "Я узнаю настоящего себя. Спокойнее и размереннее"
"Feel so much calmer" - "Чувствую себя намного спокойнее"
"Less anxiety and better sleep" - "Меньше беспокойства и лучше сон"
(и комментарии к нему):
"I noticed that off caffeine I’m actually less quick to anger" - "Я заметил, что без кофеина я не так быстро злюсь"
"Definitely less irritable" - "Я определенно менее раздражительный"
"Same. Things that used to set me off make me laugh now. I also used to startle super easily, now I don't" - "То же самое. Вещи, которые раньше меня раздражали, теперь заставляют смеяться. Раньше я очень легко входил в шок, а теперь нет"
"Yes, caffeine has a tendency to make one more feisty, aggressive and emotional as well" - "Да, кофеин имеет тенденцию делать человека более вспыльчивым, агрессивным и 'на эмоциях'"
"Same here! Much cooler" - "Тоже самое! Намного более спокойный (невозмутимый)"
"I was on a sugar and caffeine binge for years and I was a pile of nerves, always stressed at work, even by the small stuff, and when I've quit caffeine and afterwards processed sugar, I've passed the withdrawal period and now I feel totally awesome, calm and cool all the time." - "Я много лет употреблял сахар и кофеин, и я был 'клубком нервов', всегда испытывал стресс на работе, даже из-за мелочей, и когда я бросил кофеин, а затем и обработанный сахар, я прошел период 'ломки' и теперь все время чувствую себя потрясающе, спокойным и невозмутимым"
Вообще, почитайте группу - там много подобных невероятных признаний!
===
Господа, коммерческая реклама нас постоянно оболванивает. Причём это касается не только многоразового углеводного питания, но и кофе. Читайте пост Никиты Харлова .
===
Видео:
Если вы хотите сообщить эти сведения англоязычному человеку, то пошлите ему эту ссылку:
