Имя пользователя:

Пароль:


Список форумов ОЛИВЬЕ ИЗ РАЗНЫХ ТЕМ Мир психологии Просмотров: 1217 Промотать вниз к быстрому ответу

Дыхательные упражнения


Вопросы психологу - диалог с профессионалом
   Поделиться темой: 
  #1
Сообщение 28 фев 2013, 07:17
ALEX02 Аватара пользователя
СОЗДАТЕЛЬ ТЕМЫ
Ukraine
Город: Днепропетровск
Стаж: 3 года 10 месяцев 24 дня
Постов: 945
Лайкнули: 130 раз
Карма: 14%
Пол: Ж
Заход: 19 дек 2015, 06:34

ALEX02:
leprechaun:
Anfisa:
Сосредоточиться на чем-то трудно. Я видела в кино несколько раз, как запаниковавшему персонажу дают мешок, чтоб он в него дышал. Выглядит забавно. Почему это помогает?

Не знаю. У меня в свое время мешка под рукой не было. Да и не подышишь в него за рулем. А у меня кризисы именно там и случались.

Есть целая система дыхательной гимнастики, которую предлагают применять в напряженной ситуации. Дыхательные упражнения помогают справиться со страхом. Почему это работает? Потому- что на помощь эмоциональному напряжению приходить физиологическое расслабление.


Вот несколько дыхательных упражнений. Очень необходимая в жизни вещь.

Упражнение «Дышим животом»

Это простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания – важного физиологического инструмента релаксации.
Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, стянув ее с помощью тугого бинтования или с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).
Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля – можете через 3-5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения.


Упражнение «Расслабляющее дыхание»

В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха:
• вдох – возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается с ощущением прохлады;
• выдох – успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла. Эта функция выдоха используется для более полного расслабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаблять мышцы именно в момент выдоха.
Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того, как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом выполняйте мысленное представление движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление – на выдохе, мысленно направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько более полно вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем непосредственно переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Резюме: На сознательном уровне дыхание углубляет мышечное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На автоматическом же, рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно расслабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным, когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощущениях в области расслабляемой группы мышц) .


Упражнение «Дыхание на счет»

Описание этого упражнения начнем с краткого физиологического обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох симметричны, одинаковы по длительности. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение. Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания: дыхание с преобладанием вдоха – активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом – напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с преобладанием выдоха – успокаивающее (быстрый вдох, медленный выдох – расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослабление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощущений, неторопливый отдых, переход ко сну). Соответственно наше очередное упражнение будет предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания. Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в систему йогических дыхательных упражнений – пранаяму (Каптен Ю.Л., 1993).
Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) [Примечание: Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания – пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не акцентировали на этом внимание, то далее мы везде будем применять именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких психотехниках, как ребефинг (re-birthing, по Л.Орру), вайвейшн (vivation, по Дж.Леонарду) и «Свободное дыхание» (С.Всехсвятский, В.Козлов). Оно гораздо проще и к тому же ближе к естественному – понаблюдайте за животными, как правило, они дышат без пауз.] Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании. Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания. Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддерживая его точно так же: 3:4 – 3:5 – 3:7 – 3:9 – ... и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3 – и далее... 4:3 - 5:3 – 5:2 – ... и активизирующий выход. Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.
Завершите упражнение активизирующим выходом [Примечание: Данный технический прием также необходимо запомнить для последующего использования, так как он будет повторяться далее неоднократно]. Это означает одновременно учащать дыхание и менять соотношение вдоха и выдоха, как при мобилизующем дыхании, делая вдох глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдохнуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив – резким, форсированным.


Упражнение «Дышим в ритме пульса»

Для того, чтобы не задавать ритм дыхания искусственно с помощью простого счета во время вдоха и выдоха, можно использовать в качестве задатчика ритма собственные биоритмы организма – ритм биения сердца. Для этого предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается – нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. (Большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного биения под пальцами). Физиологической основой данного упражнения является феномен кардиореспираторной синхронизации, согласования биоритмов активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, создающий условия для гармонизации, тонкой настройки (re-tuning) вегетативной нервной системы.
Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома, задающего ритм, удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3 – 2:4 – 2:5 – 3:6 – 3:7 – 3:9 – задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.


Упражнение «Спонтанное дыхание»

Цель упражнения – ощутить дыхание как полностью автоматический физиологический процесс. Для этого попробуйте предоставить этот процесс самому себе, не вмешиваясь в него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем ощущениям, которые возникают как бы попутно.
Итак, сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, когда ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И выдох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, как бы автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вскоре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощущением подьема грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в пространстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные пропорции частей тела также изменяются (искажение схемы тела). Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может наступить ощущение как бы прилива легкости, подъема всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело как бы наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения.
Завершите упражнение активизирующим выходом, возвращаясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чувством легкости и хорошего отдыха.


Упражнение «Дирижируем дыханием», или «Найдите свой ритм»

В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упражнения – найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий – тот ритм, который поможет вам погрузиться в состояние покоя.
Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в естественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания...пока он не вернется к исходному... дышите еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание – поэкспериментируйте с дыхательным ритмом. Варьирйте частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете, найдете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» – как непосредственно дыхательные ощущения, так и связанное с ними чувство покоя, – чтобы возвращаться к этому способу дыхания впоследствии. Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда эта процедура – поиск ритма успокаивающего дыхания – станет для вас обязательной и естественной частью расслабления, вхождением в него.



Упражнение «Направленное дыхание»

Упражнение вырабатывает навык мысленного управления собственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполнения ряда последующих упражнений.
В упражнении используется одновременное сосредоточение внимания на двух параллельно протекающих процессах, которые в сознательном представлении объединяются в одно целое. Таким образом два различных физиологических процесса – дыхание и естественные волнообразные колебания интенсивности телесного ощущения, связанные с изменением порога восприятия, – сливаются в единый процесс. При этом один из них (дыхание) представляется причиной изменений второго (интенсивности телесных ощущений). Происходит это вследствие известных закономерностей «правополушарного» мышления, ассоциативные механизмы которого увязывают друг с другом причинно-следственной связью явления разнородные, взаимно независимые, но совпадающие по времени.
По аналогии с кардиореспираторной синхронизации (упражнение «Дышим в ритме пульса»)


Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7 минут непрерывно. Понаблюдайте за внутренними ощущениями, связанными с дыханием (как при выполнении предыдущих упражнений). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья); если ощущение локализуется поверхностно, то оно может как бы напоминать прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди, то оно может напоминать тяжесть – впрочем, весьма умеренную, вполне терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе; изменения будут противоположными – если это ощущение прикосновения, внешнего давления, то обычно при вдохе оно усиливается, при выдохе же его «нажим» ослабевает. Если это ощущение внутренней тяжести, то обычно при вдохе тяжесть растет, «наливается», соответственно при выдохе тяжесть уменьшается, «тает». Будьте очень внимательны – поначалу изменения могут быть едва заметными; по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено наше внимание). После появления устойчивого ощущения в центре грудной клетки, по-разному отзывающегося на вдох и выдох, дайте волю своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и через этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот участок вашего тела. Подышите подобным образом хотя бы 4-5 минут. Затем попробуйте таким же образом мысленно направить ваше дыхание в другие участки тела, например, в область переносицы; в область пупка; в область большого пальца на правой ступне... Словом, в любую произвольно выбранную область тела.
Примечание. Естественно, это воображаемое дыхание, существующее лишь в нашем мысленном представлении. На самом деле, ощущение «внелегочного» дыхания говорит о том, что установилась временная связь между двумя участками мозга – с одной стороны, воспринимающим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц; и с другой стороны, получающим информацию из соответствующей области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощущений в выбранном участке тела, в первую очередь ритмические колебания их интенсивности, происходят синхронно с фазами дыхательного цикла (обычно, ослабление интенсивности на вдохе и усиление – на выдохе). Образование подобной временной связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг на друга лежат в основе различных практически полезных феноменов – борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или артериальным давлением, или настроением. Критерий правильности выполнения упражнения, мысленного направления дыхания в заданную область тела – синхронность дыхания и ощущений в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фазами дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление на выдохе).


Упражнение «Рука руку чувствует»

Упражнение предназначено для дальнейшего развития навыков самонаблюдения, а именно – способности воспринимать так называемые «тонкие» ощущения, в обычном состоянии сознания являющиеся неразличимыми, подпороговыми. С точки же зрения физиологии происходит такое естественное явление, как произвольное снижение порога чувствительности нервной системы, связанное с изменением функционального состояния. При этом достигается ряд полезных побочных эффектов (возможность быстро повлиять на свое состояние, успокоиться, «взять себя в руки» в буквальном смысле), благодаря чему после определенной тренировки можно использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро справиться с эмоциями и нормализовать самочувствие.
Почему сосредоточение внимания на ощущениях в кистях оказывает заметное влияние на состояние мозга, да и организма в целом? Любопытные ассоциации вызывает и то, что этот жест – соединение ладоней – с одной стороны, используется во многих оздоровительных системах, а с другой стороны, во многих религиях подобные жесты (или определенные положения ладоней, фиксированные положения пальцев – «мудры») используются верующими во время молитв и других ритуалов.
Как известно, все те процессы, которые связаны с нашим сознанием – все, что мы видим, слышим, чувствуем, о чем думаем – связаны с деятельностью нервных клеток, находящихся в коре больших полушарий головного мозга. Кора мозга образует тем самым как бы «экран», на который проецируется и поверхность тела, и сетчатка глаза, и другие органы чувств (экранный принцип организации нервной системы). При этом функции восприятия ощущений, связанных с нашим телом, а также управления скелетными мышцами, то есть произвольных движений, сосредоточены в соседних, близлежащих участках коры (так называемые пре- и постцентральная извилины, находящиеся по обеим сторонам центральной борозды, на стыке лобной и теменной доли полушарий мозга), образуя довольно компактную область. Внутри же этой области площади зон, связанных с различными частями тела (областей коры, куда соответствующие части тела как бы проецируются, как слайды на экран – так называемые корковые проекционные зоны), разительно непропорциональны.
Биологический смысл подобной диспропорции в том, что размеры этих зон коры мозга зависят не от размера соответствующих частей тела, а от их значимости для организма. И поэтому площадь, занимаемая проекционной зоной кисти, больше, чем любой другой части тела – и туловища, и головы, и прочих. Отсюда и сосредоточение внимания на ощущениях, связанных с кистью, захватывает гораздо больший, чем для любой другой части тела, участок коры, а соответственно и оказывает большее воздействие на состояние мозга и на сознание. (С этим же связано полезное действие самомассажа кисти, особенно пальцев, рефлекторно стимулирующее соответствующие зоны коры мозга – в том числе с помощью четок, пальцевых колец-массажеров, китайских кистевых «шаров здоровья» – а также эффект методов рефлексотерапии Су-Джок и других, использующих активные точки на кисти.)
Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, ваши пальцы, почувствуйте, как живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредоточить все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мельчайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно перемещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до тех пор, когда одна ладонь как бы начнет чувствовать другую на расстоянии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение «присутствия» другой, обычно воспринимаемое как чувство слабого тепла. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, приблизив их на расстояние 2-3 см. Обратите внимание, ощущается ли между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом расстоянии друг от друга, если они двигаются как бы рывками, если ощущается сопротивление их сближению – преодолевайте это сопротивление, одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ладонях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут. Затем отметьте изменения в своем самочувствии и настроении... и проделайте активизирующий выход.


Упражнение «Дыхание через ладони» («Взять себя в руки»)

Навыки концентрации, развиваемые предыдущим упражнением, здесь сочетаются с направленным дыханием. Одновременно и параллельно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое комфортное состояние, чтобы к нему всегда, в любой момент можно было вернуться (отдых, психологическая защита, снятие стресса). Именно параллельно, не заставляя себя, не напрягаясь, без усилий, что крайне важно с точки зрения лежащего в основе психологической саморегуляции принципа «пассивного воления» (В.Джеймс, Э.Куэ).
Антистрессовое действие этого упражнения связано также с использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации. Как упоминалось при ее описании (в главе «Психофизиологически-ориентированные модели психосоматических расстройств»), эта защитная антистрессовая реакция нашего организма связана с расширением сосудов удаленных от туловища отделов конечностей, что сопровождается появлением в этих участках тела чувства тепла. Помимо того, при глубоком брюшном дыхании на выдохе, в связи с повышением внутригрудного давления, еще и несколько затрудняется венозный отток из верхней части тела. Это служит дополнительным физиологическим механзмом, усиливающим ощущения тепла в кистях рук.
Итак, проделайте все то же, что и в предыдущем упражнении, с одним существенным дополнением: когда ваши ладони приблизятся друг к другу, понаблюдайте, как ощущения в них меняются совместно с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе – в противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыхание. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча... предплечья... наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла. (Это исключительно важно! Если вначале при выполнении упражнения заметна явственная разница ощущений в правой и левой кисти, необходимо довести ощущения до выравнивания, что и лежит в основе гармонизирующего действия на состояние нервной системы.) Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте активизирующий выход.

Для усиления эффекта, и самое главное – для целенаправленной психокоррекции (самопрограммирования) описанное упражнение может сопровождаться мысленным проговариванием позитивных самоинструкций (аффирмаций), которое осуществляется на выдохе. При этом оказываются задействованными различные физиологические механизмы психокоррекции:
•сенсорное осознавание, благодаря которому левое полушарие занято контролем дыхания и осознаванием телесных ощущений, что приводит к относительному «раскрепощению» правого полушария;
• брюшное, диафрагмальное дыхание, активирующее реакцию релаксации через естественную физиологическую стимуляцию блуждающего нерва;
• наблюдение за асимметрией ощущений в правой и левой руке, а также в целом на правой и левой половине тела, которое способствует синхронизации активности полушарий;
• наблюдение за ощущениями тепла и тяжести в отдаленных участках тела, за их перемещением, сопряженным с дыханием («вегетативные потоки», по В.Райху), способствующее углублению состояния релаксации и активирующее процессы саморегуляции со стороны вегетативной нервной системы.
Тем самым состояние нервной системы при выполнении данного упражнения обычно соответствует поверхностному измененному состоянию сознания (кинестетическому трансу), или переходному состоянию, в котором происходит относительная активация правополушарных механизмов психики на фоне снижения активности левополушарного рационально-критического мышления. Именно подобное снижение критики, «когда воля уступает воображению», как известно, используется в методе самовнушения по Э.Куэ. На этом фоне словесные самоинструкции усваиваются правым полушарием наиболее эффективным образом и воспринимаются им как руководство к действию, выполняя свою программирующую функцию.


Упражнение «Круговое дыхание»

Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнастики ци-гун, мягко балансирует состояние вегетативных центров и нервной системы в целом, обладая помимо успокаивающего действия, еще и оздоровительным, общеукрепляющим эффектом. Оно основано на перемещении с помощью мысленно направляемого дыхания ощущения тепла, являющегося физиологическим эквивалентом «жизненной энергии ци» в китайской медицине. Перемещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естественному, заложенному природой в конструкции человеческого организма пути ее протекания: вниз по передней поверхности туловища и далее вверх по спине, шее и через макушку головы. Тем самым образуется замкнутый контур, описываемый в даосской йоге как «малый небесный круг», в котором согласно древним представлениям энергия в процессе циркуляции накапливается и затем распределяется по системе каналов, или меридианов («большой небесный круг»). Важно также отметить аналогию ощущения постепенно накапливающегося, глубинного тепла, поднимающегося вверх в области позвоночника с описанным в йоге феноменом «подъема энергии кундалини». Подобное циркулярное дыхание на уровне метафоры представляет собой своего рода «пылесос», используемый для «уборки» внутреннего психологического пространства, вытягивающий из него разнообразный мусор – обломки старых тревог, невысказанных обид и подавленной агрессивности (в йогически-даосских представлениях – «плохую энергию», представляющую собой физиологическое сопровождение застойных отрицательных эмоций).
Перемещение ощущения направленного дыхания, своего рода «дыхательного прикосновения», по замкнутой траектории исключительно полезно для саморегуляции тем, что при этом происходит как бы захватывание встречающихся на пути дискофортных ощущений, их перемещение и постепенное рассеивание. Когда же воображаемая траектория проходит по вертикальной оси симметрии тела, то она пересекает все телесно-эмоциональные центры, точнее их проекции как на передней поверхности тела, так и в области спины (вдоль позвоночника). Соответственно сопряженное с дыханием мысленное перемещение ощущений по средней линии тела, устраняя здесь любой телесный дискомфорт, приводит к нормализации состояния этих очагов «замороженных» эмоций, охватывая и прорабатывая их по «конвейерному» принципу.
При выполнении упражнения тело должно быть расслаблено. Дышите медленно и глубоко животом, прижимая на вдохе кончик языка к небу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в ограниченном участке на поверхности кожи. На вдохе мысленно перемещайте это ощущение тепла, мысленно направляя его с помощью дыхания от полости рта вниз по передней поверхности шеи и туловища, строго по средней линии тела. На выдохе перемещайте ощущение тепла вверх по задней поверхности тела, также по средней линии. Тем самым образуется замкнутая, круговая траектория, по которой перемещается «энергетическое» ощущение. При этом оно может постепенно усиливаться; могут также появляться отраженные ощущения тепла, например, в области кистей или стоп, или медленно, на протяжении многих дыхательных циклов поднимающееся вверх ощущение тепла в области позвоночника. Время выполнения упражнения – не менее 10-12 минут.


Упражнение «Исцеляющее дыхание»

Это упражнение саморегуляции аналогично оздоровительным техникам ци-гун. Ощущения, испытываемые во время его выполнения, зачастую появляющиеся в удаленных друг от друга участках тела, весьма близки к ощущениям, испытываемым пациентом во время сеанса рефлексотерапии. Они и локализуются часто в области биологически активных точек, и перемещаются по направлению их меридианов; на этом основаны древние дыхательные техники оздоровления – меридианальный ци-гун (Li Ding, 1988). Подобная виртуальная рефлексотерапия, или «психопунктура» (Х.Калер) – направление внимания в область нахождения активной точки, в сочетании с дыханием, мысленным представлением тепла – может давать эффект не хуже, чем традиционная. Аналогичный подход (вместе с погружением в измененное состояние сознания) используется в сигнальной рефлексотерапии Х.Алиева, в системе оздоровления М.Норбекова.
С точки зрения физиологии, происходит нормализация функционального состояния различных отделов нервной системы, причастных к иннервации покровов тела, мышц и внутренних органов. Необходимым условием того, чтобы ощущение тепла проводилось вместе с дыханием в нужный участок, является то, чтобы мышцы соответствующей области тела (а также близкорасположенных, связанных с ней) были расслаблены. Например, для вызывания ощущения тепла в груди необходимо, чтобы были расслаблены мышцы шеи и плеч.
После осознавания синхронизма плавающей интенсивности телесного ощущения и дыхания, становится заметным противоположное влияние на это ощущение разных фаз дыхательного цикла. Если выдох усиливает интенсивность некоторого ощущения, то вдох ее ослабляет, и наоборот. (Как правило, дискомфортное ощущение на выдохе уменьшается; позитивное же ощущение, например чувство тепла, реагирует на дыхание противоположным образом). Тем самым становится возможно целенаправленно влиять на телесное ощущение, ослаблять его или усиливать с помощью изменения продолжительности соответствующих фаз дыхания.
С клинической точки зрения, устранение подобным образом дискомфортного телесного ощущения, расположенного в проекции определенного внутреннего органа, способствует нормализации функционального состояния последнего. Это связано с «улаживанием взаимоотношений» различных областей коры головного мозга и является, как упоминалось ранее, практическим следствием кортико-висцеральной теории. С точки же зрения психологической, устраняя дискомфортное ощущение, связанное с негативными эмоциями, мы тем самым нормализуем состояние создающей его «встревоженной» или «раздосадованной» части нашего подсознания. Повторяя эту процедуру неоднократно, мы можем, помимо кратковременного успокоения, добиться и более долговременного эффекта, способствуя урегулированию внутреннего конфликта, «улаживания взаимоотношений» уже в прямом смысле.

Итак, расслабьтесь привычным образом и в привычной позе. Внимательно, терпеливо и без спешки понаблюдайте за внутренними ощущениями, как бы мысленным взором пройдясь по всему организму сверху донизу, осмотрев его полностью, вплоть до забытых уголков и закоулков, устроив ему тотальную ревизию. Отыщите места, в которых вы чувствуете дискомфорт, скованность, зажатость – любые ощущения, отличающие «подозрительную» область от соседних, выделяющие ее на фоне остальных участков, делающие ее как бы инородной. Выделите поначалу одну, наиболее аномальную зону. Мысленно направьте туда ваше дыхание. При этом вы обнаружите, что в отличие от «здоровых» участков, куда вы можете мысленно направить дыхание без особенных трудностей, в этих «больных» местах ощущается как бы сопротивление, как будто бы там что-то мешает дыханию свободно проходить. Дышите через эти места, «продыхивайте» их. Представляйте, как выдох «прочищает» эти воображаемые «пробки», заторы на пути дыхания. Мысленно представьте, как то тепло, которое выносится с выдыхаемым воздухом, вы направляете во время выдоха в больное место. При этом мысленно проведите его по кратчайшему пути из центра грудной клетки (примерно на уровне IV межреберья) к больному месту. Как правило, легче представить, что ощущение перемещается по поверхности тела. [Примечание: Это аналогично ощущению «ведения энергии Ци дыханием» в дыхательной гимнастике ци-гун]. Можете также представить, как ощущение «препятствия» перемещается в другую часть тела, пользуясь дыханием, как движущей силой, перемещающей «пробку» вместе с выдохом все дальше и дальше... до тех пор, пока ощущение не пропадет, как бы растворившись, потерявшись на новом месте.


Упражнение «Противоболевое дыхание»

Навыки, развиваемые этим упражнением, помогают устранять разнообразные болевые ощущения или проявления физического дискомфорта. Применяются способы ликвидации болевого ощущения, связанные с различными возможными физиологическими механизмами.
Во-первых, это уже описанное «направленное» дыхание. Изменяя с помощью дыхания интенсивность болезненного ощущения, либо добиваясь изменения таких характеристик этого кинестетического образа, как форма, размер, локализация (особенно при мысленном перемещении неприятного ощущения в другой участок тела), мы тем самым изменяем состояние очага возбуждения в головном мозге, как бы «раскачиваем» его, выводим из стационарного состояния. Возникновение переходного процесса, связанного с этом очагом, приводит в действие естественные физиологические защитные (антиэпилептогенные) механизмы мозга, которые могут этот очаг возбуждения ограничивать или даже подавлять его активность. Тем самым болевое ощущение уменьшается или устраняется.
Во-вторых, использование ощущения тепла, как бы наложение этого положительного ощущения на неприятное (работа в пределах одной модальности) рассчитано на создание в коре головного мозга другого очага возбуждения, помимо уже существующего (вызванного болью), в одной и той же области коры головного мозга, связанной с восприятием телесных ощущений (корковой проекционной зоны сомато- и висцеросенсорной чувствительности). При этом происходит конкуренция двух очагов возбуждения: первичного – болевого и вторичного, искусственного, сознательно созданного, поддерживаемого и усиливаемого произвольным вниманием, – приводящая к подавлению болевого очага.
В-третьих, это дополнительный способ, использующий создание альтернативного образа боли, представление болевого ощущения в виде зрительных или слуховых образов (смена модальности) рассчитан на перемещение очага активности коры головного мозга (фокуса осознания) в другую область (зрительную или слуховую проекционную зону), в которой боль ощущаться не может.
Также очень важно, что в создание телесного дискомфорта, психогенных болей, являющихся следствием дискомфорта эмоционального, значительный вклад вносит «подпитка» дезадаптивными мыслями (сознательными или подсознательно-автоматическими). Если удается в этом случае на какое-то время устранить неприятные ощущения, то они вскоре появляются вновь, так как не ликвидирована порождающая их цепочка негативных мыслей. И здесь непрерывное наблюдение ощущений, направленное на участок максимального дискомфорта, в сочетании с наблюдением за дыханием позволяет не только влиять на телесные ощущения, но и самое главное – разорвать порочный круг, остановить поток негативных мыслей. Последним просто не остается места, так как они вытесняются сенсорным осознаванием (см. далее упражнение «Прекращение внутреннего диалога»).

Постарайтесь добиться расслабления, насколько возможно. Локализуйте место боли или дискомфорта. Дышите, мысленно направляя дыхание в место боли и дискомфорта, представляя, что вы как бы дышите через эту область, представляя, что вместе с выдохом это ощущение выносится, выдыхается, выдувается из вашего тела. Можете также попробовать перемещать ощущение боли из одной части тела в другую. Ощущение может рассеяться по дороге, либо на новом месте начать вести себя по-другому, трансформироваться во вполне безобидное. Наблюдайте, как неприятные ощущения уменьшаются, во многих случаях вплоть до их полного исчезновения. [Если, конечно, это не аппендицит или другая острая хирургическая патология. Но даже и в этом случае наступает существенное облегчение, боль уменьшается, вне зависимости от причины ее происхождения – будь то зубная боль или родовые схватки.]
Чтобы усилить оздоровительный эффект и ускорить исчезновение боли, упражнение можно соединить с описанным ранее «Дыханием через ладони». Для этого необходимо приблизить к больному месту ладонь (или обе ладони, если его площадь велика) и как бы дышать через них одновременно. Между ладонью и поверхностью кожи должен оставаться промежуток около 1 см, при этом на вдохе можно слегка приближать ладонь к больному месту, на выдохе – отодвигать (так, чтобы объем движений не превышал 0,5-1 см). Можно и просто наложить ладонь (обычно правую – более «нагретую») на больное место. Постарайтесь почувствовать, как во время выдоха ладонь прогревает больной участок. Попробуйте представить, что ладонь как бы «излучает» нечто (тепло, «энергию»), входящее в тело и рассеивающее боль.
Еще одним ресурсом, который можно подключить для повышения эффективности упражнения, является расслабление мышц прорабатываемого участка тела. Для этого используйте статическое напряжение: вначале во время вдоха напрягите мышцы так сильно, как можете, не производя при этом никаких движений в суставах. Задерживая дыхание, продолжайте удерживать напряженное состояние так долго, насколько это удается (в идеале 1-1,5 минуты). Затем сделайте резкий выдох, одновременно сбрасывая мышечное напряжение. Повторите этот прием несколько раз, до появления в мышцах знакомых ощущений тяжести и тепла. [Особенно действенна эта техника, если первоначальные ощущения боли, дискомфорта и проч., от которых нужно избавиться, вызваны локальным мышечным напряжением и наличием болезненных мышечных уплотнений] .
Улавливайте самые тонкие позитивные изменения ощущений. Попробуйте представить зрительный образ боли (вспомните упражнение «Выпустите свою фантазию наружу»). Представляйте, как этот зрительный образ, первоначально находящийся внутри вашего тела, постепенно как бы выходит наружу вместе с дыханием, во время выдоха (помните, что нужно мысленно направлять дыхание в больное место). Наблюдайте, как с каждым выдохом он уменьшается в размерах, переходит из вашего тела во внешнее пространство. При этом можете мысленно направлять зрительный образ боли, собирающейся снаружи, в н е вашего тела, на какой-либо внешний предмет (реальный или воображаемый), проецируя на него этот образ, как на экран. Наблюдайте, как все меньше и меньше боли остается внутри, все больше и больше собирается снаружи... до тех пор, пока полностью от нее избавитесь. Для закрепления достигнутого эффекта, завершите вашу мысленную работу предыдущим упражнением с соединением рук.


Упражнение «Прекращение внутреннего диалога», или «Медитация на дыхании»

Упражнение предназначено для формирования навыка управления состоянием сознания и перехода в медитативное состояние (управляемое измененное состояние сознания). По словам А.Минделла (2000), медитация – открытость сознания всему, что требует выхода наружу из подсознательных глубин. Необходимое и достаточное условие этого – очистить поток сознания от словесно-оформленных мыслей. Состояние, которое описывается как «внутреннее безмолвие» (К.Кастанеда, 1997), или «мысленная тишина», иными словами – прекращение внутреннего диалога, деактивация логического мышления или дерефлексия в терминологии В.Франкла.
Сама по себе подобная «внутренняя тишина» способствует высвобождению правого, невербального полушария из-под гнета левого, словесно-логического. и нормализации межполушарных отношений, на чем и основано психокоррекционное и оздоровительное воздействие разнообразных медитативных практик (см. Каптен Ю.Л., 1993). Так, умение входить в медитативное состояние«внутренней тишины», в сочетании с навыком телесного самонаблюдения, дает удобный способ прерывания навязчивых негативных мыслей, устранения состояний тревожности или депрессии.
Упомянем еще один прагматический взгляд на медитацию, как на процесс осознанного диалога с подсознанием. Диалог, в котором подсознание стремится высказать свое «наболевшее» в невербальной форме (в виде зрительных образов или телесных ощущений). И способ поддержания такого диалога в телесной психокоррекции весьма доступен: нужно просто прислушаться к собственному телу (Коллиндж У., 1997). Осознавание же того, с какой причиной связано то или иное дискомфортное телесное ощущение, его осознанно-интуитивная интерпретация («ага-переживание» по Ф.Перлзу, фокусировка по Ю.Гендлину) является эффективным способом достижения человеком внутреннего согласия. Согласия с самим собой, с собственным подсознанием, что особенно важно для устранения разнообразных психосоматических расстройств.
Для достижения же состояния «внутренней тишины» необходимо научиться… НЕ ДУМАТЬ. Точнее, не думать в словесной форме, и способ достижения этого – сенсорное осознавание, направленность внимания на непосредственное переживание чувственного опыта, без его словесного описания. Именно оно помогает остановить внутреннюю речь (внутренний диалог), так как все внимание, весь поток сознания заняты невербальным процессом – сенсорным осознаванием. По сути, и описанные выше упражнения сенсорного осознавания, и другие невербальные упражнения телесно-ориентированной психокоррекции представляют собой медитативные техники. Это не что иное, как медитация на телесных ощущениях.
Важным условием медитативного состояния является также и то, что весь поток сознания заполняет один и тот же процесс, один-единственный образ, одна-единственная (обычно выраженная невербально) идея. Именно поэтому подобное состояние известно в психотерапии как моноидеизм (В.Брэд), а в медитативных практиках – «одноточечность» сознания (дзен-буддизм), «однонаправленность» ума (йога). В его основе лежит все тот же многократно упоминавшийся ранее механизм «возврата в детство», физиологической возрастной регрессии.
В самом деле, детское внимание легко и полностью захватывается новым, необычным предметом или увлекательной игрой деятельностью. При этом восприятие нередко суживается (поэтому ребенка трудно отвлечь от игры – он настолько вовлекается в нее, что забывает обо всем остальном). Но если у ребенка такую роль играет непроизвольное внимание, то у взрослого человека подобное состояние может создаваться за счет внимания послепроизвольного. И здесь как нельзя кстати оказывается динамичность телесных ощущений, особенно связанных с дыханием, их постоянные физиологические флюктуации. Это своего рода «непостоянное постоянство», которое способствует удержанию внимания на ощущении в течение длительного времени, создает необходимую «однонаправленность» восприятия.
Почему это важно? В подобных условиях устраняется конкуренция различных очагов возбуждения в корге мозга, прекращается противостояние различных доминант. (Особенно значимо устранение межполушарной «борьбы за власть», усыпление левополушарной внутренней цензуры, снижение критики). Именно поэтому возникает временная «монополия» одного образа (одного очага возбуждения, одной доминанты), позволяющая мобилизовать все внутренние ресурсы для достижения одной цели.
Кроме того, медитация тесно связана с мышечной релаксацей; практически релаксация является первой ступенью погружения в медитативное состояние. Поэтому телесно-ориентированную технику погружения в медитативное состояние можно назвать релаксационно-дыхательной. Для ее отработки и предназначено нижеследующее упражнение.

Итак, постарайтесь полностью расслабиться, дайте установиться естественному медленному ритму дыхания, связанному с покоем и расслаблением. При этом внимательно наблюдайте за ощущениями, связанными с дыханием. Главная цель в этом медитативном упражнении – занять сознание чем-либо одним, повторяя одну и ту же мысль много раз подряд, хотя бы механически, а лучше – постоянно видоизменяя ее, как бы разглядывая ее с различных сторон. Для того, чтобы остановить внутренний диалог, мысленно повторяйте во время вдоха «Делаю вдох...», добавляя для разнообразия что-либо еще из непосредственного чувственного опыта, например, «Чувствую, как…» (тяжелеют руки; появляется тепло в ногах; в голове возникает чувство легкости – словом, то, что вы сами заметите в ощущениях).
При этом все то, что возникает в мыслях, сразу же облекается в слова и произносится – шепотом или беззвучно, «одними губами». Что в мыслях – то и на языке, и эти два процесса, внутренняя и внешняя речь, порождаются с одинаковой скоростью. Теперь для вас нет времени – нет ни прошлого, ни будущего. Нет никакого пространства, кроме внутреннего пространства собственного тела, заполненного ощущениями. Время распадается на отдельные, не связанные фрагменты – краткие мгновения «сейчас» в пространстве «здесь», состоящем из собственных внутренних ощущений.
Через несколько минут, когда подобный режим перейдет на уровень автоматизма, попробуйте начать одновременно «краем глаза» наблюдать за собственными мыслями. Когда вы заметите, что пришла посторонняя мысль. просто отметьте про себя, что вы на мгновение отвлеклись... и тотчас же вернитесь к наблюдению за ощущениями.

  #2     Дыхательные упражнения
Сообщение 28 фев 2013, 09:16
Canada, Ontario
Город: Toronto
Стаж: 4 года 3 месяца 6 дней
Постов: 9001
Лайкнули: 1064 раз
Карма: 12%
Пол: Ж
Заход: 6 часов 31 мин назад
Спасибо!
Очень пригодится!
Все люди — братья, но не все по разуму.

  #3     Дыхательные упражнения
Сообщение 28 фев 2013, 10:49
ALEX02 Аватара пользователя
СОЗДАТЕЛЬ ТЕМЫ
Ukraine
Город: Днепропетровск
Стаж: 3 года 10 месяцев 24 дня
Постов: 945
Лайкнули: 130 раз
Карма: 14%
Пол: Ж
Заход: 19 дек 2015, 06:34

motek:
Спасибо!
Очень пригодится!

Люди, которые обучились эти приемам, могут совладать со своими эмоциями и часто выглядят очень решительными и уверенными в себе. Я летом была на одном семинаре, а там очень представительный мужчина демонстрировал дыхательные упражнения в деле и ему все верили. Я к тому, что если дыхательной гимнастике доверяют мужчины, нам женщинам стоит к этому прислушаться.

  #4     Дыхательные упражнения
Сообщение 28 фев 2013, 10:55
Ireland
Город: Bonny Portmore
Стаж: 4 года 2 месяца 19 дней
Постов: 2557
Лайкнули: 39 раз
Карма: 2%
Пол: М
Заход: 06 окт 2013, 16:43
Спасибо!
Ой, да не дурите голову!

  #5     Дыхательные упражнения
Сообщение 28 фев 2013, 11:13
Canada, Ontario
Город: Торонто
Стаж: 4 года 3 месяца 9 дней
Постов: 4157
Лайкнули: 576 раз
Карма: 14%
Заход: 13 ноя 2016, 15:42

А можно ли с помощью каких-то из этих упражнений как-то прибодриться... выйти из зимней спячки? Если да, то какое именно упражнение нужно делать? как долго его нужно выполнять и имеет ли значение "до еды " или после?
Риэлтор - агент по покупке и продаже недвижимости в Торонто и пригородах (ARC Realty Inc.)
☎ 647.986.1877 • ludmila@zuskin.ca • Сайт: zuskin.ca • FB: facebook.com/ludmila.zuskin • Instagram: instagram.com/zuskin

  #6     Дыхательные упражнения
Сообщение 04 мар 2013, 09:09
ALEX02 Аватара пользователя
СОЗДАТЕЛЬ ТЕМЫ
Ukraine
Город: Днепропетровск
Стаж: 3 года 10 месяцев 24 дня
Постов: 945
Лайкнули: 130 раз
Карма: 14%
Пол: Ж
Заход: 19 дек 2015, 06:34

Luda:
А можно ли с помощью каких-то из этих упражнений как-то прибодриться... выйти из зимней спячки? Если да, то какое именно упражнение нужно делать? как долго его нужно выполнять и имеет ли значение "до еды " или после?


В этом случае вполне подойдет упражнение "Задержка дыхания". Совершаем несколько вдохов и выдохов и производим задержку дыхания. При этом человек ощущает прилив энергии. После этого ощущения не спеша делать вдох, затем задержать дыхание и медлено выдохнуть.

После некоторой практики выработается навык управления командами собственной ЦНС и тогда управлять депрессией, плохим настроением - это вопрос применения этого навыка.


Чтобы ответить в этой теме, зарегистрируйтесь или быстро войдите через соцсеть:    

  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение
cron